Kreatin er et af de mest populære og veldokumenterede kosttilskud inden for sports- og fitnessverdenen. Det er kendt for sin evne til at forbedre muskelstyrke, øge eksplosiv kraft og støtte i muskelopbygning. Men med så mange forskellige typer kreatin på markedet, kan det være en udfordring at finde ud af, hvilken type der er den bedste. Så lad os se på nogle af de mest almindelige typer kreatin, fordele og ulemper ved hver, samt give en vurdering af, hvilken type der står ud som den bedste kreatin på markedet. Kreatin er jo som sagt et af de 5 bedste kosttilskud til muskelvækst.

Kreatinmonohydrat – Den gyldne standard

Kreatinmonohydrat er uden tvivl den mest anvendte og undersøgte form for kreatin. Siden det først blev populært i 1990’erne, har utallige studier bekræftet dets effektivitet i forhold til at forbedre muskelstyrke, øge muskelmasse og fremme atletisk præstation. Kreatinmonohydrat er den reneste form for kreatin og består af en kreatinmolekyle bundet til en vandmolekyle.

En af de største fordele ved kreatinmonohydrat er dets dokumenterede sikkerhed og effektivitet. Det har været testet i doser på op til 20 gram om dagen i flere uger uden alvorlige bivirkninger. Desuden er det også økonomisk overkommeligt, hvilket gør det til et populært valg blandt både nybegyndere og erfarne atleter.

Dog er der nogle, der oplever oppustethed og ubehag i maven ved brug af kreatinmonohydrat. Dette skyldes den vandretention, som kreatin kan forårsage i muskelcellerne. Selvom dette ikke nødvendigvis er farligt, kan det være ubehageligt for nogle brugere. Derfor har industrien udviklet flere alternative former for kreatin, som angiveligt skulle reducere disse bivirkninger.

Kre-Alkalyn – Den pH-afbalancerede kreatin

Kre-Alkalyn er en bufferet form for kreatinmonohydrat, der er designet til at være mere stabil i kroppen og reducere risikoen for mavebesvær. Tanken bag Kre-Alkalyn er, at den højere pH-værdi gør kreatinen mere modstandsdygtig over for omdannelse til kreatinin, et biprodukt, som kroppen ikke kan bruge effektivt. Dette skulle angiveligt gøre det muligt at tage lavere doser af kreatin og stadig opnå de samme fordele som ved almindelig kreatinmonohydrat.

Selvom Kre-Alkalyn lyder lovende, er videnskabelig dokumentation for dens overlegne effektivitet over kreatinmonohydrat begrænset. Nogle brugere rapporterer dog, at de oplever mindre oppustethed og mavebesvær sammenlignet med kreatinmonohydrat. Det er også værd at bemærke, at Kre-Alkalyn ofte er dyrere end almindelig kreatinmonohydrat, hvilket kan være en faktor at overveje, hvis budgettet spiller en rolle.

Kreatinhydroklorid (HCL) – Den koncentrerede løsning

Kreatinhydroklorid, eller kreatin HCL, er en anden form for kreatin, der er blevet populær på grund af sin høje opløselighed i vand og påstande om, at det absorberes mere effektivt af kroppen. Kreatin HCL er kendt for at kræve lavere doser end kreatinmonohydrat – typisk omkring 1-2 gram per dag sammenlignet med de 5 gram, der normalt anbefales for monohydrat.

En af de største fordele ved kreatin HCL er, at det er mindre tilbøjeligt til at forårsage oppustethed eller maveproblemer, hvilket gør det til et attraktivt valg for dem, der er følsomme over for kreatinmonohydrat. Den høje opløselighed betyder også, at det er lettere at blande i vand, hvilket kan være en praktisk fordel for mange brugere.

Men igen er det vigtigt at nævne, at forskningen, der sammenligner effektiviteten af kreatin HCL med kreatinmonohydrat, er begrænset. Mens mange brugere sværger til kreatin HCL på grund af dets lave dosis og mindre bivirkninger, er der ikke nok beviser til at konkludere, at det er betydeligt bedre end monohydrat. Mange vil nok mene at dette bestemt er en af de bedste former for kreatin.

Læs også – Hvad gør kreatin ved kroppen?

