Kreatin er et af de mest undersøgte sportstilskud på markedet nu om dage. Det giver dig størstedelen af energien til kortvarig, maksimal træning som f.eks. at sprinte 100m eller løfte tunge vægte. Men, det er også et af de mest misforståede sportstilskud. Mange hævder at kreatinpulver er farligt og usikkert, på trods af den udbredte brug og flere års forskning. Men hvad gør kreatin og hvorfor er det så effektiv en form for kosttilskud? Lad os ser nærmere på dette i dag.

Hvad er kreatin?

Kreatin produceres helt naturligt i din krop fra aminosyrer – proteinets byggesten – i din krop. Det findes også i proteinrige fødevarer, primært kød og fisk. Men, du skal spise meget kød og fisk for at få den rette mængde. Det gør tilskud til en billig og effektiv måde at øge indtaget på. Dog vil du næppe nå op på samme niveau som ved at tage et kosttilskud af kreatinpulver. Men hvad gør kreatin lige i kroppen? For at forstå hvorfor dette kosttilskud virker, er det vigtigt at få en lille forståelse for hvad det faktisk gør.

Læs mere om Virker Kreatin?

Hvad gør kreatin?

Kreatin hjælper med at regenerere et molekyle kaldet adenosintrifosfat (ATP), din krops vigtigste energikilde. Når kreatinlagrene i dine muskler er opbrugt, går produktionen af ATP i stå, og din energi falder drastisk. Ved at supplere med det øges det tilgængelige brændstof til at drive ATP, hvilket kan øge muskelstyrken, muskel størrelse og effektivitet. I praktisk betyder dette at du ofte vil være i stand til at spurte lidt længere, tag et par ekstra repetitioner, samt restituere lidt hurtigere.

Hvem kan drage fordel?

Et supplement med kreatin er ikke kun for bodybuildere. Faktisk kan de fleste typer atleter kan drage fordel heraf, f.eks. sprintere, svømmere og fodboldspillere. Kreatintilskud kan også hjælpe med at øge din styrke, kraft og muskelstørrelse, hvilket gør det nyttigt til sportsgrene som fodbold og hockey. Men denne type tilskud er ikke effektiv til træning og begivenheder, der varer mere end 90 sekunder, f.eks. langdistanceløb.

Sådan tager du kreatin

Kreatin suppleres gennem en af to måder. Den første måde kaldes “loading”. Ladningsfasen kræver, at man tager 20 g i opdelte doser i 5-7 dage. Efter loadingfasen suppleres 3-5 g dagligt. Dette kaldes vedligeholdelsesfasen. Ideen med loading er at mætte muskelcellerne, hvilket resulterer i hurtigere resultater. Supplering med 3-5 g, uden loading-fasen, er den anden metode. Hvis du vælger denne vej, får du de samme resultater som ved loading, men det vil tage længere tid at opleve de fulde fordele ved kreatin.

Uanset hvilken metode du vælger, er det ikke nødvendigt at cykle. At cykle kreatin betyder at gå “på” og “af” det med et par ugers mellemrum. Folk, der anbefaler cykling af dette tilskud, hævder, at det vil maksimere dets virkninger og er nødvendigt for at give din krop en pause. Men sandheden er, at kreatincykling ikke vil give dig nogen ekstra fordel i forhold til ikke at cykle kreatin.

Hvornår skal man tage kreatin

Der er to generelle anbefalinger, når det kommer til at bruge et kosttilskud som kreatin. Den første er at tage det før din træning, fordi det øger din styrke. Den anden er at tage det efter din træning, fordi det absorberes bedre lige efter hård træning.

Ifølge en undersøgelse er det bedst at tage det efter din træning. Til undersøgelsen blev 19 mandlige rekreative bodybuildere tilfældigt inddelt i to grupper. Den ene gruppe tog 5 g kreatin før deres træning, mens den anden gruppe tog 5 g efter deres træning. I 4 uger trænede mændene 5 dage om ugen og holdt deres proteinindtag ens.

Ved afslutningen af de 4 uger fandt forskerne, at de, der tog det efter træningen, fik mere muskelmasse end dem, der tog kreatin før træningen. Fordelen var dog ubetydelig. Det betyder, at fordelen ved at tage det efter træning kunne være opstået ved en tilfældighed.

Timingen synes ikke at have nogen betydning. Det skyldes, at det ikke har nogen umiddelbar effekt på styrke eller muskelstørrelse. Først når din krop er fuldt mættet med kreatin, vil du få gavn af det. Tag derfor dette supplement, når det passer dig, uanset om det er om morgenen, før din træning, efter din træning eller om aftenen.

Læs mere Hvorfor bruge kreatin?

Er kreatin et sikkert kosttilskud?

Kreatin er et af de sikreste sportstilskud, der findes, men alligevel er der mange myter om det. Den største bekymring er, at det skader dine nyrer. Men der er nul data til at understøtte denne opfattelse. Faktisk er der flere undersøgelser, der viser, at det absolut ingen effekt har på nyrefunktionen hos raske mennesker. En undersøgelse fandt ingen ændringer i nyrefunktionen mellem college-fodboldspillere, der tog tilskud, og dem, der ikke gjorde det, i næsten to år. Hvad mere er, er at en anden undersøgelse viste ingen ændringer i nyrefunktionen for personer, der indtog 10 g – dobbelt så meget som den anbefalede daglige dosis – af det i 12 uger.

Andre hævder, at denne type tilskud kan forårsage dehydrering, skader og mavekramper, men indtil nu er der ingen undersøgelser, der viser, at tilskud forårsager nogen af disse problemer.

Håber at dette lille indlæg har givet dig en lidt bedre forståelse for dette kosttilskud og svar på spørgsmålet – hvad gør kreatin?