Hvor ofte skal man tage kreatin?

Kreatin er et populært kosttilskud, især blandt atleter og bodybuildere, da det kan hjælpe med at øge muskelstyrke, ydeevne og muskelvolumen. Kreatin findes naturligt i vores kroppe og i fødevarer som rødt kød og fisk.

Når det kommer til indtagelse af kreatintilskud, er der typisk to almindelige metoder: opladningsfase og vedligeholdelsesfase.

kreatin kosttilskud

Under opladningsfasen tager folk ofte en højere dosis kreatin dagligt i en kort periode, typisk omkring 20 gram om dagen delt i 4 doser over 5-7 dage. Efter opladningsfasen følger en vedligeholdelsesfase, hvor indtagelsen reduceres til omkring 3-5 gram dagligt. Denne metode sigter mod hurtigt at øge kreatinlagrene i musklerne.

Men ikke alle vælger at gennemgå en opladningsfase. I stedet kan nogle individer bare tage en vedligeholdelsesdosis fra starten, som typisk er omkring 3-5 gram kreatin dagligt.

Det er vigtigt at huske, at kroppens respons på kreatin kan variere fra person til person. Mens nogle mennesker kan opleve betydelige fordele, kan andre måske ikke mærke stor forskel.

Som altid, før man starter på et nyt kosttilskud, er det vigtigt at konsultere en sundhedsprofessionel eller en ernæringsfysiolog for at sikre, at det er sikkert og passende for ens individuelle behov og sundhedstilstand. Det er også vigtigt at drikke rigeligt med vand, da kreatin kan øge vandretentionen i musklerne.

Læs også – Virker Kreatin?

Hvilke forbedringer kan jeg forvente af kreatin?

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud inden for sportsernæring og har vist sig at have flere potentielle fordele, især i forhold til fysisk ydeevne.

For det første kan kreatin øge kreatinfosfatlagrene i musklerne. Kreatinfosfat er en primær energikilde under korte, højintensive aktiviteter som vægtløftning eller sprint. Ved at øge disse lagre kan kreatin forbedre præstationen i aktiviteter, der varer under 30 sekunder.

Derudover kan kreatin forbedre muskelgenvinding efter træning, hvilket potentielt kan føre til hurtigere restituering mellem træningssessioner. Dette kan være særligt gavnligt for atleter, der deltager i gentagne bouts af højintens aktivitet over en kort periode.

Kreatin har også vist sig at øge muskelvolumen. Dette sker dels på grund af øget vandretention i muskelcellerne og dels muligvis på grund af en stigning i proteinsyntese. Dette kan bidrage til en større og mere fyldig muskeludseende.

Ydermere kan kreatin have en positiv effekt på muskelstyrke og magt. Mange undersøgelser har vist, at atleter, der tager kreatin, oplever større gevinster i styrke sammenlignet med dem, der ikke gør det, især under tung vægttræning.

Det er også blevet foreslået, at kreatin kan have neurobeskyttende egenskaber og potentielt kan være gavnligt for hjernens sundhed. Forskning inden for dette område er dog stadig i sin vorden.

Det skal bemærkes, at mens mange mennesker oplever fordele ved at tage kreatin, er der nogle, som ikke mærker betydelig forskel i præstation eller muskelvækst. Genetik, kost og den nuværende kreatinstatus kan alle påvirke, hvor responsiv en person er over for kreatintilskud.

Husk på at, mens kreatin generelt anses for at være sikkert for de fleste mennesker, når det tages i anbefalede doser, er det altid en god idé at konsultere en sundhedsprofessionel, inden man starter på et nyt kosttilskud.

Træn derhjemme med det rette fitnessudstyr

imagesHvis du gerne vil i gang med at træne, men du ikke rigtig har mulighed eller lyst til at tage ned i det lokale center hver eneste gang , du bare skal løbe lidt eller røre dig på anden vis, så kan det være en god løsning at få det rette fitnessudstyr derhjemme i stedet for. Det kunne f.eks. være en af de moderne Airtrack gymnastikmåtte som folk er vilde med i disse dage. Dog skal du være klar over, at det kan komme til at koste rimelig meget at købe alt sit udstyr selv. Det er en langt billigere løsning bare at melde sig ind i et center, men hvis det ikke er på tale, så må du jo købe dit eget udstyr. Her tidligere sad jeg på kontoret og var ved at installere Microsoft Dynamics CRM, et customer relationship management software som det så fint kaldes. Efter 6 timer med sådan en omgang og stadig lidt tømmermænd fra lidt for mange øl og et stramt kostume til Aalborg karneval, så har man virkelige brug for noget fysisk træning af en eller anden art. For mig er det nok med en god løbetur eller en tur i det lokale fitness center. Men er man mere til hjemmetræning, så er det da bestemt også en god mulighed. Man kan så vælge at træne med forskellige typer af fitness udstyr, eller man kan bruge sin krop. Der er faktisk rigtig mange gode øvelser man kan lave uden nogen form for udstyr med sin krop alene. Et par af de mere kendte eksempler er f.eks. planken, en øvelse der især styrker maven, men også flere andre muskler i kroppen. Eller f.eks. armbøjninger som i starten sikkert vil give masser af udfordring til de fleste.

Hjemmetræning med Airtracks

Selv elsker jeg træning, og derhjemme træner jeg enten styrketræning med mit lille hjemme fitnesscenter, eller på min Airtrack. Jeg foretrækker faktisk Airtracken over fitness udstyret, da træningen her er mere intens og betydelig sjovere. Airtracks er perfekte til hjemmetræning hvis man har en stor nok have til det. Den eneste ulempe er det danske vejr og at de ikke er helt så brugbare om vinteren.
Men træningen på min Gymplay Airtrack er rigtig god når vejret er til det, og de dage hvor det ikke er – så har jeg altid mine fitness maskiner at rykke i. Og efter træningen en god gang proteinpulver og lidt billig kreatin.

Hvis du ender med at skal have fat i en masse nyt udstyr, så du rigtig kan få indrettet dit nye fitnesslokale derhjemme, så skal du altså ikke bare købe det første og det bedste fitnessudstyr, som du måtte falde over. Du skal først og fremmest høre dig frem, om hvilket udstyr der ville være det bedste at købe for lige netop dit vedkommende. Snak eventuelt med en, der er uddannet indenfor feltet, så du er sikker på, at vedkommende har en god og relevant viden, som du kan stole på.

Gør du det, så er der en god mulighed for, at du nemt og hurtigt kan finde frem til det helt perfekt fitnessudstyr, som du kan bruge. Det er altid vigtigt at konsultere med andre mennesker, som har forstand på noget, hvis man ikke selv har det. Dog skal du bare være sikker på, at vedkommende har den rette forstand på det, så det ikke bare er tom luft, som han står og lukker ud. Det får du nemlig ikke noget ud af. Det skal være en fagkyndig, som du er sikker på, du kan stole på.

Udetræning

Er man mere til udetræning og gider man ikke løb eller holdsport, så er klatring måske en mulighed? Der er masser af forskellige klatrevægge i Danmark og mange af dem er faktisk rigtig gode. Der er også masser af muligheder for bouldering, hvilket er klatring på store kunstige sten uden sele. Et godt alternativ til en rigtig klatrevæg. Dette er en klatre disciplin som efterhånden er blevet ret populær i Danmark. Et godt sted at starte kunne være at prøve kræfter med en af de større klatrevægge som f.eks. den i Nordkraft i Aalborg.
En anden form for udetræning kunne være at smide en Airtrack gymnastikmåtte op ude i haven. Det er super god træning, som kan være lige så hård som klatring men noget nemmere at komme i gang med hjemme.

Fitness smykker

Træning og AirtracksI forlængelse af vores artikel sidste uge om brugen af smykker og makeup under træning, har vi fået en del feedback. Der har været en del som har spurgt om det ikke er muligt at få nogle smykker som henvender sig mere til sport og fitness nichen. Og jo det gør det bestemt. Det er hovedsaligt tale om to grupper af smykker som folk har spurgt ind til. Den første gruppe er smykker designet til at kunne bruges under sport uden at genere, dem som bære dem, og den anden gruppe er smykke som forestiller noget der er relevant inden for fitness, som f.eks. en halskæde med en miniture dumbell i sølv. Lad os kigge lidt nærmere på de 2 grupper.

