Sommeren er slut og for mange begynder det at blive en smule for koldt eller vådt at træne ude, så hvilke muligheder er der så, hvis man stadig ønsker at holde sin form ved lige? Lad os se lidt på nogle af de mange populære typer af indendørs træning som hitter her i Danmark om efteråret og vinteren.

Fitness/Styrketræning

Den mest almindelige form for træning her i Danmark er at du køber et medlemskab til det lokale fitness center og bruger et par timer om ugen på at løfte jern eller stå på en step maskine. En rigtig stor del af os, har et måneds abonnement til et træningscenter, også selvom en stor del af nærmest aldrig bruger det.
Denne form for træning er ofte ret effektiv, problemet er blot at holde motivationen, især hvis du træner alene. En uge med sygdom eller en lille ferie, og det kan være rigtig svært at komme tilbage til centeret. Du bliver ved at komme med undskyldninger som, næste mandag så starter jeg igen – også selvom du godt ved det nok ikke kommer til at ske.

Hold træning

Step, bodypump, bodycombat, yoga, pilates – der er efterhånden et væld af forskellige typer af hold træning. De gode ved denne type træning er at du ofte føler du er tvunget til at komme, da det er fastlagte tidspunkter og mange gange de samme som kommer til et hold. Holdtræning er bedre til at holde ens motivation end almindelige fitness træning ofte er. Selve holdtræningen kan være ganske glimrende til at forbedre ens kondition, styrke, smidighed alt efter hvilket type hold man tilmelder sig. Så for mange vil de få mere ud af at tilmelde sig hold træning frem for blot købe et standard måneds abonnement til træningscenteret. I nogle centre er holdtræning også med i dit måneds abonnement. Bruger du flittigt denne type træning, hvad enten det er tale om indendørs gymnastik træning på en Airtrack, eller et ugeligt Yoga hold, så find det motionscenter der tilbyder de bedste faciliteter inden for det du gerne vil. Tag f.eks en prøve periode forskellige steder og se hvad du bedst kan lide.

Læs også: Hjemmetræning med Airtracks

Tennis/Squash/Padel Tennis

Ketcher spil som tennis, padel, badminton og squash er også en god og sjov måde at holde form lidt ved lige på i løbet af vinteren. Denne type træning er god til at få pulsen godt op og samtidig træne din koordination. Ofte spiller man sammen med en makker, hvilket gør at man er lidt mere forpligtet til at møde op. Dette gør at man ikke falder fra på samme måde som med mange andre former for træning.

Løb/cykling

For nogle er vejr og vind kun et spørgsmål om påklædning, og mange vælger trofast at fortsætte med løbetræningen selv når kulden og regnen sætter ind. Andre vælger en lidt nemmere løsning og flytter træningen indendørs på et løbebånd og kondicykel. Mange føler at det hurtigt kan blive kedelig at træne inde på en kondicykel eller løbebånd, og risikoen for at køre træt i det er lidt højere end ved ude træning. Men for dem som hader dårligt vejr, så er det bestemt et brugbart alternativ, og noget som også rigtige mange danskere flittigt bruger. Skal der lidt mere tempo på, så overvej evt. spinning, som også er en rigtig effektiv form for indendørs cykel træning.

Hjemmetræning

Rigtig mange vælger også at benytte et mindre trænings rum hjemme. Det kan være alt lige fra bænkpres bænke, træktårne og vægtstænger til blot en yoga måtte og et par kettlebells. Det kan også være ting som et par gymnastik måtter eller en Airtrack, som kan bruges til at træne spring på eller til udstrækning eller yoga øvelser. Mange gange kan det være lidt nemmere lige at komme over i sit eget “træningscenter”, frem for at skulle starte bilen eller ud på cyklen. Især om vinteren er et hjemmetræningscenter rigtig brugbart og en god måde at holde formen på. Det store problem her, er at det for mange kan være svært at holde motivationen til at benytte sit hjemmetræningscenter. Derfor er holdtræning med faste træningsdage ofte at foretrække.

Så selv om det ikke længere er varmt og lækkert ude, så er det stadig muligt at træne effektivt her om efteråret og vinteren. Det gælder bare om at finde den træningsform som passer bedst til dit behov og som kan holde dig motiveret. Dyrker du rigtig meget træning, så kan det være en god ide med regelmæssigt massage, enten sportsmassage eller wellness massage til at løsne op i muskler og led. Dette gør at du hurtigere kommer dig efter træningen og bliver klar igen.

Kilder:
Træningsmåtter – PBase
Trænings videoer til hjemmetræning
Træning pdf guides

Du har sikkert ikke kunne undgå at se nogle af de mange reklamer for Nutrilett, her i Januar måned. Men hvad er Nutrilett og er det et godt kosttilskud? Personligt er jeg faktisk ret begejstret for dette produkt. Uden a få det til at lyde for meget af en salgs smøre, så er det efter min mening et rigtigt godt kosttilskud der kan bruges til flere ting. I kombination med sport, f.eks. træning på sin Airtrack i haven eller i hjemmet, så kan det faktisk være en rigtig effektiv slankekur.
Men lad os starte med at se på hvad det egentlig er for noget.

