Magnesium og Glucosamin mod slidgigt

Flere af dem som dyrker rigtig meget træning har måske oplevet begyndende symptomer på slidgigt. En træls og smertefuld lidelse som i mange tilfælde ikke kan behandles.
Dog er det muligt at lindre smerterne og symptomerne med produkter som magnesium eller Glucosamin.
Med lad os starte med at kigge lidt nærmere på hvad slidgigt er for en størrelse.

Hvad er slidgigt?

Sygdommen slidgigt – eller artrose som det også kaldes – er en meget almindelig gigtsygdom, som kommer af at væv og brusk omkring vores led langsomt bliver ødelagt.
Slidgigt er en temmelig almindelig sygdom, og er den mest almindelige af de cirka 200 gigtsygdomme som eksisterer. Omkring 350.000 danskere lider i større eller mindre grad af slidgigt. Cirka halvdelen af disse døjer dagligt med smerte eller gener på grund af sygdommen. Resten mærker ikke de store gener til det, eller påvirkes kun i perioder.
Sygdommen kan endnu ikke helbredes, men der er forskellige mulighed for at lindre smerterne eller symptomerne. F.eks. med produkter som Magnesium eller Glucosamin. Lad os prøve at se lidt nærmere på disse 2 produkter.

Læs mere: Hvad er Glucosamin?

Glucosamin mod slidgigt

Glukosamin er et almindeligt sukkerstof, som forekommer naturligt i vores krops bindevæv og brusk.
Når det kommer ind i bruskcellerne, bliver disse stimuleret til at producere kollagen og andre knoglesubstanser, og hjælper dermed med til at bevarer vores ledbrusk. Af denne grund falder Glukosamin også ind under bruskbeskyttende stoffer. Skal man købe Glukosamin fås det f.eks. som Glucosamin.
Flere undersøgelser har vist at Glucosamin er en rigtig god mulighed til lindring af let til moderat slidgigt. Det er et produkt som er grundigt testet, både på dyr og på mennesker. Af ikke forklarelige årsager virker produkter bedre på mennesker end på dyr. Derfor anvendes det ikke i samme grad til behandling af slidgig hos f.eks. hunde og katte.
Et af de mere populære Glucosamin produkter er Dolenio Glucosamin eller Glucosamin Copyfarm.

Glucosamin kan købes som håndkøbs medicin i de fleste apoteker eller online i butikker som Med24.dk

Hvorfor bruge et produkt som glucosamin mod slidgigt?

Magnesium mod slidgigt

Et andet natur produkt som for mange har en god lindrende effekt på slidgigt er magnesium.
Magnesium er et grundstof som bruges til stærke og lette metallegeringer, til fyrværkeri, som afføringsmiddel og som et populært kosttilskud.
Det er et grundstof med mange anvendelses områder. Men når vi snakker slidgigt, så er det ofte i form af magnesiumcitrat eller som magnesium +300 at vi bruger det. Begge er 2 meget populære kombinations produkter som indeholder magnesium, der nemt kan optages i kroppen.
Flere patienter med kroniske smerter ved slidgigt, har efter en periode med et magnesium tilskud, oplevet en reduktion er gener og smerter fra gigten. Umiddelbart er der ikke noget medicinsk grund til at det skulle have en så god effekt. Men flere som har brugt det, har haft stor gavn af det.
Det vil også fint kunne kombineres med et produkt som Glucosamin, så man dermed opnår en endnu større virkning. Ofte kan dette være vejen til at undgå at tage smertestillende medicin eller i det mindste reducere mængden af medicin.

For mere information om magnesium som kosttilskud, se væres forrige indlæg Magnesium og magnesiumcitrat som kosttilskud

Både Magnesium og Glucosamin kan for mange være gode midler mod slidgigt. Men for mange som er svært påvirker er det desværre ikke altid disse produkter hjælper meget. For at de kan give en god effekt, skal der være nok brusk omkring de påvirkede led. Er det ikke det, så vil produkter som magnesium eller glucosamin ikke være specielt brugbare. Har du endnu ikke selv prøvet dem, så kunne det være du skulle give det en chance? I forhold til smertestillende medicin, er der meget få bivirkninger, og vi snakker også en helt anden pris. Så giv det en chance, det kan sagtens tænkes du er en af de mange som oplever en bedre livskvalitet med disse produkter.

Træning om efteråret

Sommeren er slut og for mange begynder det at blive en smule for koldt eller vådt at træne ude, så hvilke muligheder er der så, hvis man stadig ønsker at holde sin form ved lige? Lad os se lidt på nogle af de mange populære typer af indendørs træning som hitter her i Danmark om efteråret og vinteren.

Fitness/Styrketræning

Den mest almindelige form for træning her i Danmark er at du køber et medlemskab til det lokale fitness center og bruger et par timer om ugen på at løfte jern eller stå på en step maskine. En rigtig stor del af os, har et måneds abonnement til et træningscenter, også selvom en stor del af nærmest aldrig bruger det.
Denne form for træning er ofte ret effektiv, problemet er blot at holde motivationen, især hvis du træner alene. En uge med sygdom eller en lille ferie, og det kan være rigtig svært at komme tilbage til centeret. Du bliver ved at komme med undskyldninger som, næste mandag så starter jeg igen – også selvom du godt ved det nok ikke kommer til at ske.