Smykker til brug under træning

Her er det tale om et smykke, f.eks. billige halskælder, armbånd eller ringe, som ikke er i vejen når man træner. Der er flere ting som man her skal være opmærksom på. Man skal f.eks. passe på med løse smykker som halskæder eller armbånd. For det første kan det være en smule irriterende når de konstant klasker mod ens hud, når man hopper op og ned. For det andet er der en chance for at de kommer til at sidde fast i noget af det udstyr man bruger, hvilket i nogle tilfælde kan være direkte farligt. Der har f.eks. før været eksempler på en løs halskæde der er kommet i klemme i nogle af maskinerne, hvor personen der bar den, var tæt på at blive kvalt. Så generelt gælder det her om at bære smykker som er ret tætsiddende, så de ikke kan sidde fast i noget, eller være til gene når man dyrker fitness eller sport.
Er det tale om finger ringe, så skal man passe på med hvis kvalitet er dårlig, som den f.eks. ofte er hvis det er tale om meget billige ringe. Du risikere at ringen knækker eller bliver bøjet ud af facon hvis man f.eks. træner med nogle tunge vægte. Problemet er ikke så stort hvis det er tale om ringe i høj kvalitet, da de ofte kan holde til noget mere. Hvad enten du træner i dit lokale motions center, eller på din Airtrack i haven, så giver det ingen mening at benytte smykker hvis du spørger mig. De kan dog være ganske udmærker efter træningen.

Sports smykker

Den anden kategori er ofte lidt sjovere. Der er her tale om smykker der viser at man på en eller anden måde er tilknyttet en bestemt sport. Her er et par sjove eksempler på nogle af dem.

Halskæde smykke fra Airtrack

Airtrack Barbell ringe i guld

armbånd med muskler

halskæde med dumbells til kvinden der elsker sine smykker

Hvordan et almindeligt smykke ser ud - armbånd fra Airtracks
Et ganske almindeligt armbånd til sammenligning.

Husk at når du dyrker træning meget, kan det være med til at udtørre din hud. Derfor er det vigtigt at minimere tiden du står under bruseren, samt at bruge en god skånsom fugtigthedscrem som f.eks. Decubal.

Læs mere om hudpleje her i vores indlæg om Helse og Hudpleje

Chiafrø – Godt mod lidt af hvert

Chiafrø - virker dette vidundermiddel?

Et kosttilskud, som har fået rigtigt meget opmærksomhed over de senere år, er chiafrø. Men hvad er chiafrø, og hvorfor er det så godt et kosttilskud? Jeg dyrker selv en del airtrack-træning. En airtrack er en form for oppustelig gymnastikmåtte, og det kræver ret meget energi at bruge en sådan i længere tid. Så for at få mest muligt ud af min træning, tager jeg gerne et tilskud af chiafrø og Nutrilett et par timer, inden jeg skal op på airtracken. Det giver lige det energiboost, som jeg har behov for. Mange vælger også at benytte chiafrø som en form for kosttilskud, på grund af de mange gode fordele der ved dette produkt. Efter træningen tager jeg gerne ekstra kosttilskud som kreatin og protein.

Hvis vi ser på, hvorfra disse frø stammer, så er chiafrø kort og godt frøene fra chiaplanten, som er en del af mintfamilien. Den vokser naturligt hovedsageligt i Guatemala og Mexico. Her har man gennem flere tusinde år anvendt disse frø som en del af kosten. Der er gjort fund helt tilbage til aztekerne, som tyder på, at chiafrø har været en vigtig afgrøde for dem. I dag benyttes chiaplanten stadig i stor stil i mange af de sydamerikanske lande.

 

Fordele ved brugen af chiafrø

Indeholder masser af kostfibre

30 gram chiafrø indeholder omkring 12 gram kostfibre. Det er betydeligt mere end i de fleste former for grovbrød, som vi spiser herhjemme. Som vi alle ved, er fibre godt for ens fordøjelse, og med et så højt indhold af kostfibre skal der ikke mange af disse frø til for at nå den anbefalede daglige indtagelse for voksne. Så har man problemer med sin fordøjelse, kunne chiafrøene måske være en løsning.

Masser af proteiner i chiafrø

Hvad mange måske ikke ved, er at chiafrøene også kan være en god kilde til protein. Faktisk indeholder en portion på 30 gram hele 4,4 gram protein, hvilket er temmelig højt for planteprodukter. Så drikker man ikke mælk eller spiser kød, kan disse være en god kilde til at få lidt ekstra protein ind.

Kalcium til tænder og knogler

Drikker man ikke mælk, kan chiafrø også være en god kilde til kalcium. En portion af disse dækker faktisk 18 procent af den anbefalede daglige indtagelse af kalcium for voksne. Dermed kan de være med til at styrke både tænder og knogler samt forebygge sygdomme som knogleskørhed.

En god kilde til omega-3

Vi danskere spiser alt for lidt fisk og går dermed glip af en af de største kilder til omega-3 fedt. Også her kan et dagligt tilskud af chiafrø være med til at dække vores behov for disse essentielle fedtsyrer. Faktisk er chiafrø fyldt med omega-3 fedtsyrer, endnu flere end hørfrø, som mange ellers benytter som en kilde til omega-3. Da jeg ikke selv er så glad for fisk, bliver en stor del af mit omega-3 behov netop dækket af chiafrø.

Indeholder også mangan

Et af de mindre kendte næringsstoffer, mangan, er også en del af disse populære frø. Mangan er, sammen med kalcium og magnesium, med til at give stærke knogler, men også til at hjælpe kroppen med at omsætte andre næringsstoffer som f.eks. thiamin og biotin. Faktisk kan du med en enkelt portion få op til 30% af det mangan, som kroppen behøver dagligt. Mangan finder man bl.a. også i hvedekim, jordnødder, ost, fisk og kartofler.

Brug for mere fosfor

Et andet mineral, som er godt for tænder og knogler, er fosfor. Chiafrø indeholder masser af fosfor, som også hjælper kroppen med at syntetisere protein til celle- og vævsvækst og reparation. Derfor kan fosfor være et godt tilskud til dem, som dyrker fitness, crossfit eller bodybuilding. Desværre ser mange inden for især disse motionsformer lidt ned på de såkaldt “helseprodukter”.

Stabiliserer dit blodsukker

Da energien i chiafrø frigives langsomt, kan de være med til at holde dit blodsukker stabilt, hvilket kan være gavnligt for f.eks. folk med PCO, sukkersyge eller anden form for insulinresistens.

Opnå større mæthed

Et andet stof, som man finder i chiafrøene, er tryptofan. Tryptofan er en ikke så kendt aminosyre, som er med til at regulere appetitten, din søvn og dit humør. Endnu en god grund til at overveje et dagligt tilskud af dette produkt.

Brug af chiafrø i madlavning

Chiafrø er utroligt alsidige og kan nemt integreres i mange forskellige retter. De kan drysses over morgenmadsprodukter, yoghurt eller salater for at tilføje en ekstra næringsboost. Når de blandes med væske, danner de en geléagtig konsistens, hvilket gør dem perfekte til at lave chia-pudding eller som en vegansk erstatning for æg i bagværk. Derudover kan chiafrø tilsættes smoothies for at øge fiberindholdet og gøre dem mere mættende. På grund af deres milde smag kan de bruges i både søde og salte retter uden at ændre smagsprofilen væsentligt.

Hjælper med vægttab og energiboost

Chiafrø kan også være en effektiv del af en vægttabsstrategi. Deres høje indhold af fibre og protein kan hjælpe med at øge mæthedsfornemmelsen, hvilket kan reducere det samlede kalorieindtag. Derudover kan chiafrøenes evne til at stabilisere blodsukkeret hjælpe med at forhindre energidips, som ofte fører til overspisning. Ved at inkludere chiafrø i din kost kan du opleve en vedvarende energifrigivelse, der hjælper dig med at holde energiniveauet højt gennem dagen, hvilket er ideelt for dem, der deltager i højintensiv træning eller har en travl hverdag.

Som du kan se, kan du ved at benytte et dagligt tilskud af disse små mørke frø opnå større sundhed og også benytte dem til at få en stærkere og mere fit krop, især hvis du ikke hører til dem, som spiser meget varieret og har helt styr på kosten. Så hvad enten du skal bruge et par timer på airtracks, løbe en marathon eller bare ikke har nok energi i hverdagen, så kunne en håndfuld af disse frø måske være løsningen. Glemte jeg at sige, at de faktisk også smager ganske fint og du kan købe billig chiafrø online?

Hvad gør kreatin?

Kreatin er et af de mest undersøgte sportstilskud på markedet nu om dage. Det giver dig størstedelen af energien til kortvarig, maksimal træning som f.eks. at sprinte 100m eller løfte tunge vægte. Men, det er også et af de mest misforståede sportstilskud. Mange hævder at kreatinpulver er farligt og usikkert, på trods af den udbredte brug og flere års forskning. Men hvad gør kreatin og hvorfor er det så effektiv en form for kosttilskud? Lad os ser nærmere på dette i dag.

Hvad er kreatin?