Hvad er Nutrilett

Kort sagt, så er det navnet på et firma der producere forskellige typer for måltidserstatning. Hovedsageligt Nutrilett Barer, smoothies, shakes og supper. Ens for dem alle er at de har et lavt indhold af kalorier, og derfor ofte bliver brugt til en såkaldte LCD (Low Calorie Diet). F.eks. er der i en Nutrilett Shake omkring 165 kcal. Ideen med dette, er at man så udskifter et eller flere af sine normalle måltider med et af disse produkter. En normal middagsmad indeholder ofte 4-500 kcal, så ved at skifte middagsmaden ud med en shake, får man mindre kalorier indenbords, end ved normal mad. Ønsker man endnu bedre resultater, udskifter man evt. også sin morgenmad eller aftensmad med et af disse produkter. For optimal effekt så anbefales det at du også dyrker lidt motion. Det kan være alt lige fra at gå en halv time om dagen, til at dyrke et par timers træning om ugen på sin nye Airtrack.

Læs mere om træning ude Ude sport og træning

Hvorfor bruge Nutrilett

Det er flere grunde til at bruge dette produkt. For det første er det en meget nem måde at tabe sig på eller vedligeholde sin vægt. Du skal ikke døje med komplette madplaner, ikke veje hvert enkelt lille ingrediens i din mad og så smager det faktisk ret godt og kræver ingen tilberedning. Personligt syntes jeg at Nutrilett smager betydelig bedre end f.eks. Nupo eller nogle af de andre lignende produkter på market. Den gode smag kommer dog på den bekostninger, at Nutrilett som regel indeholder en smule flere kalorier end f.eks. Nupo, men det er bestemt det værd syntes jeg.

Jeg bruge ofte selv disse barer og shakes når jeg skal tabe mig, hvilket ofte er i Januar efter en lidt for fed December måned. Jeg bruger dem også når jeg skal tage på i muskelmasse. Især efter træning kan en Nutrilett bar være en rigtig god måde til at få de kulhydrater og proteiner som kroppen har brug for i forbindelse med træningen. Derudover bruge jeg også produkterne når jeg er lidt doven og ikke lige gider lave et måltid. Du kender sikkert det, at man opdager det er middags tid, kigger i køleskabet og opdager et det vil tage mindst 20 min. at tilberede nogle af de ting man har liggende. Så er det ofte meget lettere, lige at åbne en shake og drikke den eller spise en bar eller 2. Så dyrker du meget sport som gymnastik, Airtracks, fitness eller den slags, så kan Nutrilett også være en god hjælp til træningen.

Prisen kan man så diskuterer, køber man f.eks. de forskellige barer enkeltvis, koster de normalt et par og tyve kroner. Ofte kan du dog finde dem på tilbud til 15 kroner og endda nogle gange helt ned i 10 kroner, og så kan man jo med fordel købe stort ind. Så ja Nutrilett er efter min mening et godt kosttilskud og et som jeg selv ofte benytter mig af, både til at øge vægt og tabe vægt.
Der er også andre som Nupo, men personligt kan jeg bedst lige smagen af Nutrilett produkterne.

Antallet af unge mænd, der træner flere timer hver eneste dag for at få nogle fantastiske store muskler, som de kan blære sig med overfor de lækre piger og de misundelige drenge, er steget markant i løbet af de sidste par år. Hvad enten du dyrker Airtracks, Bodybuilding eller Crossfit, så er proteiner vigtigt for din krop. Der er rullet en decideret træningsepidemi henover det danske land, som man kan se tydelige tegn på, hvis man bare går ned i det lokale fitness center. Det skulle ikke undre mig, hvis der var en 5-10-20 unge mænd, der var i færd med at straffe en masse jern, og som kun havde til formål at se godt ud med massere af muskler, som de kan vise frem til sommer, når vejret bliver lækkert og alle folk smider tøjet nede på stranden. Det er blevet vigtigt at se godt ud blandt de unge fyre, og det kan jeg på sin vis også godt forstå. Mig og Lars fra Airtrack Sport, købte her forrige måned hver 2kg protein fra den lokale forhandler. Efter blot en uge ringede Lars og spurgte om jeg ikke ville have hans, blot 2 timer efter at jeg selv havde tænkt på at ringe til ham og spørge om præcis det samme. Det var simpelthen så dårlig en kvalitet at ingen af os havde specielt meget lyst til at drikke det. Og så var det endda ikke med samme smag, min var jordbær og hans var kakao. Dermed var det protein jeg købte online forrige gang, i en virkelig god kvalitet, og samtidig til en lavere pris.

Airtrack og kost

Dyrker man springgymnastik eller Airtracks, så har kroppen brug for ekstra proteiner. Når du træner på en Airtrack i længere tid, så nedbrydes dine muskler, på samme på måde som når du træner i det lokale fitnesscenter. En halv time på en Airtrack kan sagtens være lige så hård som en time i et motionscenter. Så også til den slags træning er det godt at efterfølgende sørge for at få nok protein efter træning. Hvad enten du dyrker Airtrack hjemmetræning eller i en gymnastikforening så er det vigtigt med den rette kost og kosttilskud. Jeg kan tydelige mærke forskel når jeg bruge min Airtrack om jeg har få et kosttilskud inden.
Inden træning kan en håndfuld Chiafrø eller en Nutrilett bar være en gode måde at få lidt ekstra energi på. Skal træningen være helt optimal så husk også en skefuld kreatin. Her er det lige meget om det er kvalitets kreatin eller billig kreatin.