Billig fitness træning eller hold træning

Hold træning

Step, bodypump, bodycombat, yoga, pilates – der er efterhånden et væld af forskellige typer af hold træning. De gode ved denne type træning er at du ofte føler du er tvunget til at komme, da det er fastlagte tidspunkter og mange gange de samme som kommer til et hold. Holdtræning er bedre til at holde ens motivation end almindelige fitness træning ofte er. Selve holdtræningen kan være ganske glimrende til at forbedre ens kondition, styrke, smidighed alt efter hvilket type hold man tilmelder sig. Så for mange vil de få mere ud af at tilmelde sig hold træning frem for blot købe et standard måneds abonnement til træningscenteret. I nogle centre er holdtræning også med i dit måneds abonnement. Bruger du flittigt denne type træning, hvad enten det er tale om indendørs gymnastik træning på en Airtrack, eller et ugeligt Yoga hold, så find det motionscenter der tilbyder de bedste faciliteter inden for det du gerne vil. Tag f.eks en prøve periode forskellige steder og se hvad du bedst kan lide.

Læs også: Hjemmetræning med Airtracks

Tennis/Squash/Padel Tennis

Ketcher spil som tennis, padel, badminton og squash er også en god og sjov måde at holde form lidt ved lige på i løbet af vinteren. Denne type træning er god til at få pulsen godt op og samtidig træne din koordination. Ofte spiller man sammen med en makker, hvilket gør at man er lidt mere forpligtet til at møde op. Dette gør at man ikke falder fra på samme måde som med mange andre former for træning.

Løb/cykling

For nogle er vejr og vind kun et spørgsmål om påklædning, og mange vælger trofast at fortsætte med løbetræningen selv når kulden og regnen sætter ind. Andre vælger en lidt nemmere løsning og flytter træningen indendørs på et løbebånd og kondicykel. Mange føler at det hurtigt kan blive kedelig at træne inde på en kondicykel eller løbebånd, og risikoen for at køre træt i det er lidt højere end ved ude træning. Men for dem som hader dårligt vejr, så er det bestemt et brugbart alternativ, og noget som også rigtige mange danskere flittigt bruger. Skal der lidt mere tempo på, så overvej evt. spinning, som også er en rigtig effektiv form for indendørs cykel træning.

Hjemmetræning

Rigtig mange vælger også at benytte et mindre trænings rum hjemme. Det kan være alt lige fra bænkpres bænke, træktårne og vægtstænger til blot en yoga måtte og et par kettlebells. Det kan også være ting som et par gymnastik måtter eller en Airtrack, som kan bruges til at træne spring på eller til udstrækning eller yoga øvelser. Mange gange kan det være lidt nemmere lige at komme over i sit eget “træningscenter”, frem for at skulle starte bilen eller ud på cyklen. Især om vinteren er et hjemmetræningscenter rigtig brugbart og en god måde at holde formen på. Det store problem her, er at det for mange kan være svært at holde motivationen til at benytte sit hjemmetræningscenter. Derfor er holdtræning med faste træningsdage ofte at foretrække.

Så selv om det ikke længere er varmt og lækkert ude, så er det stadig muligt at træne effektivt her om efteråret og vinteren. Det gælder bare om at finde den træningsform som passer bedst til dit behov og som kan holde dig motiveret. Dyrker du rigtig meget træning, så kan det være en god ide med regelmæssigt massage, enten sportsmassage eller wellness massage til at løsne op i muskler og led. Dette gør at du hurtigere kommer dig efter træningen og bliver klar igen.

Kilder:
Træningsmåtter – PBase
Trænings videoer til hjemmetræning
Træning pdf guides

Køb proteinpulver på nettet eller i butik?

Gymnastik og Airtracks hjemmetræningAntallet af unge mænd, der træner flere timer hver eneste dag for at få nogle fantastiske store muskler, som de kan blære sig med overfor de lækre piger og de misundelige drenge, er steget markant i løbet af de sidste par år. Hvad enten du dyrker Airtracks, Bodybuilding eller Crossfit, så er proteiner vigtigt for din krop. Der er rullet en decideret træningsepidemi henover det danske land, som man kan se tydelige tegn på, hvis man bare går ned i det lokale fitness center. Det skulle ikke undre mig, hvis der var en 5-10-20 unge mænd, der var i færd med at straffe en masse jern, og som kun havde til formål at se godt ud med massere af muskler, som de kan vise frem til sommer, når vejret bliver lækkert og alle folk smider tøjet nede på stranden. Det er blevet vigtigt at se godt ud blandt de unge fyre, og det kan jeg på sin vis også godt forstå. Mig og Lars fra Airtrack Sport, købte her forrige måned hver 2kg protein fra den lokale forhandler. Efter blot en uge ringede Lars og spurgte om jeg ikke ville have hans, blot 2 timer efter at jeg selv havde tænkt på at ringe til ham og spørge om præcis det samme. Det var simpelthen så dårlig en kvalitet at ingen af os havde specielt meget lyst til at drikke det. Og så var det endda ikke med samme smag, min var jordbær og hans var kakao. Dermed var det protein jeg købte online forrige gang, i en virkelig god kvalitet, og samtidig til en lavere pris.

Airtrack og kost

Dyrker man springgymnastik eller Airtracks, så har kroppen brug for ekstra proteiner. Når du træner på en Airtrack i længere tid, så nedbrydes dine muskler, på samme på måde som når du træner i det lokale fitnesscenter. En halv time på en Airtrack kan sagtens være lige så hård som en time i et motionscenter. Så også til den slags træning er det godt at efterfølgende sørge for at få nok protein efter træning. Hvad enten du dyrker Airtrack hjemmetræning eller i en gymnastikforening så er det vigtigt med den rette kost og kosttilskud. Jeg kan tydelige mærke forskel når jeg bruge min Airtrack om jeg har få et kosttilskud inden.
Inden træning kan en håndfuld Chiafrø eller en Nutrilett bar være en gode måde at få lidt ekstra energi på. Skal træningen være helt optimal så husk også en skefuld kreatin. Her er det lige meget om det er kvalitets kreatin eller billig kreatin.