Kreatin produceres helt naturligt i din krop fra aminosyrer – proteinets byggesten – i din krop. Det findes også i proteinrige fødevarer, primært kød og fisk. Men, du skal spise meget kød og fisk for at få den rette mængde. Det gør tilskud til en billig og effektiv måde at øge indtaget på. Dog vil du næppe nå op på samme niveau som ved at tage et kosttilskud af kreatinpulver. Men hvad gør kreatin lige i kroppen? For at forstå hvorfor dette kosttilskud virker, er det vigtigt at få en lille forståelse for hvad det faktisk gør.

Læs mere om Virker Kreatin?

Hvad gør kreatin?

Kreatin hjælper med at regenerere et molekyle kaldet adenosintrifosfat (ATP), din krops vigtigste energikilde. Når kreatinlagrene i dine muskler er opbrugt, går produktionen af ATP i stå, og din energi falder drastisk. Ved at supplere med det øges det tilgængelige brændstof til at drive ATP, hvilket kan øge muskelstyrken, muskel størrelse og effektivitet. I praktisk betyder dette at du ofte vil være i stand til at spurte lidt længere, tag et par ekstra repetitioner, samt restituere lidt hurtigere.

Hvem kan drage fordel?

Et supplement med kreatin er ikke kun for bodybuildere. Faktisk kan de fleste typer atleter kan drage fordel heraf, f.eks. sprintere, svømmere og fodboldspillere. Kreatintilskud kan også hjælpe med at øge din styrke, kraft og muskelstørrelse, hvilket gør det nyttigt til sportsgrene som fodbold og hockey. Men denne type tilskud er ikke effektiv til træning og begivenheder, der varer mere end 90 sekunder, f.eks. langdistanceløb.

Sådan tager du kreatin

Kreatin suppleres gennem en af to måder. Den første måde kaldes “loading”. Ladningsfasen kræver, at man tager 20 g i opdelte doser i 5-7 dage. Efter loadingfasen suppleres 3-5 g dagligt. Dette kaldes vedligeholdelsesfasen. Ideen med loading er at mætte muskelcellerne, hvilket resulterer i hurtigere resultater. Supplering med 3-5 g, uden loading-fasen, er den anden metode. Hvis du vælger denne vej, får du de samme resultater som ved loading, men det vil tage længere tid at opleve de fulde fordele ved kreatin.

Uanset hvilken metode du vælger, er det ikke nødvendigt at cykle. At cykle kreatin betyder at gå “på” og “af” det med et par ugers mellemrum. Folk, der anbefaler cykling af dette tilskud, hævder, at det vil maksimere dets virkninger og er nødvendigt for at give din krop en pause. Men sandheden er, at kreatincykling ikke vil give dig nogen ekstra fordel i forhold til ikke at cykle kreatin.

hvad gør kreatin

Hvornår skal man tage kreatin

Der er to generelle anbefalinger, når det kommer til at bruge et kosttilskud som kreatin. Den første er at tage det før din træning, fordi det øger din styrke. Den anden er at tage det efter din træning, fordi det absorberes bedre lige efter hård træning.

Ifølge en undersøgelse er det bedst at tage det efter din træning. Til undersøgelsen blev 19 mandlige rekreative bodybuildere tilfældigt inddelt i to grupper. Den ene gruppe tog 5 g kreatin før deres træning, mens den anden gruppe tog 5 g efter deres træning. I 4 uger trænede mændene 5 dage om ugen og holdt deres proteinindtag ens.

Ved afslutningen af de 4 uger fandt forskerne, at de, der tog det efter træningen, fik mere muskelmasse end dem, der tog kreatin før træningen. Fordelen var dog ubetydelig. Det betyder, at fordelen ved at tage det efter træning kunne være opstået ved en tilfældighed.

Timingen synes ikke at have nogen betydning. Det skyldes, at det ikke har nogen umiddelbar effekt på styrke eller muskelstørrelse. Først når din krop er fuldt mættet med kreatin, vil du få gavn af det. Tag derfor dette supplement, når det passer dig, uanset om det er om morgenen, før din træning, efter din træning eller om aftenen.

Læs mere Hvorfor bruge kreatin?

Er kreatin et sikkert kosttilskud?

Kreatin er et af de sikreste sportstilskud, der findes, men alligevel er der mange myter om det. Den største bekymring er, at det skader dine nyrer. Men der er nul data til at understøtte denne opfattelse. Faktisk er der flere undersøgelser, der viser, at det absolut ingen effekt har på nyrefunktionen hos raske mennesker. En undersøgelse fandt ingen ændringer i nyrefunktionen mellem college-fodboldspillere, der tog tilskud, og dem, der ikke gjorde det, i næsten to år. Hvad mere er, er at en anden undersøgelse viste ingen ændringer i nyrefunktionen for personer, der indtog 10 g – dobbelt så meget som den anbefalede daglige dosis – af det i 12 uger.

Andre hævder, at denne type tilskud kan forårsage dehydrering, skader og mavekramper, men indtil nu er der ingen undersøgelser, der viser, at tilskud forårsager nogen af disse problemer.

Håber at dette lille indlæg har givet dig en lidt bedre forståelse for dette kosttilskud og svar på spørgsmålet – hvad gør kreatin?

Hvordan bruger du dit træningscenter?

Valg af smykker>Det kan nogle gange være ret morsomt at stå nede i det lokale træningscenter, og more sig lidt over at nogle piger møder op med fuld makeup, håret sat med masser af hårlak og masser af smykker på, i form af øreringe, halskæder og armbånd.
Står du blot 10 min i lav tempo på en step maskine, eller Crosstraininer, så er det måske ganske udmærket, man hvis man virkelig vil have noget ud af træningen, så er den slags ting blot i vejen.
Får man f.eks. pulsen godt op og sveder massivt igennem igennem 45 minutter, så render det meste af pigens ansigts makeup jo ned over hendes krop. Løse ørering bliver klasket frem og tilbage, hvilke sagtens kan resultere i meget ømme ører efter trængningen, for mange ringe, kan gøre det svært at få et godt greb i dine dumbells eller vægtstænger. Alt sammen en god grund til at man bør droppe større mænger makeup eller mere end de mest simple smykker til træningen. Det kan godt være jer overpyntede piger selv syntes i ser vældig smarte ud, i det nyeste træningstøj, en perfekt sat make up og dyre designer smykker, men faktum er, at de fleste andre i centeret smågriner af jer. Mange vælger også at bruge forskellige gadgets i sin træning. Nogle gadgets kan måske være gavnlige, men lagt de fleste er blot lir som heller ikke hører hjemme i et træningscenter.

Selv kan jeg godt finde på at tage til træningen med en simpel halskæde eller en enkelt fingerring, men det er også alt, jeg kunne aldrig drømme om at træne iført en hel masse smykker, men ok, det tror jeg nu også går for langt de fleste mænd der træner. Når jeg kommer ned i et center, så er det for at give den maks gas og faktisk få lidt ud af den tid som jeg har valgt at afsætte dernede. Selvfølgelig er der også dem, som mest gør det for det sociale aspekt, og for at få lettet sin samvittighed mere end blot at smide et par kilo. Husk dog altid at du får mest ud træningen ved at bruge kosttilskud som kreatin, protein og evt. Chiafrø og Nutrilett alt efter hvad du træner. Men langt mere om dette på denne her blog.

I morgen starter jeg faktisk på et helt nyt trænings program kaldet HST træning, hvilket står for Hypertrophy Specific Training, eller på dansk betyder “Hypertrofi-specifik Træning”. De går groft sagt ud på at man laver en maks test, noterer tallene og så starter ud lidt under sit maks, og for hvert træningpas øger vægten en smule. På den måde oplever man hver gang en lille smule fremgang i sin træning, hvilket skulle være optimalt for muskel opbygning. Man køre f.eks. 2 måneder med 15 reps, 2 måneder med 10 reps og 2 med 6 reps, på den måde får man også varieret træningen, så at kroppen ikke helt vender sig til en fast trænings metode. Jeg har både hørt og læse en masse godt om denne metode, og da jeg alligevel træner til noget nyt og lidt mere variation i min træning, syntes jeg at det da bestemt lyder som noget man bør prøve.

Hvorfor bruge kreatin?

Kost og motion - hvorfor bruge kosttilskud som kreatin?Et spørgsmål som man ofte hører, er hvorfor overhoved bruge et kosttilskud som kreatin? Før vi kan svare på dette, lad os starte med at tage et kik på hvad kreatin entlig er for en størrelse. Kreatin er hvad der betegnes en organisk syre. En syre der spiller en meget central rolle i kroppen, og har til formål at levere energi til muskelceller under intens aktivitet.

Kreatin produceres ganske naturligt i kroppen, og findes i små mængder i mange animalske produkter som f.eks bøf eller fisk. Kreatinen opbevares i muskelceller og hjælper med til at producerer ATP, som er den primære energi kilde i kroppen.