Styrketræning og protein

I og med disse mange unge mænd har kastet sig over vægtstængerne, så er der også kommet en stor efterspørgsel på proteinpulver, som hjælper dig med at få den rette mængde af proteiner, hvis du skulle have brug for det. Rigtig mange mænd benytter sig af det, da det er en langt hurtigere måde at optage sine proteiner på, i stedet for at skulle gå i gang med at kokkerere det helt store koloniariske måltid hver eneste gang, man skal have dækket sit proteinbehov. Og det er selvfølgelig også en smart måde at gøre det på, hvis man gerne vil have proteiner på en hurtig og nem måde.

Men i og med salget af proteinpulver steget på den måde, som det nu engang er sket, så er der også kommet en række spørgsmål om, hvor man køber det billigste proteinpulver. For du kan sagtens gå ud i dit lokale fitnesscenter eller sågar i et supermarked for at købe dit proteinpulver. Og det er der da også rigtig mange mennesker, der rent faktisk gør. Der er især mange mennesker, som køber det i deres fitness center, som langt fra er det billigste sted, hvis du skal have fat i proteinpulveret. Så hvis du gerne vil spare penge, så skal du gøre som følgende.

Først og fremmest skal du droppe det med at købe dit pulver i et fitness center. Det kan simpelthen ikke betale sig. Og så kan det godt være, at de ansatte i fitness centeret er noget så søde og så rare, men inden du ser dig om, så har du altså lagt en mindre formue i centeret, som du altså kunne have undgået, hvis du havde ladet være med at købe det hos den søde ekspedient med det lyse hår. Derimod skal du dreje blikket 180 grader og tage et kig på internettet og de mange webshops, som efterhånden tilbyder proteinpulver til en ufattelig god pris. Her kan der altså være nogle gode tilbud at hente, og du kan være sikker på, at du ikke bliver forblindet af en god pris og en smuk blondine, som i sidste ende tømmer din bankkonto.

Hvis du gerne vil i gang med at træne, men du ikke rigtig har mulighed eller lyst til at tage ned i det lokale center hver eneste gang , du bare skal løbe lidt eller røre dig på anden vis, så kan det være en god løsning at få det rette fitnessudstyr derhjemme i stedet for. Det kunne f.eks. være en af de moderne Airtrack gymnastikmåtte som folk er vilde med i disse dage. Dog skal du være klar over, at det kan komme til at koste rimelig meget at købe alt sit udstyr selv. Det er en langt billigere løsning bare at melde sig ind i et center, men hvis det ikke er på tale, så må du jo købe dit eget udstyr. Her tidligere sad jeg på kontoret og var ved at installere Microsoft Dynamics CRM, et customer relationship management software som det så fint kaldes. Efter 6 timer med sådan en omgang og stadig lidt tømmermænd fra lidt for mange øl og et stramt kostume til Aalborg karneval, så har man virkelige brug for noget fysisk træning af en eller anden art. For mig er det nok med en god løbetur eller en tur i det lokale fitness center. Men er man mere til hjemmetræning, så er det da bestemt også en god mulighed. Man kan så vælge at træne med forskellige typer af fitness udstyr, eller man kan bruge sin krop. Der er faktisk rigtig mange gode øvelser man kan lave uden nogen form for udstyr med sin krop alene. Et par af de mere kendte eksempler er f.eks. planken, en øvelse der især styrker maven, men også flere andre muskler i kroppen. Eller f.eks. armbøjninger som i starten sikkert vil give masser af udfordring til de fleste.

Hjemmetræning med Airtracks

Selv elsker jeg træning, og derhjemme træner jeg enten styrketræning med mit lille hjemme fitnesscenter, eller på min Airtrack. Jeg foretrækker faktisk Airtracken over fitness udstyret, da træningen her er mere intens og betydelig sjovere. Airtracks er perfekte til hjemmetræning hvis man har en stor nok have til det. Den eneste ulempe er det danske vejr og at de ikke er helt så brugbare om vinteren.
Men træningen på min Gymplay Airtrack er rigtig god når vejret er til det, og de dage hvor det ikke er – så har jeg altid mine fitness maskiner at rykke i. Og efter træningen en god gang proteinpulver og lidt billig kreatin.

Hvis du ender med at skal have fat i en masse nyt udstyr, så du rigtig kan få indrettet dit nye fitnesslokale derhjemme, så skal du altså ikke bare købe det første og det bedste fitnessudstyr, som du måtte falde over. Du skal først og fremmest høre dig frem, om hvilket udstyr der ville være det bedste at købe for lige netop dit vedkommende. Snak eventuelt med en, der er uddannet indenfor feltet, så du er sikker på, at vedkommende har en god og relevant viden, som du kan stole på.

Gør du det, så er der en god mulighed for, at du nemt og hurtigt kan finde frem til det helt perfekt fitnessudstyr, som du kan bruge. Det er altid vigtigt at konsultere med andre mennesker, som har forstand på noget, hvis man ikke selv har det. Dog skal du bare være sikker på, at vedkommende har den rette forstand på det, så det ikke bare er tom luft, som han står og lukker ud. Det får du nemlig ikke noget ud af. Det skal være en fagkyndig, som du er sikker på, du kan stole på.