Kreatinetylester – Den hurtigtvirkende kreatin

Kreatinetylester (CEE) blev udviklet med det formål at forbedre kreatins biotilgængelighed ved at tilføje en estergruppe til kreatinmolekylet. Dette skulle angiveligt forbedre optagelsen i muskelcellerne og reducere behovet for høje doser. CEE blev hurtigt populært, men på trods af de tidlige påstande, har senere forskning vist, at kreatinetylester faktisk kan være mindre effektivt end kreatinmonohydrat.

Studier har vist, at CEE hurtigere nedbrydes til kreatinin i kroppen, hvilket kan betyde, at det er mindre effektivt til at øge kreatinniveauerne i musklerne. Desuden er CEE ofte dyrere end monohydrat, hvilket gør det til et mindre attraktivt valg for mange brugere. På trods af dette er der stadig nogle, der foretrækker CEE på grund af dets markedsføring som en mere avanceret form for kreatin.

Konklusion – Hvad er den bedste kreatin?

Når man ser på de forskellige typer kreatin, er det klart, at kreatinmonohydrat fortsat er den gyldne standard. Dets effektivitet er veldokumenteret, det er økonomisk overkommeligt, og det har en lang historik med sikker brug. Mens alternative former for kreatin som Kre-Alkalyn, kreatin HCL og kreatinetylester alle tilbyder unikke fordele, mangler de den samme videnskabelige opbakning, som kreatinmonohydrat har.

Hvis du er ny til kreatin eller ønsker at sikre dig de bedst mulige resultater, er kreatinmonohydrat uden tvivl det bedste valg. Det er den mest gennemprøvede form for kreatin og har gentagne gange vist sig at være effektiv til at forbedre styrke, muskelmasse og sportspræstationer.

For dem, der oplever mavebesvær eller oppustethed med monohydrat, kan det være værd at eksperimentere med andre former som kreatin HCL eller Kre-Alkalyn. Men det er vigtigt at huske på, at disse alternativer ofte er dyrere og måske ikke giver de samme resultater.

I sidste ende handler det om at finde den type kreatin, der passer bedst til dine individuelle behov og præferencer. Men hvis du søger efter et sikkert, effektivt og omkostningseffektivt valg, så vil kreatinmonohydrat næsten altid være det bedste valg.

Thomas Nielsen

Thomas har flere års erfaring inden for fitness og træning. Han brænder for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål gennem effektiv træning og korrekt brug af kosttilskud. På bloggen deler Thomas sine bedste råd, tips og personlige erfaringer for at inspirere og motivere læserne til en sundere livsstil.

Kreatin er en naturlig del af kroppens energisystem. Det giver mere kraft til eksplosive bevægelser og hjælper med at holde energien oppe gennem lange træningspas. For gymnaster betyder det bedre præstationer og hurtigere fremskridt.

Videnskabelige undersøgelser af unge gymnaster har vist overraskende resultater. Ikke kun blev deres spring kraftigere – deres balance og koordination blev også bedre.

De fleste tror at kreatin kun handler om at få store muskler. Men i gymnastik er det anderledes. Når gymnaster bruger kreatin rigtigt, kan de træne længere og hårdere, lave flere gentagelser af svære øvelser, og stadig have energi til at finpudse deres teknik. Det betyder, at de kan få mere ud af hver enkelt træning og udvikle sig hurtigere som atleter. Forskning viser også, at kreatin kan mindske risikoen for skader, især under lange træningspas hvor trætheden normalt begynder at påvirke teknikken.

Kreatins rolle i kroppens energisystem

Kreatin fungerer som en grundlæggende energikilde i musklerne gennem et komplekst samspil med kroppens egne systemer. Når en gymnast udfører øvelser, forbruger musklerne ATP (adenosintrifosfat), som er kroppens primære energikilde. Kreatin hjælper ved at genopbygge ATP hurtigt, hvilket er afgørende for gymnastikkens eksplosive bevægelser og længerevarende øvelser.

I muskelcellerne binder kreatin sig med fosfat og danner kreatinfosfat. Denne forbindelse fungerer som et hurtigt tilgængeligt energilager. Under intense gymnastikøvelser, hvor musklerne hurtigt skal bruge energi, spaltes kreatinfosfat og frigiver energi til at gendanne ATP. Dette system er særligt vigtigt i gymnastik, hvor mange øvelser kræver maksimal kraft i korte perioder.

Undersøgelser har vist, at kreatintilskud kan øge mængden af kreatinfosfat i musklerne med op til 30%. Denne forøgelse betyder, at gymnasten kan udføre flere højintensive øvelser med kortere pauser. For eksempel kan en gymnast typisk udføre flere serier af kraftspring eller holde længere balancer på bommen, før udmattelse sætter ind. Specifikt har studier dokumenteret en forbedring på 15-20% i antallet af gentagelser ved eksplosive øvelser.