Styrketræning og protein

I og med disse mange unge mænd har kastet sig over vægtstængerne, så er der også kommet en stor efterspørgsel på proteinpulver, som hjælper dig med at få den rette mængde af proteiner, hvis du skulle have brug for det. Rigtig mange mænd benytter sig af det, da det er en langt hurtigere måde at optage sine proteiner på, i stedet for at skulle gå i gang med at kokkerere det helt store koloniariske måltid hver eneste gang, man skal have dækket sit proteinbehov. Og det er selvfølgelig også en smart måde at gøre det på, hvis man gerne vil have proteiner på en hurtig og nem måde.

Men i og med salget af proteinpulver steget på den måde, som det nu engang er sket, så er der også kommet en række spørgsmål om, hvor man køber det billigste proteinpulver. For du kan sagtens gå ud i dit lokale fitnesscenter eller sågar i et supermarked for at købe dit proteinpulver. Og det er der da også rigtig mange mennesker, der rent faktisk gør. Der er især mange mennesker, som køber det i deres fitness center, som langt fra er det billigste sted, hvis du skal have fat i proteinpulveret. Så hvis du gerne vil spare penge, så skal du gøre som følgende.

Først og fremmest skal du droppe det med at købe dit pulver i et fitness center. Det kan simpelthen ikke betale sig. Og så kan det godt være, at de ansatte i fitness centeret er noget så søde og så rare, men inden du ser dig om, så har du altså lagt en mindre formue i centeret, som du altså kunne have undgået, hvis du havde ladet være med at købe det hos den søde ekspedient med det lyse hår. Derimod skal du dreje blikket 180 grader og tage et kig på internettet og de mange webshops, som efterhånden tilbyder proteinpulver til en ufattelig god pris. Her kan der altså være nogle gode tilbud at hente, og du kan være sikker på, at du ikke bliver forblindet af en god pris og en smuk blondine, som i sidste ende tømmer din bankkonto.

Træning her i Corona tiden

Jeg ved rigtig mange af jer er frustreret over at man ikke længere kan træne i de forskellige motions og fitness centre rundt om i landet. Men hvad kan man så gøre i stedet hvis ens form ikke skal forsvinde helt eller du har brug for at komme i form.

Til de lidt yngre, kunne en Air track eller en trampolin ude i haven være en oplagt løsning. Men sørg for at vælge en god model og ikke blot gå efter den billigste løsning. En af mine venner udskiftede deres billige trampolin med en kvalitets Berg trampolin, og den bliver nu brugt betydeligt mere end den gamle billige trampolin gjorde. Det samme gælder for Airtracks, køber du en for lille Airtrack vil du blot spilde dine penge og den vil slet ikke blive brugt nok.

Læs mere: Hjemmetræning med trampolin eller Airtrack

Til de lidt ældre er der skam også stadig en del muligheder for at få rørt sig lidt.
Lad os se lidt på nogle af de mest populære træningsformer i disse Corona tider.

Løb

Vi kommer ikke uden om løb. Kig ud af vinduet en dag med godt vejr og du vil næsten med sikkerhed se et par stykker som er ude og løbe en tur.
Selvom mange godt kan syntes at løb er lidt kedelig, så er det stadig en rigtig god motionsform. Løb kan dog være lidt hård for led og sene, især i starten, så sørg altid for at start stille ud.
Du aktivere faktisk en ret stor del af kroppens muskler når du løber, og samtidig øger det din kondition kraftigt. Ved løb over længere distancer er det hovedsageligt de hvide muskelfibre du træner, mens du ved at træne hurtige spring og interval løb også træner de røde muskelfibre.

træning og motion med airtracks og trampoliner

Cykling

Er du ikke så meget til løb, så er cykling måske noget for dig? Enten ude på landevejen på din racercykel eller en tur i skoven på din mountainbike. Mange syntes at der er noget sjovere at træne på en cykel frem for løb. Men for at det skal være, skal du også have en cykel i god kvalitet som passer til den slags cykling du vil køre.

Læs også: Airtrack mats

Stand up paddleboard

En relativ ny form for motion er stand up paddle board, enten på et fast paddleboard eller på et oppustelig paddleboard (også kaldes Isub). Dette er en af de ude sportsgrene som er i hurtigst vækst her i Danmark og faktisk rigtig sjovt.
Det er hurtigere og nemmere at komme i gang med, end roning og kajak.

Golf

En anden måde at få rørt sig lidt på, uden at sveden driver af en er golf. På en typisk 18 huls bane, kan du nemt gå 10-13 km, så selvom det umiddelbart ser let ud så forbrænder du faktisk en hel del kalorier hver gang du er ude på golfbanen. Ikke alene er det en god måde at få rørt sig på, som er skånsom for kroppen men det er også rigtig sjovt at spille golf. Især hvis du er typen som ikke elsker at svede og få pulsen helt op i det røde felt, så kan golf være det helt rigtige valg. Det gode ved golf, er at du på en 18 huls bane godt kan forbrænde en hel del kalorier på en måde som føles sjov og behagelig.