Selvom kreatin er ikke et vigtigt næringsstof, på højde med vitaminer og mineraler, da kroppen selv kan fremstille det, så er det alligevel en af ​​de mest anvendte former for kosttilskud. Dette skyldes at der er stærke beviser for, at det kan forbedre ydeevnen og er uden risiko for de fleste mennesker. Derudover mener man også at kreatin har en del andre sundhedsfremmende egenskaber, ud over sin evne til at gøre en person stærkere eller hurtigere.

Kreatin Supplering eller Kreatin i fødevarer?

Den gennemsnitlige menneskelige krop indeholder normalt mellem 3,5 og 4,5g kreatin per kilo muskel. Dog er kroppen er imidlertid, i stand til at lagre op til 5 gram per kilo. Ideen bag tilskud af dette kosttilskud er, at ved at du mætte kroppen med kreatin, forøger dens evne til at fremstille APT. De rigeste kilder til kreatin fra mad er oksekød og fisk, som indeholder mellem 1 og 4 gram per kilo. Spiser du i forvejen masser af den slags, så er det ikke helt så vigtigt med et tilskud af kreatin. Men langt de fleste når op på de mængder der kræves.

Da langt det meste forskning om fordelene ved kreatin, sker på doser på cirka 5 gram, vil man sjældent kunne opnå disse fordele udelukkende ved at indtage kreatinen via sin mad. Der skal en eller anden form for ekstra tilskud til. Så overvejer du at bruge kreatin som en genvej til større muskler, så er du nød til at supplere med ekstar kosttilskud, for at opnå denne virkning.

Fordele ved kreatin

Grundig forskning inden for dette område, viser i overvejende grad at der er en fordele ved brug af kreatin, og samtidig så godt som ingen risiko eller sundhedsskadelige effekt.Et tilskud af kreatin, ser ud til også at give visse fordele udenover de sportslige, dog er der behov for mere forskning indenfor disse områder.
Af dokumenterede fordele kan bl.a. nævnes:

Forøgelse i muskel størrelse – Et kosttilskud af billig kreatin, forårsager musklerne binder mere vand, og dermed vokser. Dette er dog ikke med til også at give en forøget styrke. Dog vil den ekstra mængde af kreatin i musklerne, gør at du kan træne lidt hårdere og dermed opnå hurtigere resultater på længere sigt, og dermed også en stigning i størrelse af ens muskelfibre.

Forbedret sportslige præstationer – En stor del af forskningen inden for dette område, viser at et oral kreatin tilskud, kan gøre en atlet hurtigere og stærkere, når du udfører høj intensitet aktiviteter.

Øget muskel proteinsyntesen – Selvom forskningen inden for dette område ikke er enstydende, så sværger masser af dem træner hårdt flere gange om ugen, at de opnår hurtigere resultater når de tager et tilskud af kreatin, frem for i de perioder hvor der ikke anvendes kosttilskud.

Også mange ældre kan med fordele bruge et dagligt tilskud af kreatin – læs mere om dette her på – Hvem har brug for kreatin?

kreatin er for alle

Hvordan tage kreatin korrekt

Når det kommer til at maksimere fordelene ved kreatintilskud, er det vigtigt at tage det korrekt. Kreatin kan tages på flere forskellige måder. lad os prøve at se lidt på nogle af de mest almindelige.

Loading og maintenance metoden

Loading fase

I loading fasen tager man typisk en højere dosis kreatin i en kort periode for hurtigt at mætte musklerne. Dette indebærer normalt at tage omkring 20 gram kreatin dagligt, fordelt på 4 doser à 5 gram hver, i 5-7 dage. Formålet med loading fasen er at hurtigt fylde musklernes kreatindepoter op, hvilket kan føre til hurtigere resultater i styrke og præstation.

Maintenance fase

Efter loading fasen går man over til maintenance fasen, hvor doseringen reduceres til en vedligeholdelsesdosis på omkring 3-5 gram dagligt. Denne fase opretholder de høje kreatinniveauer i musklerne og sikrer, at man fortsat får fordelene ved tilskuddet uden at skulle tage store mængder dagligt.

Alternativ til loading metoden

For dem, der foretrækker en mere jævn tilgang uden en initial loading fase, kan man tage en konstant dosis på 3-5 gram kreatin dagligt fra starten. Dette vil også føre til mætning af musklernes kreatindepoter, men det vil tage lidt længere tid at nå maksimale niveauer – typisk omkring 3-4 uger.

Timing og indtagelse

Kreatin kan tages når som helst på dagen, men mange vælger at tage det efter træning sammen med et måltid eller en proteinshake for at maksimere absorptionen. Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand, når man tager kreatin, da det kan øge kroppens behov for væske.

Overvejelser ved kreatinbrug

Selvom kreatin er sikkert for de fleste mennesker, er det altid en god idé at konsultere en læge eller ernæringsekspert, især hvis man har eksisterende helbredsproblemer eller tager medicin. Det er også vigtigt at huske, at kosttilskud ikke erstatter en sund og varieret kost. Kreatin bør ses som et supplement, der kan støtte en allerede velafbalanceret trænings- og ernæringsplan.

Ved at følge disse retningslinjer kan man sikre, at man får det maksimale udbytte af sit kreatintilskud og opnår de bedste resultater i sin træning.

Som du kan se, er der mange gode grunde til at overveje at benytte kreatin som en del af din træningsrutine. Dette kosttilskud er særligt nyttigt for dem, der dyrker sport på elite niveau, hvor blot en enkelt procent forbedring kan være afgørende. Kreatin kan hjælpe med at øge muskelmasse, forbedre styrke, fremskynde restitution og øge den samlede præstation. Dette gør det til et værdifuldt redskab for både atleter og fitnessentusiaster, der ønsker at maksimere deres træningsudbytte.

Kreatin er også en af de mest veldokumenterede kosttilskud på markedet, med en lang række studier, der understøtter dets effektivitet og sikkerhed. Dette gør det til et pålideligt valg for dem, der søger at forbedre deres fysiske ydeevne uden at tage unødige risici. Fordi kreatin produceres naturligt i kroppen og findes i mange almindelige fødevarer, er det generelt godt tolereret og fri for alvorlige bivirkninger, når det tages i anbefalede doser.

Desuden er kreatin 100% lovligt og accepteret inden for de fleste sportsorganisationer, herunder professionelle sportsstævner. Dette betyder, at du kan bruge kreatin uden at risikere diskvalifikation eller andre problemer i forbindelse med dopingregler. Det giver en tryghed for atleter, der konkurrerer på højt niveau, og som ønsker at bruge kosttilskud til at støtte deres træning og konkurrenceevne.

Uanset om du er en professionel atlet, en seriøs fitnessudøver eller blot en person, der ønsker at forbedre din fysiske form og sundhed, kan kreatin være et effektivt og sikkert supplement. Ved at integrere kreatin i din træningsrutine kan du opnå bedre resultater, hurtigere restitution og en generel forbedring af din træningsoplevelse. Husk altid at konsultere en sundhedsprofessionel, før du starter på nye kosttilskud, for at sikre, at det passer til dine individuelle behov og mål.

Kan massage gavne din styrke træning?

Styrketræning er en afgørende komponent i mange fitness- og sundhedsprogrammer, da det forbedrer muskelstyrke, øger muskelmasse, og fremmer generel fysisk sundhed. Men for at maksimere fordelene ved styrketræning er det vigtigt at tage hensyn til restitution og skadeforebyggelse. Massage, herunder sportsmassage og dybvævsmassage, kan spille en væsentlig rolle i at forbedre resultaterne af din styrketræning. Men lad os prøve at undersøge hvordan massage kan gavne styrketræning ved at fremme muskelrestitution, reducere muskelsmerter, forbedre fleksibilitet og mobilitet, samt forebygge skader. Som mange allerede ved så er massage et rigtigt effektivt redskab til f.eks. at forbedre effekten af ens styrketræning, men lad os hoppe ud i det og se nærmere på hvorfor dette er tilfældet.

Muskelrestitution og massage

En af de mest umiddelbare fordele ved massage i forbindelse med styrketræning er dens evne til at fremme muskelrestitution. Efter en intensiv styrketræningssession er musklerne ofte trætte og ømme på grund af mikroskopiske tårer i muskelvævet. Massage kan hjælpe med at fremskynde helingsprocessen ved at øge blodgennemstrømningen til de berørte områder. Øget blodcirkulation betyder, at flere næringsstoffer og ilt leveres til musklerne, hvilket fremmer heling og reducerer restitutionstiden.

Massage hjælper også med at fjerne affaldsstoffer som mælkesyre, der ophobes i musklerne under træning. Akkumuleringen af mælkesyre kan føre til ømhed og stivhed, men ved at stimulere lymfesystemet kan massage hjælpe med at skylle disse affaldsstoffer ud af musklerne, hvilket mindsker smerter og forbedrer mobiliteten. For mange der dyrker sport, er dette en af de primære grund til at benytte sig af sportsmassage.