Den øgede energitilgængelighed påvirker også musklernes evne til at udvikle kraft. Ved regelmæssig brug af kreatin har forskere observeret en stigning i maksimal kraftudvikling på op til 10%. Dette er særligt gavnligt i discipliner som gulvøvelser og spring, hvor eksplosiv kraft er afgørende for præstationen.

Korrekt brug af kreatin i gymnastiktræning

Doseringsfaser

Den første og mest kritiske fase af kreatinindtag er loadingfasen. Denne intensive periode varer typisk 5-7 dage, hvor gymnasten indtager 20 gram kreatin dagligt. Dosen skal fordeles over dagen i fire portioner af 5 gram hver, helst med mindst 3-4 timers mellemrum. Denne strategi sikrer, at musklernes kreatindepoter fyldes optimalt uden at overbelaste kroppen.

Efter loadingfasen kommer vedligeholdelsesfasen, som er langt mindre intensiv men lige så vigtig. Her reduceres den daglige dosis til 3-5 gram. Denne mængde er nok til at opretholde de forhøjede kreatinniveauer i musklerne, som blev opbygget under loadingfasen. For nogle gymnaster kan det være gavnligt at have en “pulsdosering”, hvor de øger dosen til 10 gram på særligt hårde træningsdage.

Timing og absorption

Optimal timing for kreatinindtag:

• Morgen: 5 gram sammen med morgenmad (under loadingfase)
• Pre-træning: 5 gram cirka 30 minutter før træning
• Post-træning: 5 gram umiddelbart efter træning
• Aften: 5 gram med aftensmad (under loadingfase)

Kreatins optagelse i musklerne forbedres markant når det kombineres med simple kulhydrater, da insulinresponsen hjælper med transporten ind i muskelcellerne. Et måltid med 40-50 gram kulhydrater og 20-25 gram protein skaber optimale forhold for kreatinoptagelse. Tilføjelse af alpha-liponsyre har i studier vist sig at forbedre insulinfølsomheden yderligere.

Væske og ernæring

Væskebalancen spiller en central rolle i kreatinmetabolismen. Når kreatin optages i muskelcellerne, trækker det vand med sig gennem en proces kaldet cellevolumisering. Dette øger musklernes vandindhold og dermed deres evne til at generere kraft.

Dagligt væskebehov:

• Minimum 3-4 liter under loadingfasen
• 2,5-3 liter i vedligeholdelsesfasen
• Ekstra 500 ml per times intens træning

Den øgede væskeretention resulterer ofte i en vægtøgning på 1-2 kg i de første uger af kreatin supplementering. Dette er ikke fedtmasse, men primært vand bundet i muskelcellerne. Denne vægtøgning kan faktisk være gavnlig for præstationen, da den øgede cellevolumen forbedrer musklernes metaboliske funktion.

Individuelle hensyn

For unge gymnaster under 18 år skal der tages særlige hensyn. Deres dosis bør beregnes baseret på kropsvægt, typisk omkring 0,1 gram per kg kropsvægt under loadingfasen. Loadingperioden bør også forkortes til 3-5 dage, og vedligeholdelsesdosen holdes lavere på 2-3 gram dagligt.

Specifikke anbefalinger for ældre gymnaster:

• Længere loadingfase (7-10 dage)
• Højere vedligeholdelsesdosis (5-7 gram)
• Tilskud af B-vitaminer for bedre absorption
• Øget fokus på hydrering

Kreatin og gymnastikkens specifikke discipliner

En af de mest krævende discipliner i moderne gymnastik foregår på airtrack, hvor springgymnaster udfører serier af komplekse spring med minimale pauser. Her spiller kreatin en særlig vigtig rolle, da det understøtter både den eksplosive kraft i afsættet og udholdenheden gennem hele serien. Når en gymnast udfører en række koordinerede spring på airtrack, trækker kroppen konstant på de hurtige energisystemer, hvor kreatin er en vigtig komponent.

Undersøgelser af elitegymnaster har vist, at tilstrækkelige kreatindepoter kan forbedre højden i spring med op til 8%. Dette er særligt bemærkelsesværdigt på airtrack, hvor selv små forbedringer i springhøjde kan gøre forskellen mellem en vellykket eller mislykket serie. Når man springer højere, er man længere tid i luften. Det giver mere tid til at lave svære spring med skruer og rotation. Med en Airtrack til haven, har du mulighed for at træne dine spring, tumble rundt med vennerne eller blot få lidt ekstra motion.