Udetræning

Er man mere til udetræning og gider man ikke løb eller holdsport, så er klatring måske en mulighed? Der er masser af forskellige klatrevægge i Danmark og mange af dem er faktisk rigtig gode. Der er også masser af muligheder for bouldering, hvilket er klatring på store kunstige sten uden sele. Et godt alternativ til en rigtig klatrevæg. Dette er en klatre disciplin som efterhånden er blevet ret populær i Danmark. Et godt sted at starte kunne være at prøve kræfter med en af de større klatrevægge som f.eks. den i Nordkraft i Aalborg.
En anden form for udetræning kunne være at smide en Airtrack gymnastikmåtte op ude i haven. Det er super god træning, som kan være lige så hård som klatring men noget nemmere at komme i gang med hjemme.

Som forældre kender i sikkert problemet med at jeres børn hellere vil sidde foran computeren, eller ligge på sofaen med deres mobiltelefon. Men hvad kan vi som forældre så gøre, for at få aktiveret vores børn lidt mere, og gerne på en måde de også syntes er sjov.
Et forslag kunne være at prøve at investere i en af de nye Airtracks som er blevet så populære i disse dage. Vi skrev her tidligere lidt om hvordan du kunne få den perfekte hjemmetræning med Airtracks, men hvorfor er det så sundt at træne på en sådan, og hvordan kan de bruges til at få jeres børn væk fra tv’et eller computeren? Hvad er det lige som er så fedt ved en oppustelig gymnastikmåtte?

Læs også: Hjemmetræning med Airtracks

Motion og Airtracks

Det at bruge en Airtrack er en rigtig god form for motion. De spring du kan udføre på Airtracken er med til både at styrke barnets muskler, koordination og motorik. Det får pulsen op, hvilket er godt for kredsløbet, og for mange børn er det også en sjov social ting som de kan være flere stykker sammen om.
Blot 30 minutters leg eller motion på Airtracks, er lige så godt som at spille fodbold i en time eller løbe en lang tur.

Mange børn er konkurrence mennesker, især drenge, og her er Airtracken et rigtig godt redskab til at konkurrere… f.eks. hvem kan lave den bedste backflip, hvor mange saltoer kan du lave, og mange andre lignende spring de kan bruge til at udfordre hinanden med og dermed få endnu mere sjov ud af Airtracken.. Ting som f.eks. ikke er helt så let på en trampolin, hvis vi skal se på noget som minder lidt om Airtracks.
For pigerne er det måske ikke så meget konkurrence delen som er det vigtige, men mere det at have det sjovt på Airtracken sammen med veninderne, og selv føle at man bliver bedre til at bruge den. Så har du aktive børn eller vil du gerne have dine børn er mere aktive, så kunne dette være et rigtig godt bud.

Airtracks er virkelig populære for tiden, her er et indlæg hvor Jyllands Posten også har taget emnet op, og skriver lidt om disse nye gymnastikmåtter.

Læs også: Opfyld dine drømme med en Airtrack

Airtrack til hjemmet eller til haven?

Når du skal købe en Airtrack, skal det så være en børnene kan bruge inde i hjemmet, eller en til brug ude i haven eller begge steder? Dette er vigtigt når du skal finde den rette længde.
Mange kan f.eks. fint på plads med en 4 eller 5 meter model i haven, men det kan godt knibe med at få plads til en sådan ide i stuen. Har er en mindre model på 3 meter måske et bedre og mere sikkert valg.
Fordelen ved at kunne træne inde, er at du har mulighed for at træne hver dag, frem for blot på de dage hvor vejret lige er til det. Men er det så ofte pladsen som kan være lidt af et problem. Især fordi i takt med at barnet bliver bedre til at bruge Airtracken, vil man gerne lave vildere spring og kombinere de forskellige spring i serier. Her begynder længden og højden på ens Air track så at spille ind. Jo længere Airtracken er, jo flere muligheder har brugeren for at kombinere spring og lave nogle imponerende serier eller mere avancerede spring.
Jo mere tykkere eller højere en Airtrack er, jo mere bounce giver den, og dermed mere højde på ens spring. Så til mindre børn eller nybegyndere er 10cm ofte den bedste højde at starte ud med. I takt med at barnet bliver bedre til at bruge Airtracken og bliver en bedre gymnastik, så begynder 15 eller 20cm at give mere mening.
Så hvilken model du skal vælge, afhænger af hvor den skal bruges, alder og niveau på brugeren og selvfølgelig dit budget.

Har du et aktivt barn som elsker at lave vejrmøller, kraftspring, flikflak og den slags, så vil han eller hun elske en Airtrack, og derfor er det også den perfekte julegave eller fødselsdagsgave.

Flere af dem som dyrker rigtig meget træning har måske oplevet begyndende symptomer på slidgigt. En træls og smertefuld lidelse som i mange tilfælde ikke kan behandles.
Dog er det muligt at lindre smerterne og symptomerne med produkter som magnesium eller Glucosamin.
Med lad os starte med at kigge lidt nærmere på hvad slidgigt er for en størrelse.