Hjemmetræning

Hvis du virkelig savner dit motionscenter, så kunne det være du skulle investere i nogle vægte, et par kettlebells eller en træningsbænk og lave lidt styrketræning hjemme? Alternativet er at du finder nogle øvelser hvor du bruger din krops vægt og træner.
Dette kan være et virkelig godt alternativ til et fitnesscenter og en god måde at holde sin form på. Det er typisk ikke helt så sjovt som at træne i det lokale center, og man har ikke adgang til de samme faciliteter, men så slipper du til gengæld for at stå i kø til de mere populære maskiner. Ulempen er at de maskiner og redskaber folk typisk køber til hjemmetræning, bestemt ikke er i samme kvalitet som i et fitness center.

Hvorfor bruge kosttilskud?

brænde og briketterHvis du er en af de mange danskere, som hver dag benytter sig af kosttilskud, så vil jeg meget gerne høre lidt nærmere fra dig. For jeg er ved at undersøge danskernes madvaner, deriblandt også kosttilskud og hvordan disse bruges. Jeg har selv før prøvet at benytte mig af disse, men jeg synes ikke, at jeg oplevede nogle væsentlige resultater, ved at bruge dem. Så hvis du har haft succes med dem, så er jeg virkelig interesseret i at høre, hvordan og hvorledes dit forbrug er og hvordan hele dit forløb har været. Det kan være ganske spændende for alle andre også. Brug blot kommentar feltet herunder til at skrive om dine erfaringer med kost tilskud.

F.eks. er der rigtig mange af os danskere som tager kosttilskud som kreatin, magnesium citrat eller zink/calcium.

Læs også: Hvorfor bruger vi Magnesium Citrat?

Mine erfaringer med kosttilskud

Jeg selv havde som sagt ikke nogen succes med kosttilskud, men jeg ved ikke, om det var fordi, jeg brugte det på en forkert måde. Jeg tror nemlig ikke, at jeg brugte det nok. Jeg havde ikke mulighed for at benytte mig af den mængde, som der står anvist på pakken, og derfor opfandt jeg lidt min egen plan for, hvornår jeg skulle benytte mig af det. Målet var, som for så mange andre mennesker, at ende med et godt og solidt vægttab. F.eks. prøvede jeg magnesiumcitrat og zink for netop at tabe mig lidt. Men uden hel. Men jeg kunne hurtigt se, at der ikke skete noget på vægten, og derfor valgte jeg det fra igen.

Faktisk er de eneste 2 slags kosttilskud som virkede for mig Kreatin og Protein pulver, resten har som sagt nærmest været spild af penge.

Så hvis du har nogle gode tips til, hvordan man eventuelt taber sig ved at benytte sig af kosttilskud, så håber jeg inderligt, at du har lyst til at dele dem med resten af verden. Hvis du selv har gennemgået et godt forløb med kosttilskud, og er kommet frem til et rigtig godt resultat, hvor du måske har tabt dig en masse kilo, så kan du også selv begynde at fortælle verden, hvordan du har båret dig ad. Det kan du eksempelvis gøre ved at oprette din egen blog eller hjemmeside, hvorfra du så kan fortælle din historie til en masse andre mennesker. Kosttilskud kan også være med til at give dig en sund hud, læs mere om hudpleje generelt her på Helse og Hudpleje.

Hvis du gør det, så kan du være med til at motivere en hel masse mennesker til at tage kampen op mod kiloene og begynde at tabe sig af det. Det ville da være en fantastisk følelse at have, hvis man har hjulpet en masse mennesker mod at nå et af deres vigtigste mål her i livet. Hvis du kan gøre det, så har jeg al mulig respekt for dig. Det er nemlig ikke helt let at stille sig frem og fortælle sin egen historie foran så mange mennesker. Og der er jo mange mennesker på internettet, så størrelsen på dit publikum behøves ikke at være helt lille.

Bare se på nogle af de andre succes historier, som der findes rundt omkring på nettet. Nu ved jeg ikke hvor mange, der har benyttet sig af kosttilskud for at tabe sig, men der er stadig mange mennesker, som har tabt sig, og som deler det ud til os andre ivrige læsere. Nogle ville måske kalde det egocentreret, men jeg synes kun, det er fedt, at folk giver tage sig tid til at skrive råd og tips ud til alle os andre, som måske godt kunne bruge det.

Forbedre din gymnastik evner med en Airtrack

Børn elsker at spring rundt og have det sjovt. Derfor kan det for mange børn og unge være rigtig sjovt at have en Airtrack de kan spring på ude i haven eller inde i hjemmet.
En Airtrack er i bund og grund en oppustelig gymnastikmåtte med 10-20cm luft i. Dette gør at ikke alene lander du blødt på de spring du fejler, men luften er også med til at gøre at du får lidt ekstra højde på springene. Denne ekstra højde er med til at gøre det lettere at lave de forskellige hop og spring.

Hvorfor bruge en Airtrack til gymnastik?

Men hvorfor overhoved bruge en Airtrack til gymnastik træning frem for en almindelig gymnastik måtte? Prisen er jo betydelig højere end en standard gymnastikmåtte. Det er lige præcis det ekstra boost en Airtrack giver dig som gør at den er så velegnet til gymnastik træning. Forstil dig f.eks. at du næsten kan lave en baglands salto, men ikke helt komme rundt. Det boost som Airtracken giver dig, er i mange tilfælde lige det ekstra boost der skal til for at du så kan udføre og efterfølgende træne øvelsen. Når du så har trænet den lidt, så vil du også kunne udføre den uden den hjælp Airtracken giver dig. Og lige præcis derfor er en Airtrack så velegnet til gymnastik træning. Det er så meget nemmere at lære nye ting på Airtracken i forhold til at lære dem på en standard gymnastik måtte. Du kan også sammensætte flere Airtracks eller tilbehør som Airbarrels, landing mats, springboards osv. og dermed bygge din helt egen tumble track i haven. Noget som for mange unge er rigtig sjovt at træne på. Især det med at de kan kombinere de forskellige typer af gymnastikudstyr sammen med Airtracken, går at det bliver meget sjovere at træne denne type idræt og har kraftigt medvirket til at Airtracks er blevet så utrolig populære her i Danmark.