En ofte overset fordel ved kreatin i forbindelse med airtracktræning er den forbedrede restitution mellem serierne. En typisk træningssession kan indeholde adskillige serier af spring, og her hjælper kreatin med at genopbygge energidepoterne hurtigere. Dette betyder, at gymnasten kan opretholde en højere kvalitet i træningen gennem hele sessionen, hvilket er afgørende for både teknisk udvikling og sikkerhed.

Når det kommer til de mere tekniske aspekter af springgymnastik, spiller kreatins evne til at øge muskelstyrken også en vigtig rolle. Stærkere muskler giver ikke kun mere kraft i afsættet, men forbedrer også kroppens stabilitet i luften og ved landing. Dette er særligt vigtigt på airtrack, hvor underlaget er mere ustabilt end traditionelle springgulve, og hvor præcis muskelkontrol er afgørende for sikker udførelse af øvelserne.

Læs også – Airtracks til aktive børn

Kreatin i gymnastik – Fra teori til praksis

Kreatin har bevist sin værdi i gymnastikken gennem talrige studier og praktiske erfaringer. For udøvere på airtrack har det særligt vist sig at øge både springhøjde og udholdenhed gennem intensive træningspas. Forskningsresultater peger på forbedringer i muskelstyrke på op til 15% og øget eksplosiv kraft i spring på 8-10%.

Det er dog vigtigt at forstå, at kreatin ikke kompenserer for manglende teknik eller dårlig træningsstruktur. I stedet fungerer det som et redskab, der kan optimere træningen, når fundamentet er på plads. Særligt ved høj træningsintensitet og teknisk krævende øvelser giver kreatin gymnasten mulighed for at fastholde kvaliteten længere.

Fremtidige undersøgelser vil sandsynligvis afdække endnu flere fordele ved kreatin i gymnastikken. Indtil da viser de eksisterende resultater tydeligt, at kreatin – når det bruges korrekt – er et effektivt supplement til den seriøse gymnasts træning.

Thomas Nielsen

Thomas har flere års erfaring inden for fitness og træning. Han brænder for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål gennem effektiv træning og korrekt brug af kosttilskud. På bloggen deler Thomas sine bedste råd, tips og personlige erfaringer for at inspirere og motivere læserne til en sundere livsstil.

Kreatin er et af de mest effektive kosttilskud til forbedring af muskelstyrke, ydeevne og muskelmasse. Det er bredt anerkendt for sin evne til at øge muskelenergi, hvilket gør det til et uundværligt supplement for både professionelle atleter og fitnessentusiaster. Men for at udnytte kreatins fulde potentiale kan det være gavnligt at kombinere det med andre kosttilskud, der komplementerer og forstærker dets virkning. Denne strategi kan optimere din træningsindsats og hjælpe dig med at nå dine fysiske mål mere effektivt. Her gennemgår vi de mest effektive kombinationer, som kan hjælpe med at maksimere dine resultater.

Proteinpulver

Proteinpulver, især valleprotein, er et af de mest anvendte kosttilskud sammen med kreatin. Protein er afgørende for muskelreparation og -vækst, hvilket gør det til en perfekt partner for kreatin, der primært arbejder ved at øge muskelens energireserver. Når kreatin og proteinpulver tages sammen, skabes en synergi, der kan fremme hurtigere muskelopbygning og effektiv restitution efter træning. Desuden kan denne kombination hjælpe med at opnå en hurtigere stigning i muskelmasse sammenlignet med brugen af enten kreatin eller protein alene. For dem, der træner intensivt, kan proteinpulver også sikre, at kroppen får tilstrækkeligt med byggemateriale til at understøtte den øgede muskelvækst og styrke.

Læs også – Hvilken type af kreatin er bedst?

Beta-Alanin

Beta-alanin er et aminosyretilskud, der er kendt for at øge muskeludholdenheden ved at reducere ophobningen af mælkesyre i musklerne under intens træning. Når det kombineres med kreatin, kan beta-alanin levere en kraftfuld forbedring i ydeevnen, især under højintensiv træning som vægtløftning og sprint. Denne kombination kan også øge din muskeludholdenhed markant, hvilket tillader længere og mere intense træningssessioner uden den tidlige muskeltræthed, som ofte begrænser ydeevnen. Over tid kan dette resultere i større muskelvækst og en markant forbedring i både styrke og udholdenhed, hvilket gør det til en ideel kombination for atleter, der søger at optimere deres træningsresultater.