Hvad er slidgigt?

Sygdommen slidgigt – eller artrose som det også kaldes – er en meget almindelig gigtsygdom, som kommer af at væv og brusk omkring vores led langsomt bliver ødelagt.
Slidgigt er en temmelig almindelig sygdom, og er den mest almindelige af de cirka 200 gigtsygdomme som eksisterer. Omkring 350.000 danskere lider i større eller mindre grad af slidgigt. Cirka halvdelen af disse døjer dagligt med smerte eller gener på grund af sygdommen. Resten mærker ikke de store gener til det, eller påvirkes kun i perioder.
Sygdommen kan endnu ikke helbredes, men der er forskellige mulighed for at lindre smerterne eller symptomerne. F.eks. med produkter som Magnesium eller Glucosamin. Lad os prøve at se lidt nærmere på disse 2 produkter.

Læs mere: Hvad er Glucosamin?

Glucosamin mod slidgigt

Glukosamin er et almindeligt sukkerstof, som forekommer naturligt i vores krops bindevæv og brusk.
Når det kommer ind i bruskcellerne, bliver disse stimuleret til at producere kollagen og andre knoglesubstanser, og hjælper dermed med til at bevarer vores ledbrusk. Af denne grund falder Glukosamin også ind under bruskbeskyttende stoffer. Skal man købe Glukosamin fås det f.eks. som Glucosamin.
Flere undersøgelser har vist at Glucosamin er en rigtig god mulighed til lindring af let til moderat slidgigt. Det er et produkt som er grundigt testet, både på dyr og på mennesker. Af ikke forklarelige årsager virker produkter bedre på mennesker end på dyr. Derfor anvendes det ikke i samme grad til behandling af slidgig hos f.eks. hunde og katte.
Et af de mere populære Glucosamin produkter er Dolenio Glucosamin eller Glucosamin Copyfarm.

Glucosamin kan købes som håndkøbs medicin i de fleste apoteker eller online i butikker som Med24.dk

Magnesium mod slidgigt

Et andet natur produkt som for mange har en god lindrende effekt på slidgigt er magnesium.
Magnesium er et grundstof som bruges til stærke og lette metallegeringer, til fyrværkeri, som afføringsmiddel og som et populært kosttilskud.
Det er et grundstof med mange anvendelses områder. Men når vi snakker slidgigt, så er det ofte i form af magnesiumcitrat eller som magnesium +300 at vi bruger det. Begge er 2 meget populære kombinations produkter som indeholder magnesium, der nemt kan optages i kroppen.
Flere patienter med kroniske smerter ved slidgigt, har efter en periode med et magnesium tilskud, oplevet en reduktion er gener og smerter fra gigten. Umiddelbart er der ikke noget medicinsk grund til at det skulle have en så god effekt. Men flere som har brugt det, har haft stor gavn af det.
Det vil også fint kunne kombineres med et produkt som Glucosamin, så man dermed opnår en endnu større virkning. Ofte kan dette være vejen til at undgå at tage smertestillende medicin eller i det mindste reducere mængden af medicin.

For mere information om magnesium som kosttilskud, se væres forrige indlæg Magnesium og magnesiumcitrat som kosttilskud

Både Magnesium og Glucosamin kan for mange være gode midler mod slidgigt. Men for mange som er svært påvirker er det desværre ikke altid disse produkter hjælper meget. For at de kan give en god effekt, skal der være nok brusk omkring de påvirkede led. Er det ikke det, så vil produkter som magnesium eller glucosamin ikke være specielt brugbare. Har du endnu ikke selv prøvet dem, så kunne det være du skulle give det en chance? I forhold til smertestillende medicin, er der meget få bivirkninger, og vi snakker også en helt anden pris. Så giv det en chance, det kan sagtens tænkes du er en af de mange som oplever en bedre livskvalitet med disse produkter.

Du har sikkert hørt om kreatin, og hvis du dyrker styrketræning eller fitness, kender du sikkert mange som allerede har prøvet dette kosttilskud. Men hvad er kreatin lige præcis og er der nogle fordele ved at tage et kosttilskud som dette?
Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre som produceres i leveren. Denne syre hjælper med energiforsyning til celler i hele kroppen – især i muskelceller. Det er lavet af tre forskellige aminosyrer: glycin, L-arginin og L-methionin.

Kreatin transporteres gennem blodet af et aktiv transport system, og anvendes derefter af de muskler der har høje energibehov. Det er hovedsagligt hjerne og skeletmuskel. Faktisk er omkring 95 procent af kreatin i det menneskelige legeme lagret i skeletmuskulaturen.

Kreatin blev først identificeret af den kende franske kemiker, Michel Eugène Chevreul, helt tilbage i 1832. Stoffet dannes ikke kun naturligt i kroppen, men kan det også fås fra nogle fødevarer og som kosttilskud.

På grund af kreatinets evne til at levere energi, hvor det er krævet, bliver stoffet hovedsagelig bruges af sportsfolk, til at øge deres evne til at producere energi hurtigt, og dermed forbedre atletiske præstationer og giver dem mulighed for at træne hårdere. Dette er grunden til at det er rigtigt populært inden for f.eks. styretræning, bodybuilding og fitness. Men også inden for mange andre sportsgrene kan man med fordel anvende dette.