Reduktion af muskelsmerter

Forsinket muskelømhed (DOMS) er en almindelig oplevelse efter intens styrketræning, som ofte opstår 24 til 72 timer efter træning. Denne type ømhed kan være forårsaget af de små tårer i muskelvævet og den efterfølgende inflammation. Forskning har vist, at massage kan være effektiv til at reducere symptomerne på DOMS. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Exercise Rehabilitation1 fandt, at deltagere, der modtog massage efter styrketræning, rapporterede signifikant mindre ømhed og bedre muskelstyrke sammenlignet med dem, der ikke modtog massage.

Massage kan også hjælpe med at reducere kroniske smerter, som kan opstå fra gentagne belastninger og overbelastninger under styrketræning. Ved at løsne spændte muskler og bryde op i muskelknuder kan massage lindre smerter og forbedre muskelens generelle sundhed og funktion.

sports massage

Forbedring af fleksibilitet og mobilitet

En vigtig komponent i effektiv styrketræning er god fleksibilitet og mobilitet. Stramme og stive muskler kan begrænse bevægelsesområdet og øge risikoen for skader. Massage kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten ved at løsne bindevæv og muskler, hvilket giver større bevægelsesfrihed i led og muskler.

Sportsmassage teknikker som strækning og myofascial frigivelse er særligt nyttige til at forbedre fleksibiliteten. Disse teknikker arbejder dybt i vævene for at løsne bindevæv og muskelfibre, hvilket kan forbedre mobiliteten og reducere risikoen for skader under styrketræning. En forbedret fleksibilitet kan også bidrage til bedre træningsresultater ved at muliggøre mere effektive og sikre bevægelser (kilde: https://zency.dk )

Forebyggelse af skader

Skader er en almindelig bekymring for dem, der deltager i regelmæssig styrketræning, især når de arbejder med tunge vægte eller komplekse øvelser. Massage kan spille en afgørende rolle i skadeforebyggelse ved at identificere og behandle potentielle problemområder, før de udvikler sig til alvorlige skader. Regelmæssig massage kan hjælpe med at opdage muskelubalancer, spændinger og andre tegn på overbelastning, som kan korrigeres gennem målrettet behandling.

Ved at forbedre muskelens tilstand og fleksibilitet kan massage også reducere risikoen for akutte skader som forstuvninger og muskeltrækninger. For atleter og fitnessentusiaster kan regelmæssig massage være en integreret del af en overordnet skadesforebyggende strategi, der hjælper med at opretholde en høj træningskapacitet og minimere nedetid på grund af skader.

Massage teknikker og deres specifikke fordele

Der findes flere forskellige massage teknikker, der kan anvendes til at støtte styrketræning, hver med deres specifikke fordele.

1. Svensk massage: Svensk massage bruger lange, glidende strøg og æltning til at øge blodgennemstrømningen, reducere muskelspændinger og fremme afslapning. Denne teknik er god til generel muskelafslapning og stressreduktion, hvilket kan være nyttigt efter en intens træningssession.

2. Dybvævsmassage: Dybvævsmassage fokuserer på de dybere lag af muskelvæv og bindevæv. Teknikken anvender langsomme, dybe tryk og friktion for at løsne stramme muskler, reducere muskelknuder og forbedre vævets elasticitet. Denne type massage er ideel for dem, der oplever kroniske muskelspændinger og smerter, som ofte følger med intensiv styrketræning.

3. Sportsmassage: Sportsmassage er specifikt designet til at hjælpe atleter med at forbedre deres præstationer og forebygge skader. Teknikkerne kan variere afhængigt af den specifikke sport og individets behov, men inkluderer ofte en kombination af dybvævsmassage, strækninger og myofascial frigivelse. Sportsmassage kan bruges både før og efter træning for at forberede musklerne og fremskynde restitutionen.

4. Triggerpunktmassage: Triggerpunktmassage fokuserer på at frigive små områder med muskelspændinger, kendt som triggerpunkter, som kan forårsage smerter i andre dele af kroppen. Ved at anvende tryk på disse punkter kan massøren lindre smerter og forbedre muskelens funktion. Denne teknik er særligt nyttig for dem, der oplever specifikke smerter eller spændinger som følge af styrketræning.

Kombination af massage med andre restitutionsstrategier

For at maksimere fordelene ved massage i forbindelse med styrketræning, kan det være gavnligt at kombinere massage med andre restitutionsstrategier. Dette kan inkludere:

Hydrering og ernæring: Sørg for at forsyne kroppen med tilstrækkelig væske og næringsstoffer før og efter træning. Proteinrig kost kan hjælpe med at reparere muskelvæv, mens kulhydrater genopfylder glykogenlagre.

Strækning: Regelmæssig strækning kan supplere massage ved at forbedre fleksibiliteten og reducere muskelspændinger.

Hvile: Giv kroppen tilstrækkelig tid til at restituere mellem træningssessioner. Dette kan inkludere både aktiv restitution som let motion og passiv restitution som søvn og afslapning.

Brug af skumrulle: Selv-myofascial frigivelse med en skumrulle kan hjælpe med at løsne muskler og reducere spændinger mellem massagebehandlinger.

Is- og varmebehandlinger: Anvendelse af is eller varme på ømme eller skadede muskler kan hjælpe med at reducere inflammation og fremme heling.

Videnskabelig evidens og undersøgelser

Mange studier har dokumenteret fordelene ved massage i forbindelse med styrketræning. For eksempel fandt en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research2 at deltagerne, der modtog massage efter intens træning, oplevede en betydelig reduktion i muskelsmerter og forbedret muskelstyrke sammenlignet med en kontrolgruppe.

En anden undersøgelse i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness viste, at sportsmassage forbedrede fleksibiliteten og reducerede risikoen for skader hos eliteatleter, hvilket tyder på, at massage kan være en effektiv metode til at opretholde høj ydeevne og forhindre træningsrelaterede skader. Det er jo ikke unden grund at nærmest alle top athleter har tilknyttet en massør.

Der er endda også forskning der har vist, at massage kan forbedre blodcirkulationen og fremme hurtigere restitution ved at øge levering af næringsstoffer og ilt til musklerne. Disse undersøgelser understøtter massage som en vigtig komponent i en holistisk tilgang til styrketræning og fysisk kondition.

Kan massage gavne din styrketræning?

Styrketræning er en afgørende komponent i mange fitness- og sundhedsprogrammer, da det forbedrer muskelstyrke, øger muskelmasse og fremmer generel fysisk sundhed. Men for at maksimere fordelene ved styrketræning er det vigtigt at tage hensyn til restitution og skadeforebyggelse. Massage, herunder sportsmassage og dybvævsmassage, kan spille en væsentlig rolle i at forbedre resultaterne af din styrketræning. Denne artikel vil undersøge, hvordan massage kan gavne styrketræning ved at fremme muskelrestitution, reducere muskelsmerter, forbedre fleksibilitet og mobilitet, samt forebygge skader. Noget som er rigtig brugt, f.eks. efter en hård omgang på en træningsbane eller i fitness centreret.

Muskelrestitution og massage

En af de mest umiddelbare fordele ved massage i forbindelse med styrketræning er dens evne til at fremme muskelrestitution. Efter en intensiv styrketræningssession er musklerne ofte trætte og ømme på grund af mikroskopiske tårer i muskelvævet. Massage kan hjælpe med at fremskynde helingsprocessen ved at øge blodgennemstrømningen til de berørte områder. Øget blodcirkulation betyder, at flere næringsstoffer og ilt leveres til musklerne, hvilket fremmer heling og reducerer restitutionstiden.

Massage hjælper også med at fjerne affaldsstoffer som mælkesyre, der ophobes i musklerne under træning. Akkumuleringen af mælkesyre kan føre til ømhed og stivhed, men ved at stimulere lymfesystemet kan massage hjælpe med at skylle disse affaldsstoffer ud af musklerne, hvilket mindsker smerter og forbedrer mobiliteten.

Reduktion af muskelsmerter

Forsinket muskelømhed (DOMS) er en almindelig oplevelse efter intens styrketræning, som ofte opstår 24 til 72 timer efter træning. Denne type ømhed kan være forårsaget af de små tårer i muskelvævet og den efterfølgende inflammation. Forskning har vist, at massage kan være effektiv til at reducere symptomerne på DOMS. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Exercise Rehabilitation fandt, at deltagere, der modtog massage efter styrketræning, rapporterede signifikant mindre ømhed og bedre muskelstyrke sammenlignet med dem, der ikke modtog massage. Personligt at dette en af de største grunde til at jeg selv benytter massage i stor stil.

Massage kan også hjælpe med at reducere kroniske smerter, som kan opstå fra gentagne belastninger og overbelastninger under styrketræning. Ved at løsne spændte muskler og bryde op i muskelknuder kan massage lindre smerter og forbedre muskelens generelle sundhed og funktion.