BCAA (forgrenede aminosyrer)

BCAA’er består af de tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer spiller en central rolle i muskelproteinsyntese og energiproduktion under træning. Ved at kombinere BCAA’er med kreatin kan man skabe en kraftfuld blanding, der effektivt reducerer muskelømhed og forbedrer restitutionen efter træning. Samtidig kan BCAA’er også bidrage til øget muskelvækst ved at stimulere proteinsyntesen, hvilket er afgørende for dem, der ønsker at øge deres muskelmasse hurtigt. Desuden kan denne kombination forbedre energiniveauet og den samlede ydeevne under træning, hvilket gør den særlig nyttig for atleter, der fokuserer på både muskelopbygning og udholdenhed. Det er især relevant for dem, der træner intensivt og ønsker at undgå overtræning og muskelkatabolisme.

Kulhydrater

Kulhydrater spiller en afgørende rolle i at genopfylde glykogenniveauerne i musklerne efter træning, hvilket er essentielt for optimal muskelrestitution. Når kreatin indtages sammen med hurtigt absorberede kulhydrater som druesukker, kan det i høj grad forbedre kreatinoptagelsen i musklerne. Dette sker ved, at kulhydraterne øger insulinproduktionen, hvilket hjælper med at trække mere kreatin ind i muskelcellerne. Den øgede kreatinoptagelse kan føre til større muskelvolumen og forbedret træningsintensitet, hvilket er særligt gavnligt for dem, der ønsker at øge deres muskelmasse hurtigt. Derudover kan kombinationen af kulhydrater og kreatin også støtte en mere effektiv muskelvækst ved at sikre, at musklerne har tilstrækkelig energi til at restituere og vokse efter hårde træningssessioner.

Citrullin Malat

Citrullin malat er et tilskud, der er kendt for at øge blodgennemstrømningen til musklerne ved at fremme produktionen af nitrogenoxid. Dette fører til bedre levering af ilt og næringsstoffer til musklerne under træning, hvilket kan forbedre både ydeevne og muskelvækst. Når citrullin malat kombineres med kreatin, opnår man en stærk synergi, der kan forbedre træningsydeevnen markant. Denne kombination kan især forbedre udholdenheden og mindske muskeltræthed, hvilket gør det muligt at træne længere og med højere intensitet. Yderligere kan citrullin malat også bidrage til en bedre muskelpumpe under styrketræning, hvilket kan stimulere muskelvækst og styrke yderligere. Dette gør kombinationen særlig attraktiv for bodybuildere og styrketrænere.

Læs også – Mest populære former for kosttilskud

Koffein

Koffein er et velkendt stimulerende middel, der ofte bruges til at øge energiniveauet, forbedre fokuseringen og øge ydeevnen under træning. Selvom nogle undersøgelser tyder på, at koffein kan hæmme kreatins virkning, viser nyere forskning, at de to kosttilskud kan arbejde godt sammen, især for dem der søger øget eksplosivitet og mental fokus. Når kreatin og koffein kombineres, kan de forbedre træningsydeevnen ved at øge både fysisk og mental energi, hvilket kan føre til mere effektive træningssessioner. Dette er især gavnligt for atleter, der deltager i eksplosive sportsgrene eller krævende træningsprogrammer. Desuden kan denne kombination støtte længere og mere intense træningssessioner, hvilket kan hjælpe med at nå træningsmål hurtigere og mere effektivt. En ekstra fordel ved koffein er dets evne til at fremme fedtforbrænding, hvilket kan hjælpe med at forbedre muskeldefinitionen og give en mere tonet fysik.

HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrat)

HMB er et stof, der produceres, når kroppen nedbryder leucin, og det har vist sig at have en stærk effekt på at reducere muskelprotein-nedbrydning. Sammen med kreatin kan HMB danne en kraftfuld kombination, der ikke kun fremmer muskelvækst, men også forhindrer muskeltab under perioder med kalorieunderskud eller intensiv træning. Dette er særligt vigtigt for dem, der er i gang med en fedttabsfase, men ønsker at bevare muskelmasse. Derudover kan HMB bidrage til hurtigere muskelgenopretning og reducere muskelømhed efter træning, hvilket gør det muligt at træne oftere og mere effektivt. Ved at kombinere HMB med kreatin, kan du maksimere muskelvækst og styrke, hvilket kan være en stor fordel for atleter og bodybuildere, der ønsker at opnå optimal muskelmasse og styrke uden at kompromittere restitutionen.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er kendt for deres antiinflammatoriske egenskaber og evne til at forbedre kardiovaskulær sundhed. Disse fedtsyrer spiller en vigtig rolle i muskelrestitution og generel sundhed, hvilket gør dem til en værdifuld tilføjelse til enhver træningsplan. Når de kombineres med kreatin, kan omega-3 fedtsyrer yderligere forbedre restitutionen ved at reducere inflammation efter træning. Dette kan hjælpe med at minimere muskelømhed og fremskynde genopretningen, hvilket gør det muligt at træne hyppigere og med højere intensitet. Derudover understøtter omega-3 fedtsyrer hjertesundheden, hvilket er afgørende for langvarig fysisk præstation og generel velvære. En sund hjerte-kar-funktion er essentiel for at opnå og opretholde en høj ydeevne i træningssalen, og kombinationen af omega-3 fedtsyrer og kreatin kan bidrage til dette ved at sikre, at kroppen fungerer optimalt på alle niveauer. Desuden kan omega-3 fedtsyrer forbedre cellemembranernes sundhed, hvilket kan gøre det lettere for musklerne at optage kreatin, hvilket potentielt øger kreatinens effektivitet.

D-vitamin

D-vitamin er afgørende for knoglesundhed og muskelfunktion, og mangel på dette vitamin kan have alvorlige konsekvenser for din træningspræstation og generelle sundhed. Mange mennesker har utilstrækkelige niveauer af D-vitamin, hvilket kan påvirke muskelstyrken og den samlede fysiske ydeevne negativt. Når det kombineres med kreatin, kan D-vitamin bidrage til at støtte muskelstyrke og forbedre ydeevnen, hvilket kan være særligt gavnligt for atleter, der ønsker at maksimere deres styrke og udholdenhed. Desuden kan D-vitamin forbedre den generelle sundhed og velvære, hvilket er afgørende for at opnå optimale træningsresultater. En sund krop er bedre i stand til at reagere på træningsstimuli og opbygge muskelmasse, og ved at sikre tilstrækkelige D-vitamin niveauer kan du sikre, at din krop fungerer på sit højeste niveau. Sammen med kreatin kan D-vitamin også spille en rolle i at støtte muskelopbygning og styrke, hvilket gør det til en værdifuld tilføjelse til enhver trænings- og supplementplan.

For at maksimere fordelene ved kreatin, er det ikke kun effektivt at tage det alene, men også at kombinere det med andre kosttilskud, der støtter muskelvækst, ydeevne og restitution. Disse kombinationer kan give en betydelig fordel i forhold til træningsresultaterne og hjælpe med at opnå mål på en mere effektiv og hurtigere måde. Uanset om dit fokus er på styrke, udholdenhed eller muskelopbygning, er der en kombination af kosttilskud, der kan hjælpe dig med at nå dine mål. Ved at forstå, hvordan disse kosttilskud arbejder sammen, kan du skræddersy din supplementstrategi til at passe bedst muligt til dine individuelle behov og træningsmål. Dette kan resultere i en mere effektiv træningsrutine, hurtigere resultater og en overordnet forbedring af din fysiske præstation.

Thomas Nielsen

Thomas har flere års erfaring inden for fitness og træning. Han brænder for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål gennem effektiv træning og korrekt brug af kosttilskud. På bloggen deler Thomas sine bedste råd, tips og personlige erfaringer for at inspirere og motivere læserne til en sundere livsstil.

Kreatin er et af de mest undersøgte sportstilskud på markedet nu om dage. Det giver dig størstedelen af energien til kortvarig, maksimal træning som f.eks. at sprinte 100m eller løfte tunge vægte. Men, det er også et af de mest misforståede sportstilskud. Mange hævder at kreatinpulver er farligt og usikkert, på trods af den udbredte brug og flere års forskning. Men hvad gør kreatin og hvorfor er det så effektiv en form for kosttilskud? Lad os ser nærmere på dette i dag.

Hvad er kreatin?