Den Internationale Olympiske Komité og National Collegiate Athletic Association (NCAA) tillader brugen af kreatin, og det er meget udbredt blandt professionelle sportsfolk inden for flere forskellige sportsgrene.

Fordelene ved at tage kreatin

Kreatin bruges ikke kun af sportsfolk til at forbedre deres atletiske resultater, Det kan også hjælpe med at behandle en lang række neuromuskulære og neurodegenerative lidelser, såsom gigt, Parkinsons sygdom, kongestiv hjertesvigt og depression, ud over at forbedre kognitive evner.

Forbedring sportslige præstationer

Kreatin kosttilskud er almindeligt anvendt af atleter på grund af dens effektivitet i høj intensitet træning.

Folk der tager kreatin fordi det gør det muligt for kroppen, at producere mere energi, og med mere energi “du kan løfte en eller to flere reps eller lige de 3 kg mere” og “dine muskler vil blive større og stærkere,” ifølge Chad Kerksick, Ph.D. , assisterende professor i motion fysiologi.

Forskellige forskere har offentliggjorte resultater i tidsskriftet for Idræt og Medicine der alle tyder på, at kreatin brug, kan øge maksimal kraft og ydeevne i høj intensitet anaerob gentaget arbejde med helt op til 15 procent.

Personligt træner jeg lige for tiden nogle gymnaster på Airtracks til konkurrencer. En Airtrack er en gymnastikmåtte der pumpes op med luft, så den giver endnu bedre afsæt og højde på springene. Her begyndte vi også at give dem kosttilskud i form af kreatin og proteinpulver. Og efter 2 måneder var deres fremgang på Airtracks blevet noget bedre end hvad jeg normalt oplever hos Airtrack brugere. Så der er ingen tvivl om at kosttilskud som kreatinpulver og protein faktisk virker til aktive børn.

Giver kreatin mere vand i kroppen?

Er et øget kreatin indhold i musklerne, forbundet med større kropsmasse og kroppens samlede vandmængde.
Nej, dette er ikke tilfældet. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Athletic Training rapporterede, at brugen af dette kosttilskud ikke fører til væskeophobning og væskefordeling i kroppen ændres ikke.

Kreatin for Parkinsons sygdom

Visse undersøgelser tyder på at Kreatin kan hjælpe med at bremse udviklingen af Parkinsons sygdom. I musemodeller med Parkinsons sygdom, har det vist sig at kreatin var i stand til at forhindre tab af de celler, der typisk er påvirket af tilstanden.
Forskning, der blev offentliggjort i Journal of Neurochemistry, konkluderede, at “kombinationsterapi ved hjælp af coenzym Q (10) og kreatin kan være nyttig i behandlingen af neurodegenerative sygdomme, såsom Parkinsons sygdom og HD.”

Kreatin kan hjælpe mennesker med muskelsvind

Kreatin kan også bidrage til at forbedre styrken hos mennesker der lider af muskelsvind.
En tysk undersøgelse har nemlig viste, at patienter, der tog kreatin dagligt, oplevet en stigning i muskelstyrke på op til 8.5 procent, i forhold til dem, der ikke tog dette kosttilskud.

Kreatin til behandling af depression

Det kan måske komme som en overraskelse, men dette populære supplement til atleter, har også egenskaber der ser ud til at kunne lindre symptomerne på depression.
Forskere på tre forskellige sydkoreanske universiteter opdagede at kvinder med depression, som supplerede deres daglige antidepressivum med 5 gram kreatin, reagerede dobbelt så hurtigt på behandlingen, og kom sig over sygdommen dobbelt så hurtigt, i forhold til kvinder, der tog det antidepressive middel alene.

Kreatin gør hjernen mere effektiv

Forskere fra Universitetet i Sydney og Macquarie University, begge i Australien, fandt beviser for, at kreatin kan øge hukommelse og intelligens.
Dr. Caroline Rae, der var leder af undersøgelsen sagde, at “resultaterne var tydelig hos både vores forsøgsgrupper og i begge testscenarier. Kreatin tilskud gav et signifikant målbar boost til hjernens effektivitet.”

Et af tidens mest benyttede kosttilskud er magnesiumcitrat. Magnesium citrat er en kombination af grundstoffet magnesium og citronsyren citrat. Grunden til at man har valgt at kombinere disse to elementer, er for at sikre en hurtigere optagelse i kroppen.
Magnesium er et grundstof med den kemiske betegnelse Mg, og er det fjerde mest almindelige stof i kroppen. En gennemsnitlig voksen dansker har omkring 24g af det fordelt rundt omkring i kroppen. Hovedparten af disse 24gram er i vores muskler og skelet.
Heldigvis er det her i Danmark ikke ret mange, som døjer med magnesiummangel eller magnesium forgiftning.

Hvad bruger kroppen magnesium til?