Spring er sjovere på en Airtrack

Ikke nok med at du har lettere ved at lære nye spring på Airtracken, men i takt med at du bliver bedre og kan sammensætte forskellige spring, så kan du lave nogle rigtig spændende spring serier på Airtracken som du normalt ikke vil kunne udføre på et gulv eller gymnastikmåtte. På nogle af de større Airtracks giver de så meget boost, at du ligefrem kan få en hel ekstra salto på nogle af dine spring og det er jo ret vildt. Men det kræver dog også at du i forvejen er ret dygtig til at udføre de forskellige spring.

Læs også: Airtrack til de aktive børn

Forskel på inde og ude træning

Der er forskel på om du træner inde eller om du træner ude på Airtracken. Typisk har du ikke pladsen til at træne ordenligt inde. Her er det som regel enkeltstående spring der trænes på Aitracks, mens du udenfor har bedre mulighed for at få lidt mere fart på og træne kombination eller serier af spring.
Derfor er der også rigtig mange af dem som også bruger Airtracken ude, som vælger at tilkøbe produkter som Springboards og Landingmats for på den måde at få lidt ekstra længden på sin Airtrack, og dermed mulighed for bedre at træne spring serier.
Dog er der ikke alle modeller hvor du har mulighed for at tilkøbte disse produkter, så det er også noget du bør have med i dine overvejelser når du køber en Airtrack.

Airtrack tilbud til gymnastik træning

Er et kosttilskud som magnesiumcitrat godt?

Et af tidens mest benyttede kosttilskud er magnesiumcitrat. Magnesium citrat er en kombination af grundstoffet magnesium og citronsyren citrat. Grunden til at man har valgt at kombinere disse to elementer, er for at sikre en hurtigere optagelse i kroppen.
Magnesium er et grundstof med den kemiske betegnelse Mg, og er det fjerde mest almindelige stof i kroppen. En gennemsnitlig voksen dansker har omkring 24g af det fordelt rundt omkring i kroppen. Hovedparten af disse 24gram er i vores muskler og skelet.
Heldigvis er det her i Danmark ikke ret mange, som døjer med magnesiummangel eller magnesium forgiftning.

Hvad bruger kroppen magnesium til?

Magnesium er faktisk et af de vigtigste mineraler for kroppen, da det indgår i over 400 af kroppens funktioner. Alt lige fra regulering af ens stofskifte til nerveimpulser til musklerne.
Her er et par eksempler på ting som kroppen bruger dette mineral til:

  • Sikre nerveimpulserne bliver overført til vores muskler
  • Sørge for at vores stofskifte virker ordentligt
  • Mindske træthed og udmattelse i kroppen og sindet
  • Vedligeholdelse og opbygning af vores knogler
  • Vedligeholdelse af vores nervesystemet
  • Vedligeholde en stabil elektrolyt balance
  • Vedligeholdelse af vores knogler

Fordele ved at magnesium som kosttilskud

Selvom langt de fleste af os ikke har brug for tilskud af magnesium citrart, så er det alligevel en række fordele ved at bruge det.
Ved at tage et tilskud af f.eks. magnesiumcitrat, vil nogle opleve ting som:

  • Have mere energi i dagligdagen
  • Bedre at kunne koncentrerer sig
  • Nemmere at komme af med sin afføring
  • Bedre søvn om natten

Selvom man ikke er i magnesiummangel, så vil en del alligevel opleve disse positive effekter ved at betynde at tage et kosttilskud som magnesiumcitrat.

Fordele ved at bruge magnesium citrat

Har jeg magnesiummangel?

Magnesiummangel ses ikke ret ofte i Danmark, da vi får vores behov dækket igennem føden. Vi skal hver dag bruge omkring 350 mg magnesium, hvilke vi kan få igennem kost som:

  • Mandler
  • Havregryn
  • Pinjekerner
  • Peanuts
  • Bladgrøntsager
  • Kornprodukter
  • Grøntsager
  • Kikærter
  • Chiafrø

Symptomer på magnesiummangel er f.eks. øget fysisk og mental træthed i hverdagen. En andet problem, kan være det lige pludselig er svært at komme af med sin afføring.
Men som sagt så er magnesiummangel, noget vi ikke ser ofte her i landet. Det er hovedsageligt hos især piger, som er på en hård og længerevarende slankekur.

Magnesium tilskud og træning

Hvor man træner rigtigt meget, så kan man have et større behov for magnesium da en del svedes ud under træning.
Når man f.eks. er nede i det lokale fitness center, så sveder man 10-20 mg magnesium i timen. Her kan det så være en fordel med et tilskud f.eks. i form af +300 eller Magnesium citrat.

I modsætning til flere andre vitaminer og mineraler, så er det ikke specielt farligt at få for meget magnesium. Ved en overdosis risikere man som regel kun at få lidt tynd mave, da magnesium er et effektivt afføringsmiddel. Men ved meget store mænger, kan man risikere ting som f.eks. muskelkramper og ufrivillige ticks.