Kreatin produceres helt naturligt i din krop fra aminosyrer – proteinets byggesten – i din krop. Det findes også i proteinrige fødevarer, primært kød og fisk. Men, du skal spise meget kød og fisk for at få den rette mængde. Det gør tilskud til en billig og effektiv måde at øge indtaget på. Dog vil du næppe nå op på samme niveau som ved at tage et kosttilskud af kreatinpulver. Men hvad gør kreatin lige i kroppen? For at forstå hvorfor dette kosttilskud virker, er det vigtigt at få en lille forståelse for hvad det faktisk gør.

Læs mere om Virker Kreatin?

Hvad gør kreatin?

Kreatin hjælper med at regenerere et molekyle kaldet adenosintrifosfat (ATP), din krops vigtigste energikilde. Når kreatinlagrene i dine muskler er opbrugt, går produktionen af ATP i stå, og din energi falder drastisk. Ved at supplere med det øges det tilgængelige brændstof til at drive ATP, hvilket kan øge muskelstyrken, muskel størrelse og effektivitet. I praktisk betyder dette at du ofte vil være i stand til at spurte lidt længere, tag et par ekstra repetitioner, samt restituere lidt hurtigere.

Hvem kan drage fordel?

Et supplement med kreatin er ikke kun for bodybuildere. Faktisk kan de fleste typer atleter kan drage fordel heraf, f.eks. sprintere, svømmere og fodboldspillere. Kreatintilskud kan også hjælpe med at øge din styrke, kraft og muskelstørrelse, hvilket gør det nyttigt til sportsgrene som fodbold og hockey. Men denne type tilskud er ikke effektiv til træning og begivenheder, der varer mere end 90 sekunder, f.eks. langdistanceløb.

Sådan tager du kreatin

Kreatin suppleres gennem en af to måder. Den første måde kaldes “loading”. Ladningsfasen kræver, at man tager 20 g i opdelte doser i 5-7 dage. Efter loadingfasen suppleres 3-5 g dagligt. Dette kaldes vedligeholdelsesfasen. Ideen med loading er at mætte muskelcellerne, hvilket resulterer i hurtigere resultater. Supplering med 3-5 g, uden loading-fasen, er den anden metode. Hvis du vælger denne vej, får du de samme resultater som ved loading, men det vil tage længere tid at opleve de fulde fordele ved kreatin.

Uanset hvilken metode du vælger, er det ikke nødvendigt at cykle. At cykle kreatin betyder at gå “på” og “af” det med et par ugers mellemrum. Folk, der anbefaler cykling af dette tilskud, hævder, at det vil maksimere dets virkninger og er nødvendigt for at give din krop en pause. Men sandheden er, at kreatincykling ikke vil give dig nogen ekstra fordel i forhold til ikke at cykle kreatin.

Hvornår skal man tage kreatin

Der er to generelle anbefalinger, når det kommer til at bruge et kosttilskud som kreatin. Den første er at tage det før din træning, fordi det øger din styrke. Den anden er at tage det efter din træning, fordi det absorberes bedre lige efter hård træning.

Ifølge en undersøgelse er det bedst at tage det efter din træning. Til undersøgelsen blev 19 mandlige rekreative bodybuildere tilfældigt inddelt i to grupper. Den ene gruppe tog 5 g kreatin før deres træning, mens den anden gruppe tog 5 g efter deres træning. I 4 uger trænede mændene 5 dage om ugen og holdt deres proteinindtag ens.

Ved afslutningen af de 4 uger fandt forskerne, at de, der tog det efter træningen, fik mere muskelmasse end dem, der tog kreatin før træningen. Fordelen var dog ubetydelig. Det betyder, at fordelen ved at tage det efter træning kunne være opstået ved en tilfældighed.

Timingen synes ikke at have nogen betydning. Det skyldes, at det ikke har nogen umiddelbar effekt på styrke eller muskelstørrelse. Først når din krop er fuldt mættet med kreatin, vil du få gavn af det. Tag derfor dette supplement, når det passer dig, uanset om det er om morgenen, før din træning, efter din træning eller om aftenen.

Læs mere Hvorfor bruge kreatin?

Er kreatin et sikkert kosttilskud?

Kreatin er et af de sikreste sportstilskud, der findes, men alligevel er der mange myter om det. Den største bekymring er, at det skader dine nyrer. Men der er nul data til at understøtte denne opfattelse. Faktisk er der flere undersøgelser, der viser, at det absolut ingen effekt har på nyrefunktionen hos raske mennesker. En undersøgelse fandt ingen ændringer i nyrefunktionen mellem college-fodboldspillere, der tog tilskud, og dem, der ikke gjorde det, i næsten to år. Hvad mere er, er at en anden undersøgelse viste ingen ændringer i nyrefunktionen for personer, der indtog 10 g – dobbelt så meget som den anbefalede daglige dosis – af det i 12 uger.