Magnesium er faktisk et af de vigtigste mineraler for kroppen, da det indgår i over 400 af kroppens funktioner. Alt lige fra regulering af ens stofskifte til nerveimpulser til musklerne.
Her er et par eksempler på ting som kroppen bruger dette mineral til:

• Sikre nerveimpulserne bliver overført til vores muskler
• Sørge for at vores stofskifte virker ordentligt
• Mindske træthed og udmattelse i kroppen og sindet
• Vedligeholdelse og opbygning af vores knogler
• Vedligeholdelse af vores nervesystemet
• Vedligeholde en stabil elektrolyt balance
• Vedligeholdelse af vores knogler

Fordele ved at magnesium som kosttilskud

Selvom langt de fleste af os ikke har brug for tilskud af magnesium citrart, så er det alligevel en række fordele ved at bruge det.
Ved at tage et tilskud af f.eks. magnesiumcitrat, vil nogle opleve ting som:

• Have mere energi i dagligdagen
• Bedre at kunne koncentrerer sig
• Nemmere at komme af med sin afføring
• Bedre søvn om natten

Selvom man ikke er i magnesiummangel, så vil en del alligevel opleve disse positive effekter ved at betynde at tage et kosttilskud som magnesiumcitrat.

Har jeg magnesiummangel?

Magnesiummangel ses ikke ret ofte i Danmark, da vi får vores behov dækket igennem føden. Vi skal hver dag bruge omkring 350 mg magnesium, hvilke vi kan få igennem kost som:

• Mandler
• Havregryn
• Pinjekerner
• Peanuts
• Bladgrøntsager
• Kornprodukter
• Grøntsager
• Kikærter
• Chiafrø

Symptomer på magnesiummangel er f.eks. øget fysisk og mental træthed i hverdagen. En andet problem, kan være det lige pludselig er svært at komme af med sin afføring.
Men som sagt så er magnesiummangel, noget vi ikke ser ofte her i landet. Det er hovedsageligt hos især piger, som er på en hård og længerevarende slankekur.

Magnesium tilskud og træning

Hvor man træner rigtigt meget, så kan man have et større behov for magnesium da en del svedes ud under træning.
Når man f.eks. er nede i det lokale fitness center, så sveder man 10-20 mg magnesium i timen. Her kan det så være en fordel med et tilskud f.eks. i form af +300 eller Magnesium citrat.

I modsætning til flere andre vitaminer og mineraler, så er det ikke specielt farligt at få for meget magnesium. Ved en overdosis risikere man som regel kun at få lidt tynd mave, da magnesium er et effektivt afføringsmiddel. Men ved meget store mænger, kan man risikere ting som f.eks. muskelkramper og ufrivillige ticks.

Dyrker man sport på elite plan, eller bodybuilding, vil det være en god ide med et mindre tilskud af magnesium. F.eks. i form af en daglig multivitamin pille.

>Det kan nogle gange være ret morsomt at stå nede i det lokale træningscenter, og more sig lidt over at nogle piger møder op med fuld makeup, håret sat med masser af hårlak og masser af smykker på, i form af øreringe, halskæder og armbånd.
Står du blot 10 min i lav tempo på en step maskine, eller Crosstraininer, så er det måske ganske udmærket, man hvis man virkelig vil have noget ud af træningen, så er den slags ting blot i vejen.
Får man f.eks. pulsen godt op og sveder massivt igennem igennem 45 minutter, så render det meste af pigens ansigts makeup jo ned over hendes krop. Løse ørering bliver klasket frem og tilbage, hvilke sagtens kan resultere i meget ømme ører efter trængningen, for mange ringe, kan gøre det svært at få et godt greb i dine dumbells eller vægtstænger. Alt sammen en god grund til at man bør droppe større mænger makeup eller mere end de mest simple smykker til træningen. Det kan godt være jer overpyntede piger selv syntes i ser vældig smarte ud, i det nyeste træningstøj, en perfekt sat make up og dyre designer smykker, men faktum er, at de fleste andre i centeret smågriner af jer. Mange vælger også at bruge forskellige gadgets i sin træning. Nogle gadgets kan måske være gavnlige, men lagt de fleste er blot lir som heller ikke hører hjemme i et træningscenter.

Selv kan jeg godt finde på at tage til træningen med en simpel halskæde eller en enkelt fingerring, men det er også alt, jeg kunne aldrig drømme om at træne iført en hel masse smykker, men ok, det tror jeg nu også går for langt de fleste mænd der træner. Når jeg kommer ned i et center, så er det for at give den maks gas og faktisk få lidt ud af den tid som jeg har valgt at afsætte dernede. Selvfølgelig er der også dem, som mest gør det for det sociale aspekt, og for at få lettet sin samvittighed mere end blot at smide et par kilo. Husk dog altid at du får mest ud træningen ved at bruge kosttilskud som kreatin, protein og evt. Chiafrø og Nutrilett alt efter hvad du træner. Men langt mere om dette på denne her blog.

I morgen starter jeg faktisk på et helt nyt trænings program kaldet HST træning, hvilket står for Hypertrophy Specific Training, eller på dansk betyder “Hypertrofi-specifik Træning”. De går groft sagt ud på at man laver en maks test, noterer tallene og så starter ud lidt under sit maks, og for hvert træningpas øger vægten en smule. På den måde oplever man hver gang en lille smule fremgang i sin træning, hvilket skulle være optimalt for muskel opbygning. Man køre f.eks. 2 måneder med 15 reps, 2 måneder med 10 reps og 2 med 6 reps, på den måde får man også varieret træningen, så at kroppen ikke helt vender sig til en fast trænings metode. Jeg har både hørt og læse en masse godt om denne metode, og da jeg alligevel træner til noget nyt og lidt mere variation i min træning, syntes jeg at det da bestemt lyder som noget man bør prøve.