Forbedring af fleksibilitet og mobilitet

En vigtig komponent i effektiv styrketræning er god fleksibilitet og mobilitet. Stramme og stive muskler kan begrænse bevægelsesområdet og øge risikoen for skader. Massage kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten ved at løsne bindevæv og muskler, hvilket giver større bevægelsesfrihed i led og muskler.

Sportsmassage teknikker som strækning og myofascial frigivelse er særligt nyttige til at forbedre fleksibiliteten. Disse teknikker arbejder dybt i vævene for at løsne bindevæv og muskelfibre, hvilket kan forbedre mobiliteten og reducere risikoen for skader under styrketræning. En forbedret fleksibilitet kan også bidrage til bedre træningsresultater ved at muliggøre mere effektive og sikre bevægelser.

Forebyggelse af skader

Skader er en almindelig bekymring for dem, der deltager i regelmæssig styrketræning, især når de arbejder med tunge vægte eller komplekse øvelser. Massage kan spille en afgørende rolle i skadeforebyggelse ved at identificere og behandle potentielle problemområder, før de udvikler sig til alvorlige skader. Regelmæssig massage kan hjælpe med at opdage muskelubalancer, spændinger og andre tegn på overbelastning, som kan korrigeres gennem målrettet behandling.

Ved at forbedre muskelens tilstand og fleksibilitet kan massage også reducere risikoen for akutte skader som forstuvninger og muskeltrækninger. For atleter og fitnessentusiaster kan regelmæssig massage være en integreret del af en overordnet skadesforebyggende strategi, der hjælper med at opretholde en høj træningskapacitet og minimere nedetid på grund af skader.

Massage teknikker og deres specifikke fordele

Der findes flere forskellige massage teknikker, der kan anvendes inden for sport, hver med deres specifikke fordele.

1. Svensk massage: Svensk massage bruger lange, glidende strøg og æltning til at øge blodgennemstrømningen, reducere muskelspændinger og fremme afslapning. Denne teknik er god til generel muskelafslapning og stressreduktion, hvilket kan være nyttigt efter en intens træningssession.

2. Dybvævsmassage: Dybvævsmassage fokuserer på de dybere lag af muskelvæv og bindevæv. Teknikken anvender langsomme, dybe tryk og friktion for at løsne stramme muskler, reducere muskelknuder og forbedre vævets elasticitet. Denne type massage er ideel for dem, der oplever kroniske muskelspændinger og smerter, som ofte følger med intensiv styrketræning.

3. Sportsmassage: Sportsmassage er specifikt designet til at hjælpe atleter med at forbedre deres præstationer og forebygge skader. Teknikkerne kan variere afhængigt af den specifikke sport og individets behov, men inkluderer ofte en kombination af dybvævsmassage, strækninger og myofascial frigivelse. Sportsmassage kan bruges både før og efter træning for at forberede musklerne og fremskynde restitutionen.

4. Triggerpunktmassage: Triggerpunktmassage fokuserer på at frigive små områder med muskelspændinger, kendt som triggerpunkter, som kan forårsage smerter i andre dele af kroppen. Ved at anvende tryk på disse punkter kan massøren lindre smerter og forbedre muskelens funktion. Denne teknik er særligt nyttig for dem, der oplever specifikke smerter eller spændinger som følge af styrketræning.

Kombination af massage med andre restitutionsstrategier

For at maksimere fordelene ved massage i forbindelse med styrketræning, kan det være gavnligt at kombinere massage med andre restitutionsstrategier. Dette kan inkludere:

Hydrering og ernæring: Sørg for at forsyne kroppen med tilstrækkelig væske og næringsstoffer før og efter træning. Proteinrig kost kan hjælpe med at reparere muskelvæv, mens kulhydrater genopfylder glykogenlagre.

Strækning: Regelmæssig strækning kan supplere massage ved at forbedre fleksibiliteten og reducere muskelspændinger.

Hvile: Giv kroppen tilstrækkelig tid til at restituere mellem træningssessioner. Dette kan inkludere både aktiv restitution som let motion og passiv restitution som søvn og afslapning.

Brug af skumrulle: Selv-myofascial frigivelse med en skumrulle kan hjælpe med at løsne muskler og reducere spændinger mellem massagebehandlinger.

Is- og varmebehandlinger: Anvendelse af is eller varme på ømme eller skadede muskler kan hjælpe med at reducere inflammation og fremme heling.

Videnskabelig evidens og undersøgelser

Mange studier har dokumenteret fordelene ved massage i forbindelse med styrketræning. For eksempel fandt en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research< at deltagerne, der modtog massage efter intens træning, oplevede en betydelig reduktion i muskelsmerter og forbedret muskelstyrke sammenlignet med en kontrolgruppe.

En anden undersøgelse i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness viste, at sportsmassage forbedrede fleksibiliteten og reducerede risikoen for skader hos eliteatleter, hvilket tyder på, at massage kan være en effektiv metode til at opretholde høj ydeevne og forhindre træningsrelaterede skader.

Yderligere forskning har også vist, at massage kan forbedre blodcirkulationen og fremme hurtigere restitution ved at øge levering af næringsstoffer og ilt til musklerne. Disse undersøgelser understøtter massage som en vigtig komponent i en holistisk tilgang til styrketræning og fysisk kondition.

Massage kan spille en afgørende rolle i at forbedre din styrketræning. Dette er nu om dage bevist uden tvivl og derfor også hyppigt brugt inden for sportens verden.

Styrketræning er en afgørende komponent i mange fitness- og sundhedsprogrammer, da det forbedrer muskelstyrke, øger muskelmasse og fremmer generel fysisk sundhed. Men for at maksimere fordelene ved styrketræning er det vigtigt at tage hensyn til restitution og skadeforebyggelse. Massage, herunder sportsmassage og dybvævsmassage, kan spille en væsentlig rolle i at forbedre resultaterne af din styrketræning. Denne artikel vil undersøge, hvordan massage kan gavne styrketræning ved at fremme muskelrestitution, reducere muskelsmerter, forbedre fleksibilitet og mobilitet, samt forebygge skader.

Kilder:

1) Effekter af terapeutisk massage på gang og smerte efter forsinket muskelømhed
2) Behandling og forsinkelse af DOMS

kreatil til crossfit

Hvem har brug for kreatin?

Kreatin er et naturligt forekommende stof, der findes i små mængder i visse fødevarer og også produceres i kroppen, hovedsageligt i nyrerne og leveren. Det lagres primært i musklerne og bruges som en hurtig energikilde under kortvarige, højintensive aktiviteter som vægtløftning eller sprint. Kreatin er et populært kosttilskud blandt atleter, bodybuildere og dem, der ønsker at forbedre deres muskulære ydeevne. Grunden til at folk tager kreatin som et kosttilskud er mange.

For det første kan kreatin hjælpe med at forbedre muskelstyrke og -ydelse. Flere studier har vist, at kreatintilskud kan øge muskelstyrken og den samlede arbejdsevne under højintens træning. Desuden kan kreatin bidrage til hurtigere muskelvækst ved at øge mængden af vand i muskelcellerne, hvilket kan føre til en følelse af “fyldighed” i musklerne og potentielt stimulere proteinproduktion. Dette kan igen føre til øget muskelmasse. Kreatin kan også hjælpe med at reducere muskelnedbrydning og inflammation efter intens træning, hvilket kan fremskynde restitutionen. På den kognitive front er der tegn på, selvom forskningen stadig er i sine tidlige faser, at kreatin kan forbedre visse kognitive funktioner, især under situationer med søvnmangel eller udmattelse. Endelig, med hensyn til højintensitets træning, kan kreatin bidrage til den hurtige energiproduktion under kortvarige, højintensive aktiviteter, så atleter kan opleve, at de har lidt mere “brændstof i tanken” under korte bursts af aktivitet.

Men er kreatin nu også noget for alle? Lad os prøve at se lidt nærmere på hvem som evt. har brug for ekstra kreatin tilskud. Læs evt. vores forrige artikel –virker kreatin?

Hvem har brug for kreatin?

Personer, der kan have fordel af kreatin, omfatter ofte atleter og dem, der regelmæssigt deltager i højintensitets træning. Dette er fordi kreatin spiller en nøglerolle i produktionen af hurtig energi under kortvarige, højintensive aktiviteter som sprint eller vægtløftning. Bodybuildere og styrketræningsentusiaster kan også overveje kreatintilskud for at fremme muskelvækst og forbedre træningsydelsen. Derudover kan personer, der søger en forbedring i deres restitution efter træning, også finde kreatin gavnligt, da det potentielt kan hjælpe med at reducere muskelnedbrydning og inflammation. Endvidere er der nogle foreløbige tegn på, at kreatin kan støtte kognitiv funktion, så personer under situationer med søvnmangel eller udmattelse, eller dem der udsættes for ekstreme miljømæssige forhold som højde, kan også overveje kreatin som en hjælp.

kreatin til træning

Kreatin til crossfit

CrossFit er en træningsform, der kombinerer vægtløftning, højintensitets intervalltræning og gymnastik. Det er kendt for at udfordre kroppens muskulære udholdenhed, styrke og anaerobe kapacitet, og derfor kan kreatin være relevant for dem, der deltager i denne form for træning.