Dyrker man sport på elite plan, eller bodybuilding, vil det være en god ide med et mindre tilskud af magnesium. F.eks. i form af en daglig multivitamin pille.

Hvad gør kreatin?

Kreatin er et af de mest undersøgte sportstilskud på markedet nu om dage. Det giver dig størstedelen af energien til kortvarig, maksimal træning som f.eks. at sprinte 100m eller løfte tunge vægte. Men, det er også et af de mest misforståede sportstilskud. Mange hævder at kreatinpulver er farligt og usikkert, på trods af den udbredte brug og flere års forskning. Men hvad gør kreatin og hvorfor er det så effektiv en form for kosttilskud? Lad os ser nærmere på dette i dag.

Hvad er kreatin?

Kreatin produceres helt naturligt i din krop fra aminosyrer – proteinets byggesten – i din krop. Det findes også i proteinrige fødevarer, primært kød og fisk. Men, du skal spise meget kød og fisk for at få den rette mængde. Det gør tilskud til en billig og effektiv måde at øge indtaget på. Dog vil du næppe nå op på samme niveau som ved at tage et kosttilskud af kreatinpulver. Men hvad gør kreatin lige i kroppen? For at forstå hvorfor dette kosttilskud virker, er det vigtigt at få en lille forståelse for hvad det faktisk gør.

Læs mere om Virker Kreatin?

Hvad gør kreatin?

Kreatin hjælper med at regenerere et molekyle kaldet adenosintrifosfat (ATP), din krops vigtigste energikilde. Når kreatinlagrene i dine muskler er opbrugt, går produktionen af ATP i stå, og din energi falder drastisk. Ved at supplere med det øges det tilgængelige brændstof til at drive ATP, hvilket kan øge muskelstyrken, muskel størrelse og effektivitet. I praktisk betyder dette at du ofte vil være i stand til at spurte lidt længere, tag et par ekstra repetitioner, samt restituere lidt hurtigere.

Hvem kan drage fordel?

Et supplement med kreatin er ikke kun for bodybuildere. Faktisk kan de fleste typer atleter kan drage fordel heraf, f.eks. sprintere, svømmere og fodboldspillere. Kreatintilskud kan også hjælpe med at øge din styrke, kraft og muskelstørrelse, hvilket gør det nyttigt til sportsgrene som fodbold og hockey. Men denne type tilskud er ikke effektiv til træning og begivenheder, der varer mere end 90 sekunder, f.eks. langdistanceløb.

Sådan tager du kreatin

Kreatin suppleres gennem en af to måder. Den første måde kaldes “loading”. Ladningsfasen kræver, at man tager 20 g i opdelte doser i 5-7 dage. Efter loadingfasen suppleres 3-5 g dagligt. Dette kaldes vedligeholdelsesfasen. Ideen med loading er at mætte muskelcellerne, hvilket resulterer i hurtigere resultater. Supplering med 3-5 g, uden loading-fasen, er den anden metode. Hvis du vælger denne vej, får du de samme resultater som ved loading, men det vil tage længere tid at opleve de fulde fordele ved kreatin.

Uanset hvilken metode du vælger, er det ikke nødvendigt at cykle. At cykle kreatin betyder at gå “på” og “af” det med et par ugers mellemrum. Folk, der anbefaler cykling af dette tilskud, hævder, at det vil maksimere dets virkninger og er nødvendigt for at give din krop en pause. Men sandheden er, at kreatincykling ikke vil give dig nogen ekstra fordel i forhold til ikke at cykle kreatin.

hvad gør kreatin

Hvornår skal man tage kreatin

Der er to generelle anbefalinger, når det kommer til at bruge et kosttilskud som kreatin. Den første er at tage det før din træning, fordi det øger din styrke. Den anden er at tage det efter din træning, fordi det absorberes bedre lige efter hård træning.

Ifølge en undersøgelse er det bedst at tage det efter din træning. Til undersøgelsen blev 19 mandlige rekreative bodybuildere tilfældigt inddelt i to grupper. Den ene gruppe tog 5 g kreatin før deres træning, mens den anden gruppe tog 5 g efter deres træning. I 4 uger trænede mændene 5 dage om ugen og holdt deres proteinindtag ens.

Ved afslutningen af de 4 uger fandt forskerne, at de, der tog det efter træningen, fik mere muskelmasse end dem, der tog kreatin før træningen. Fordelen var dog ubetydelig. Det betyder, at fordelen ved at tage det efter træning kunne være opstået ved en tilfældighed.

Timingen synes ikke at have nogen betydning. Det skyldes, at det ikke har nogen umiddelbar effekt på styrke eller muskelstørrelse. Først når din krop er fuldt mættet med kreatin, vil du få gavn af det. Tag derfor dette supplement, når det passer dig, uanset om det er om morgenen, før din træning, efter din træning eller om aftenen.

Læs mere Hvorfor bruge kreatin?

Er kreatin et sikkert kosttilskud?

Kreatin er et af de sikreste sportstilskud, der findes, men alligevel er der mange myter om det. Den største bekymring er, at det skader dine nyrer. Men der er nul data til at understøtte denne opfattelse. Faktisk er der flere undersøgelser, der viser, at det absolut ingen effekt har på nyrefunktionen hos raske mennesker. En undersøgelse fandt ingen ændringer i nyrefunktionen mellem college-fodboldspillere, der tog tilskud, og dem, der ikke gjorde det, i næsten to år. Hvad mere er, er at en anden undersøgelse viste ingen ændringer i nyrefunktionen for personer, der indtog 10 g – dobbelt så meget som den anbefalede daglige dosis – af det i 12 uger.