Et kosttilskud som har fået rigtigt meget opmærksomhed over de senere år er Chia Frø. Men hvad er Chiafrø og hvorfor er det så godt et kosttilskud?
Jeg dyrker selv en del Airtrack træning. En Airtrack er en form for oppustelig gymnastikmåtte, og der kræver ret meget energi at bruge en sådan i længere tid. Så for at få mest muligt ud af min træning så tager jeg gerne et tilskud af Chiafrø og Nutrilett et par timer inden jeg skal op på Airtracken, det giver lige det energi boost som jeg har behov for.

Hvis vi ser på hvorfra disse frø stamme, så er Chia frø kort og godt frøene fra chiaplanten, som er en del af mint familien. Den vokser naturligt hovedsageligt i Guatamal og i Mexico. Her har man har igennem flere tusinde år anvendt disse frø som en del af kosten. Der er gjort fund helt tilbage til Aztekerne, som tyder på at chiafrø har været en vigtig afgrøde for dem. I dag benyttes Chia planten stadig i stor stil i mange af de sydamerikanske lande.

Fordele ved brugen af Chia Frø

Vi ser her lidt nærmere på nogle af de mange fordele der er ved disse små frø.

Indeholder masser af kostfibre

30 gram chia frø indeholder omrking 12 gram kostfibre. Det er betydeligt mere end i de fleste former af grovbrød som vi spiser herhjemme. Som vi alle ved, så er fibre godt for ens fordøjelse og med et så højt et indhold af kostfibre, skal der ikke mange af disse frø til får at nå den anbefalede daglige indtagelse for voksne. Så har man problemer med sin fordøjelse, så kunne chiafrøene måske være en løsning?

Masser af proteiner i Chiafrø

Hvad mange måske ikke ved, er at Chiafrøene også kan være en god kilde til protein. Faktisk så indeholder en potion på 30 gram hele 4.4 gram protein, hvilket er temmelig højt for plante produkter. Så drikker man ikke mælk eller spiser kød, så kan disse være en god kilde til at få lidt ekstra protein ind.

Kalcium til tænder og knogler

Drikker man ikke mælk, så kan Chia frø også være en god kilde til Kalcium. En potion af disse dækker faktisk 18 procent af den anbefalede daglige indtagelse af kalcium for voksne. Dermed kan de være med til at styrke både tænder og knogler, samt forebygge sygdomme som knogleskørhed.

En god kilde til Omega-3

Vi danskere spiser alt for lidt fisk og går dermed glip af en af de største kilder til Omega 3 fedt. Også her kan et dagligt tilskud af Chia frø være med til at dække vores behov for disse essentielle fedtsyrere. Faktisk så er chiafrø fyldt med omega-3 fedtsyrer, endnu flere end hørfrø som mange ellers benytter som en kilde til Omega 3. Da jeg ikke selv er så glad for fisk, bliver en stor del af mit omega-3 behov netop dækker af chia frø.

Indeholder også Mangan

Et af de mindre kendte næringsstof Mangan, er også en del af disse populære frø. Mangan er sammen med kalcium og magnesium, med til at give stærke knogler, men også af hjælpe kroppen med at omsætte andre næringsstoffer som f.eks. thiamin og biotin. Faktisk kan du med en enkelt potion få op til 30% af det Mangan som kroppen behøver dagligt. Mangan finder man bl.a. også i Hvedekim, jordnødder, ost, fisk, kartofler.

Brug for mere Fosfor

Et andet mineral som er godt for tænder og knogler, er fosfor. Chiafrø indeholder masser af fosfor som også hjælper kroppen med at syntetisere protein til celler og væv vækst og reparation. Derfor kan Fosfor være et godt tilskud til dem som dyrker fitness, crossfit eller bodybuilding. Desværre er det stadig mange inden for især disse motionsformer, som ser lidt ned på de såkaldt “helseprodukter”.

Stabilisere dit blodsukker

Da energien i chia frø frigives langsomt, kan de være med til at holde dit blodsukker stabilt, hvilket kan være gavnligt for f.eks. folk med PCO, sukkersyge eller anden form for insulinresistens.

Opnå større mæthed

Et andet stof som man finder i chiafrøene er Tryptofan. Tryptofan er en ikke alt for kendt aminosyre, som er med til at regulere appetitten, din søvn og dit humør. Endnu en god grund til at overveje et dagligt tilskud af dette produkt.

Som du kan se, så kan du ved at benytte et dagligt tilskud af disse små mørke frø opnå større sundhed men også benytte det til at få en stærkere og mere fit krop, især hvis du ikke høre til dem som spiser meget varieret og har helt styr på kosten. Så hvad enten du skal bruge et par timer på Airtracks, løbe en marathon eller bare ikke har nok energi i hverdagen, så kunne en håndfuld af disse frø måske være løsningen?
Glemte jeg at sige, at de faktisk også smager ganske fint og du kan købe billig Chiafrø online?

Køb dine chia frø her på med24.dk eller i din lokale helse butik.