Kreatin spiller en central rolle i produktionen af ATP, kroppens primære energikilde under kortvarige, højintensive aktiviteter. Under en typisk CrossFit WOD (Workout of the Day), hvor atleter ofte udfører flere højintensive øvelser i hurtige rækker, kan kreatinlagrene blive udtømte. Ved at supplere med kreatin kan man potentielt øge disse lagre og dermed forbedre ydeevnen under sådanne træningsformer.

Her er nogle potentielle fordele ved at bruge kreatin i forbindelse med CrossFit:

Forbedret ydeevne under højintensive øvelser: Kreatin kan hjælpe med at give et lille boost under korte, højintensive øvelser, som dem man ofte finder i CrossFit.

Hurtigere restitution: Kreatin kan potentielt reducere muskelømhed og forbedre genopretningsprocessen efter en hård WOD, hvilket giver atleten mulighed for at komme tilbage til træningen hurtigere.

Forøgelse af muskelmasse: Kreatin kan øge mængden af vand i muskelcellerne, hvilket kan stimulere proteinproduktion og dermed fremme muskelvækst.

Forbedret muskeludholdenhed: Selvom kreatin primært er kendt for sine fordele ved kortvarige aktiviteter, er der også nogle beviser for, at det kan forbedre muskeludholdenhed, hvilket kan være gavnligt i længere WODs.

Selvom kreatin har mange potentielle fordele for CrossFit-atleter, er det vigtigt at overveje individuelle behov og forhold. Som altid bør man konsultere en sundhedsprofessionel eller ernæringsfysiolog før man begynder at tage kreatin eller ethvert andet kosttilskud. Indtag af kreatin bør også kombineres med tilstrækkeligt vandindtag, da kreatin kan øge kroppens behov for hydrering.

Læs mere om kreatin på – kostmagasinet.dk

Kreatin til bodybuilding

Når vi taler om bodybuilding, drejer det sig ikke kun om at opbygge muskelmasse, men også om at maksimere ydeevnen under styrketræningssessioner og forbedre musklernes genoprettelsesevne.

Kreatin hjælper med at øge mængden af phosphokreatin i musklerne. Dette er væsentligt, fordi phosphokreatin er en primær kilde til energi under højintensitets træning. Ved at øge phosphokreatinniveauerne kan bodybuildere potentielt løfte tungere vægte og udføre flere gentagelser, hvilket kan føre til større muskelgevinster over tid.

Udover denne direkte energifordel kan kreatin også øge mængden af vand, der holdes i muskelcellerne. Dette kan give musklerne en mere “oppustet” eller fyldig udseende, som mange bodybuildere stræber efter. Denne øgede hydrering af muskelcellerne kan også spille en rolle i muskelproteinsyntese, hvilket potentielt kan fremme muskelvækst.

En anden vigtig fordel ved kreatin inden for bodybuilding er dets mulige rolle i restitution. Efter en hård styrketræningssession kan musklerne føle sig ømme og trætte. Der er nogle tegn på, at kreatin kan hjælpe med at reducere denne muskelømhed og fremskynde genopretningsprocessen, hvilket giver bodybuildere mulighed for at træne med højere frekvens.

Selvom kreatin har mange fordele for bodybuildere, er det altid en god idé at tage det med forsigtighed. Som med ethvert supplement, bør man konsultere en sundhedsprofessionel eller ernæringsfysiolog før man starter med kreatin, for at sikre, at det er sikkert og effektivt for ens specifikke behov.

Kreatin er et naturligt forekommende stof, der findes i fødevarer og produceres i kroppen, og det spiller en central rolle i produktionen af hurtig energi under kortvarige, højintensive aktiviteter. Det er blevet et populært kosttilskud blandt atleter, bodybuildere og dem, der søger at forbedre deres muskulære ydeevne og styrke.

Studier har vist, at kreatintilskud kan forbedre muskelstyrken, fremme muskelvækst, reducere muskelnedbrydning og inflammation samt forbedre restitutionen efter træning. Derudover er der indledende beviser for, at kreatin kan have kognitive fordele, især under forhold med søvnmangel eller udmattelse.

Personer, der kan drage fordel af billig kreatin, omfatter atleter, bodybuildere, styrketræningsentusiaster og dem, der deltager i højintensitets træning som CrossFit. For disse grupper kan kreatin bidrage til forbedret ydeevne, hurtigere genopretning og øget muskelmasse.

Kreatin til ældre voksne

Kreatin kan også have betydelige fordele for ældre voksne, der ønsker at opretholde eller forbedre deres muskelmasse og styrke. Med alderen oplever mange et naturligt tab af muskelmasse og knoglestyrke, en tilstand kendt som sarkopeni. Dette kan føre til nedsat mobilitet, balanceproblemer og en øget risiko for fald og brud. Ved at tage kreatintilskud kan ældre voksne potentielt modvirke nogle af disse aldringsrelaterede ændringer.

Studier har vist, at kreatintilskud i kombination med styrketræning kan hjælpe ældre voksne med at opbygge muskelmasse og øge muskelstyrken. Kreatin forbedrer muskelcellernes evne til at producere energi under højintensiv træning, hvilket kan føre til større styrkegevinster og forbedret fysisk præstation. Derudover kan kreatin hjælpe med at øge muskelmassen ved at øge vandindholdet i muskelcellerne, hvilket kan gøre musklerne større og stærkere.

For ældre voksne kan kreatin også have gavnlige effekter på kognitiv funktion. Forskning antyder, at kreatin kan forbedre hukommelsen og reducere mental træthed, hvilket kan være særligt nyttigt for ældre, der oplever kognitive fald med alderen.

Læs også – Kreatin til ældre

Især mange ældre og seniorer med mobilitets problemer og udfordringer kan med fordele tage et tilskud af proteinpulver eller kreatinpulver.

overcoming mobility challenges seniors

 

Mens billig kreatin har mange potentielle fordele, er det vigtigt at overveje individuelle behov og konsultere en sundhedsprofessionel, før man begynder at tage kosttilskud. Kreatin er et kraftfuldt supplement, der kan støtte muskelvækst, forbedre styrke og fremme hurtigere restitution, men det bør integreres i en velafbalanceret kost og en struktureret træningsplan for at opnå de bedste resultater.

Desuden er det afgørende at følge de anbefalede doseringer og sikre et tilstrækkeligt vandindtag, da kreatin kan øge kroppens behov for hydrering. For at opnå de optimale fordele ved kreatin, bør det tages konsekvent og som en del af en langsigtet træningsstrategi.

Kreatin kan være særligt gavnligt for en bred vifte af personer, fra unge atleter og bodybuildere til ældre voksne, der ønsker at opretholde muskelmasse og kognitiv funktion. Ved at tage hensyn til individuelle sundhedsbehov og mål kan kreatin fungere som et effektivt redskab til at forbedre fysisk præstation, øge muskelstyrke og støtte generel sundhed.

Samlet set, når det bruges korrekt og ansvarligt, kan kreatin tilbyde betydelige fordele og hjælpe med at nå forskellige trænings- og sundhedsmål. Sørg for at rådføre dig med en sundhedsprofessionel for at sikre, at kreatin er det rette supplement for dig, og nyd de mange fordele, det kan tilbyde.

Top 10 mest populære former for kosttilskud

Vi bruger flere penge end nogensinde før på alle mulige forskellige former for kosttilskud. En stor del af det tilskud man køber, er spild af penge, men der er dog stadig en del, som har en veldokumenteret effekt. Kosttilskud kan være en effektiv måde at sikre, at din krop får de nødvendige næringsstoffer, især hvis du har specifikke sundhedsmæssige behov eller kostbegrænsninger. Dyrker du sport og træner meget, vil du næsten aldrig kunne opnå maksimale resultater uden enten at have 100% styr på din kost, eller benytte forskellige former for kosttilskud. Her er en liste over ti af de mest populære former for kosttilskud, baseret på salgstal og generel brug. Det er alt sammen typer af kosttilskud som har en dokumenteret effekt.

mest populære former for kosttilskud

Multivitaminer

Disse er sandsynligvis det mest almindelige kosttilskud. De kan give en bred vifte af vitaminer og mineraler, der er nødvendige for generel sundhed. Multivitaminer er populære, fordi de kan hjælpe med at udfylde ernæringsmæssige huller i kosten, især for dem, der har en travl livsstil eller ikke altid spiser så varieret.