Andre hævder, at denne type tilskud kan forårsage dehydrering, skader og mavekramper, men indtil nu er der ingen undersøgelser, der viser, at tilskud forårsager nogen af disse problemer.

Håber at dette lille indlæg har givet dig en lidt bedre forståelse for dette kosttilskud og svar på spørgsmålet – hvad gør kreatin?

Hvordan bruger du dit træningscenter?

Valg af smykker>Det kan nogle gange være ret morsomt at stå nede i det lokale træningscenter, og more sig lidt over at nogle piger møder op med fuld makeup, håret sat med masser af hårlak og masser af smykker på, i form af øreringe, halskæder og armbånd.
Står du blot 10 min i lav tempo på en step maskine, eller Crosstraininer, så er det måske ganske udmærket, man hvis man virkelig vil have noget ud af træningen, så er den slags ting blot i vejen.
Får man f.eks. pulsen godt op og sveder massivt igennem igennem 45 minutter, så render det meste af pigens ansigts makeup jo ned over hendes krop. Løse ørering bliver klasket frem og tilbage, hvilke sagtens kan resultere i meget ømme ører efter trængningen, for mange ringe, kan gøre det svært at få et godt greb i dine dumbells eller vægtstænger. Alt sammen en god grund til at man bør droppe større mænger makeup eller mere end de mest simple smykker til træningen. Det kan godt være jer overpyntede piger selv syntes i ser vældig smarte ud, i det nyeste træningstøj, en perfekt sat make up og dyre designer smykker, men faktum er, at de fleste andre i centeret smågriner af jer. Mange vælger også at bruge forskellige gadgets i sin træning. Nogle gadgets kan måske være gavnlige, men lagt de fleste er blot lir som heller ikke hører hjemme i et træningscenter.

Selv kan jeg godt finde på at tage til træningen med en simpel halskæde eller en enkelt fingerring, men det er også alt, jeg kunne aldrig drømme om at træne iført en hel masse smykker, men ok, det tror jeg nu også går for langt de fleste mænd der træner. Når jeg kommer ned i et center, så er det for at give den maks gas og faktisk få lidt ud af den tid som jeg har valgt at afsætte dernede. Selvfølgelig er der også dem, som mest gør det for det sociale aspekt, og for at få lettet sin samvittighed mere end blot at smide et par kilo. Husk dog altid at du får mest ud træningen ved at bruge kosttilskud som kreatin, protein og evt. Chiafrø og Nutrilett alt efter hvad du træner. Men langt mere om dette på denne her blog.

I morgen starter jeg faktisk på et helt nyt trænings program kaldet HST træning, hvilket står for Hypertrophy Specific Training, eller på dansk betyder “Hypertrofi-specifik Træning”. De går groft sagt ud på at man laver en maks test, noterer tallene og så starter ud lidt under sit maks, og for hvert træningpas øger vægten en smule. På den måde oplever man hver gang en lille smule fremgang i sin træning, hvilket skulle være optimalt for muskel opbygning. Man køre f.eks. 2 måneder med 15 reps, 2 måneder med 10 reps og 2 med 6 reps, på den måde får man også varieret træningen, så at kroppen ikke helt vender sig til en fast trænings metode. Jeg har både hørt og læse en masse godt om denne metode, og da jeg alligevel træner til noget nyt og lidt mere variation i min træning, syntes jeg at det da bestemt lyder som noget man bør prøve.

Virker kreatin?

Når bodybuilder eller atlet høre ordet kosttilskud, vil de sandsynligvis tænke på proteinpulver og kreatin. Kreatin er et kosttilskud som fik meget opmærksomhed i 1990’erne, og rigtig mange nede i træningscenteret brugte dette suppliment for at opbygge deres muskler. Det er også et produkt som du ofte finder på hylderne i kosttilskudsbutikkerne. Du kan købe kreatintilskud i de fleste lokale sportsbutikker, helsebutikker eller i online webshops inden for disse områder.
Så det var populært dengang, men er det effektivt nu og mere vigtigt virker kreatin? Bare fordi noget er populært, betyder det ikke jo ikke at at det også virker. I tilfældet med kreatintilskud kan du dog være sikker på, at øget muskelstyrke og mindre træthed er en reel effekt. Alt sammen takket være en kritisk kemisk reaktion, der finder sted i dine muskelceller. Læs videre og bliv klogere på, hvordan kreatin virker, og hvorfor det stadig her i 2022 lever op til den nostalgiske 90’er-hype.

Hvordan virker kreatin?

Uanset om du tager et kosttilskud eller ej, fungerer kreatin allerede nu inden i dig og udfører et meget vigtigt stykke arbejde. Den primære funktion for kreatin er at hjælpe med at give energi til dine muskler. Kreatin er en aminosyre, der findes naturligt i kød og fisk, som du spiser. Faktisk så producerer din lever og dine nyrer det også. Kreatinen lagres hovedsageligt som kreatinfosfat i dine muskler, klar til brug i energiproduktionen.
Musklernes primære energikilde består af adenosin-trifosfat (ATP) som er et nukleotid bundet til tre fosfatgrupper. Når en af disse fosfatgrupper spaltes fra ATP-molekylet, bliver der en masse energi tilgængelig. Denne energi bruges som brændstof til kemiske reaktioner i cellerne, og ATP bliver til adenosindiphosphat (ADP). Kreatin gør det muligt at frigøre energi fra lagret ATP og omdannes det til kreatinin.