Omega-3/Fiskeolie

Disse kosttilskud er populære for deres hjertesundhed og antiinflammatoriske fordele. Omega-3 fedtsyrer findes naturligt i fisk og nogle nødder og frø, og de spiller en vigtig rolle i hjernens funktion og udvikling. De hjælper også med at reducere inflammation i kroppen, hvilket kan være gavnligt for mennesker med inflammatoriske tilstande som gigt.

Proteinpulver

Protein er vigtigt for muskelopbygning og genopretning efter træning. Protein kosttilskud er især populære blandt atleter og dem, der træner regelmæssigt. De hjælper med at sikre, at kroppen får nok protein til at reparere og opbygge muskler, hvilket er afgørende for dem, der engagerer sig i højintensiv træning. For mange så er proteinpulver et vigtigt kosttilskud i forbindelse med ens træning. Proteinpulver er også det kostilskud som er mest anvendt i verden.

Vitamin D

Mange mennesker har mangel på dette vigtige vitamin, som er afgørende for knoglesundhed og immunfunktion. Vitamin D produceres naturligt i huden som respons på sollys, men mange mennesker får ikke nok sollys, især i vintermånederne, hvilket gør tilskud nødvendigt for mange.

Probiotika

Disse hjælper med at fremme en sund tarmflora og kan støtte fordøjelsessystemet. Probiotika er levende mikroorganismer, der kan give sundhedsmæssige fordele, når de indtages i tilstrækkelige mængder. De er især nyttige for at opretholde en sund balance af bakterier i tarmen, hvilket kan forbedre fordøjelsen og styrke immunforsvaret.

Kreatin

Dette er et yderst populært supplement blandt atleter og bodybuildere for at øge styrken og muskelmassen. Kreatin fungerer ved at øge tilgængeligheden af ATP (adenosintrifosfat), som er en energikilde for musklerne under kortvarig, højintensiv aktivitet. Det er en af de mest studerede kosttilskud og har vist sig at være både sikkert og effektivt.

Magnesium

Det er vigtigt for mange kropslige funktioner, herunder muskel- og nervefunktion, regulering af blodsukker og blodtryk, og at lave protein, knogler og DNA. Magnesiumtilskud kan hjælpe med at forebygge muskelkramper, forbedre søvnkvaliteten og reducere symptomer på depression.

Jern

Jern kosttilskud er almindelige blandt dem, der har jernmangelanæmi eller dem, der ikke får nok jern gennem kosten. Jern er essentielt for at producere hæmoglobin, som er nødvendigt for at transportere ilt i blodet. Mangel på jern kan føre til træthed, svaghed og nedsat immunfunktion.

Kalcium

Kalcium kosttilskud er ofte taget af dem, der har brug for ekstra knoglestøtte, herunder ældre voksne og dem, der ikke får nok kalcium gennem kosten. Kalcium er essentielt for knoglestyrke og sundhed, og det spiller også en rolle i muskelfunktion og nerveoverførsel.

B-Vitaminer

Disse inkluderer B12, folsyre, B6, niacin og andre. De spiller en vigtig rolle i cellestofskifte. B-vitaminer hjælper med at omdanne mad til energi, opretholde sund hud og muskler, forbedre nervefunktion og fremme vækst og udvikling.

Disse 10 typer af kosttilskud er de mest almindelige her i Danmark, og alle samme typer af kosttilskud hvor effekten er dokumenteret. Dog er det langt fra alle som overhoved har brug for et eller flere af disse kosttilskud, og fint får dækket sit naturlige behov igennem kosten.

top 10 over mest populære former for kosttilskud

Hvorfor tager vi kosttilskud?

Mennesker tager kosttilskud af en række forskellige årsager, og de kan være et nyttigt værktøj til at hjælpe med at opretholde eller forbedre sundheden. En af de mest almindelige grunde er næringsmangel, da det nogle gange kan være svært at få alle de nødvendige næringsstoffer fra kosten alene. Dette kan skyldes kostbegrænsninger, allergier, eller en livsstil, der ikke tillader tid til at forberede nærende måltider. I disse tilfælde kan kosttilskud hjælpe med at udfylde ernæringsmæssige huller.

Alder er en anden faktor, der kan påvirke behovet for kosttilskud. Ældre voksne kan have øget behov for visse næringsstoffer, som calcium og vitamin D for knoglesundhed, eller B12 for nervefunktion. Derudover kan absorptionen af nogle næringsstoffer blive mindre effektiv med alderen.

Folk, der træner regelmæssigt eller er konkurrencedygtige atleter, kan også vælge at tage kosttilskud. De kan have behov for ekstra protein til muskelgendannelse og opbygning, eller andre kosttilskud som kreatin til at forbedre styrke og præstation.

Personer med bestemte sundhedsproblemer eller sygdomme have brug for ekstra mængder af bestemte næringsstoffer. For eksempel, mennesker med osteoporose kan have brug for ekstra calcium og vitamin D, og nogle gravide kvinder kan have behov for ekstra jern.

Nogle mennesker tager også kosttilskud som en måde at støtte deres overordnede sundhed og velvære. For eksempel, nogle tager fiskeolie for hjertesundhed, probiotika for en sund fordøjelse, eller multivitaminer for generel ernæringsmæssig støtte.

Selv om kosttilskud kan være en nyttig del af en sund livsstil, er det vigtigt at huske, at de ikke er beregnet til at erstatte en varieret og afbalanceret kost. De skal snarere bruges til at supplere kosten, hvor der er behov. Det er også vigtigt at konsultere en sundhedsprofessionel, før du begynder at tage kosttilskud, da de kan interagere med medicin eller have uønskede bivirkninger.

Er det nødvendigt med kosttilskud?

Om kosttilskud er nødvendige, afhænger meget af individets livsstil, kostvaner, helbredstilstand og specifikke ernæringsbehov. Generelt kan en afbalanceret og varieret kost levere alle de nødvendige næringsstoffer, som kroppen har brug for. Imidlertid er der situationer, hvor kosttilskud kan være nødvendige eller gavnlige.

For eksempel kan personer, der har svært ved at få en afbalanceret kost – måske på grund af fødevareallergier, kostbegrænsninger eller bestemte helbredstilstande – finde, at kosttilskud hjælper med at dække manglerne i deres kost.

Gravide kvinder kan blive rådet til at tage specifikke kosttilskud, såsom folsyre, for at understøtte den sunde udvikling af deres barn. Ældre voksne kan også drage fordel af kosttilskud, da absorptionen af visse næringsstoffer, som vitamin B12, kan falde med alderen.

Atleter og folk, der træner intensivt, kan have brug for kosttilskud for at understøtte deres øgede ernæringsbehov, hjælpe med restitution og forbedre præstationen. F.eks. bodybuildere og andre som har behov for ekstra store muskler, kan med fordel tage et tilskud af kreatin og proteinpulver.

Der er også den store gruppe af mennesker som vælge at tage kosttilskud for at støtte deres generelle sundhed, selvom de allerede har en afbalanceret kost. For eksempel kan nogle vælge at tage et multivitamin som en form for “forsikring” mod eventuelle ernæringsmæssige huller i deres kost, eller tage probiotika for at understøtte tarm sundhed.

Det er dog vigtigt at understrege, at kosttilskud ikke er en erstatning for en sund kost og livsstil. Og det er altid en god idé at tale med en læge eller en registreret diætist, før du begynder at tage kosttilskud, især hvis du har en eksisterende helbredstilstand, er gravid, ammer eller overvejer kosttilskud til et barn. I rigtig mange tilfælde vil du ikke kunne mærke nogen som helst forskel ved brug af et af overstående kosttilskud.

Hvordan vælger man de rigtige kosttilskud?

Når du vælger kosttilskud, er det vigtigt at tage højde for dine specifikke sundhedsbehov og mål. Overvej, hvad du ønsker at opnå med kosttilskuddet, og vælg produkter, der er designet til at imødekomme disse behov. Læs ingredienslisten grundigt og undgå produkter med unødvendige tilsætningsstoffer eller fyldstoffer.

Derudover er det vigtigt at vælge kosttilskud fra pålidelige producenter, der har et godt omdømme og er kendt for at levere produkter af høj kvalitet. Kig efter tredjepartscertificeringer, som kan give en vis sikkerhed for produktets renhed og effektivitet.

Kosttilskud kan spille en vigtig rolle i at støtte sundhed og præstation, især for dem med specifikke ernæringsmæssige behov eller kostbegrænsninger. Mens nogle kosttilskud kan være spild af penge, er der mange, der har veldokumenterede fordele. Ved at vælge de rigtige kosttilskud og bruge dem korrekt kan du forbedre din generelle sundhed og opnå bedre resultater i din træning. Husk at ofte kan det være en god ide at konsultere en sundhedsprofessionel, før du begynder at tage nye kosttilskud, for at sikre, at de er sikre og passende for dig.