Omkring 1,5 til 2 procent af kroppens kreatinlager bruges og omdannes til kreatinin hver dag. Slutproduktet kreatinin transporteres gennem blodet og filtreres af nyrerne og betragtes som en indikation af skeletmuskelmasse.

Din krop bruger kreatin konstant for at kroppen fungere, men tilskud kan have sine fordele ud over det sædvanlige. Ifølge flere test og undersøgelser, så “øger oral indtagelse af kreatin kreatinen i musklen, hvilket tjener til at regenerere adenosin-trifosfat (ATP)”. Det er gavnligt ved kortvarig, intens, gentagen træning af kort varighed.

Dette betyder i praktisk at dine muskler får mere energi. Processen med at få adgang til denne energi er så kompliceret, at du næsten har brug for en eksamen i organisk kemi for helt at forstå den. Ja, det er kompliceret, men helt nødvendigt for biokemiske reaktioner som muskelsammentrækninger. Og jo mere din muskel arbejder, jo mere ATP bliver opbrugt og skal erstattes, for at du kan gøre fremskridt i retning af dine mål. Med kreatintilskud kan du forbedre din ATP-genoprettelse og dermed forsinke indtræden af muskeltræthed og arbejde mere intensivt i længere tid. Lidt rækker langt i jagten på muskelvækst.

Harvard-forskere fandt ud af, at kreatin kunne bidrage til at øge proteinretentionen i musklerne og vægtøgning. Noget som især er interessant hvis du træner meget.

Kreatin set fra et historisk perspektiv

Kreatintilskud har måske ramt sin højeste popularitet i 1990’erne, men det har eksisteret langt længere end det. Michel Eugene Chevreul, en fransk filosof og videnskabsmand, var den første person, der i 1832 lykkedes med at udvinde kreatin fra kød. Og det har været et varmt emne lige siden.

En tysk kemiker, Justus von Liebig, byggede videre på Chevreuls arbejde og fandt ud af, at vilde dyr havde mere kreatin i deres muskler end dovne tamdyr, og han kom til den konklusion, at et dyrs fysiske aktivitetsniveau havde indflydelse på mængden af kreatin, som de producerede.

Harvard-forskere begyndte at rode med tilskud og fandt ud af, at det kunne bidrage til at øge proteinretentionen i musklerne og øge vægtøgningen. I 1926 fik Alfred Chanutin mod på at teste det på mennesker og fastslog, at kreatin havde en anabolsk virkning, og i 1950’erne blev der skabt et syntetisk tilskud der nu om dage kendes som kreatinpulver.

Kreatintilskud fik stor opmærksomhed, da baseballspillere som Mark McGwire pralede om dets fordele for deres spil. Mange er dog i tvivl om kreatin er lovligt eller ej. Dette kan du læs mere om på Er kreatin lovligt?

Kreatin nu om dage

I dag suger vi ikke længere kreatin ud af kød for at få vores daglige ration. Kreatintilskud er enkle, lette at indtage og let tilgængelige. Det eneste, du behøver at gøre, er at ryste det op, sluge det ned og komme af sted.

Selv om nogle har udtrykt bekymring for nyreskader ved kreatintilskud, betragtes det generelt som et sikkert tilskud, når det tages ansvarligt. Når det bruges korrekt, er forekomsten af potentielle bivirkninger såsom lavt blodsukker og dehydrering mindre hos raske mennesker, der tager en sikker dosis.

Selv om kreatin ikke længere er helt så populært som tilbage i 90’erne, er det stadig et af de mest brugte former for kosttilskud her i 2022.

Kreatintilskud giver resultater

Laver du en søgning på bedste typer af kosttilskud til muskelopbygning vil kreatin helt sikkert være et stof som er med på listen. Faktum er at kreatinpulver, er at af de få typer kosttilskud som har en dokumenteret effekt på muskelopbygning.
Kreatin er old school og har helt sikkert nået et popkulturelt højdepunkt, men det gør det ikke forældet eller irrelevant i dag. Kreatintilskud giver resultater. Til at begynde med bekræfter en undersøgelse fra Medicine and Science in Sports and Exercise, at kreatintilskud kan forbedre den fysiske præstationsevne og hævder, at det “udviser små, men signifikante fysiologiske og præstationsmæssige ændringer”.

Små, men signifikante er godt. Det er især nyttigt i korte perioder med ekstremt kraftig fysisk aktivitet, især hvis disse korte udbrud af aktivitet gentages, som f.eks. ved vægtløftning, sprint eller fodbold. Undersøgelsen siger også, at kreatintilskud er forbundet med øget styrkeforøgelse i styrketræningsprogrammer, hvilket kan hænge sammen med den større træningsmængde og intensitet, som man kan opnå, når man tager kreatintilskud. Desuden er der ifølge undersøgelsen ingen tegn på gastrointestinale, nyre- eller muskelkrampekomplikationer – endnu en god nyhed til dem som måske er lidt bekymret ved denne type af kosttilskud.

Du kommer dog til at tage lidt på i vægt. Først vil du pakke på en indledende vandvægtsforøgelse på omkring 1 til 2 kilo. Derefter er dine gevinster ægte muskelgevinster, der er øget på grund af den øgede arbejdsbyrde, du kan klare.

Så du skal ikke være bange for kreatin. Tilskud kan give dig en fordel i træningscenteret, så du kan udvikle muskler, og du vil ikke blive suspenderet fra dit fodboldshold eller smidt ud af dit lokale træningscenter for doping. Så svaret på spørgsmålet – Virker kreatin? Er et stort JA.