Andre hævder, at denne type tilskud kan forårsage dehydrering, skader og mavekramper, men indtil nu er der ingen undersøgelser, der viser, at tilskud forårsager nogen af disse problemer.

Håber at dette lille indlæg har givet dig en lidt bedre forståelse for dette kosttilskud og svar på spørgsmålet – hvad gør kreatin?

Thomas Nielsen

Thomas har flere års erfaring inden for fitness og træning. Han brænder for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål gennem effektiv træning og korrekt brug af kosttilskud. På bloggen deler Thomas sine bedste råd, tips og personlige erfaringer for at inspirere og motivere læserne til en sundere livsstil.

Sommeren er slut og for mange begynder det at blive en smule for koldt eller vådt at træne ude, så hvilke muligheder er der så, hvis man stadig ønsker at holde sin form ved lige? Lad os se lidt på nogle af de mange populære typer af indendørs træning som hitter her i Danmark om efteråret og vinteren.

Fitness/Styrketræning

Den mest almindelige form for træning her i Danmark er at du køber et medlemskab til det lokale fitness center og bruger et par timer om ugen på at løfte jern eller stå på en step maskine. En rigtig stor del af os, har et måneds abonnement til et træningscenter, også selvom en stor del af nærmest aldrig bruger det.
Denne form for træning er ofte ret effektiv, problemet er blot at holde motivationen, især hvis du træner alene. En uge med sygdom eller en lille ferie, og det kan være rigtig svært at komme tilbage til centeret. Du bliver ved at komme med undskyldninger som, næste mandag så starter jeg igen – også selvom du godt ved det nok ikke kommer til at ske.

Hold træning

Step, bodypump, bodycombat, yoga, pilates – der er efterhånden et væld af forskellige typer af hold træning. De gode ved denne type træning er at du ofte føler du er tvunget til at komme, da det er fastlagte tidspunkter og mange gange de samme som kommer til et hold. Holdtræning er bedre til at holde ens motivation end almindelige fitness træning ofte er. Selve holdtræningen kan være ganske glimrende til at forbedre ens kondition, styrke, smidighed alt efter hvilket type hold man tilmelder sig. Så for mange vil de få mere ud af at tilmelde sig hold træning frem for blot købe et standard måneds abonnement til træningscenteret. I nogle centre er holdtræning også med i dit måneds abonnement. Bruger du flittigt denne type træning, hvad enten det er tale om indendørs gymnastik træning på en Airtrack, eller et ugeligt Yoga hold, så find det motionscenter der tilbyder de bedste faciliteter inden for det du gerne vil. Tag f.eks en prøve periode forskellige steder og se hvad du bedst kan lide.

Læs også: Hjemmetræning med Airtracks

Tennis/Squash/Padel Tennis

Ketcher spil som tennis, padel, badminton og squash er også en god og sjov måde at holde form lidt ved lige på i løbet af vinteren. Denne type træning er god til at få pulsen godt op og samtidig træne din koordination. Ofte spiller man sammen med en makker, hvilket gør at man er lidt mere forpligtet til at møde op. Dette gør at man ikke falder fra på samme måde som med mange andre former for træning.

Løb/cykling

For nogle er vejr og vind kun et spørgsmål om påklædning, og mange vælger trofast at fortsætte med løbetræningen selv når kulden og regnen sætter ind. Andre vælger en lidt nemmere løsning og flytter træningen indendørs på et løbebånd og kondicykel. Mange føler at det hurtigt kan blive kedelig at træne inde på en kondicykel eller løbebånd, og risikoen for at køre træt i det er lidt højere end ved ude træning. Men for dem som hader dårligt vejr, så er det bestemt et brugbart alternativ, og noget som også rigtige mange danskere flittigt bruger. Skal der lidt mere tempo på, så overvej evt. spinning, som også er en rigtig effektiv form for indendørs cykel træning.

Sup boards

En relativ ny og meget populær form for sport nu om dage er standup paddle boards eller SUP som det også kaldes. Mange nyder denne form for træning da den er mindre hård ved ledene end. f.eks. løb og man får oplevet naturen på en helt ny måde. Den er heller ikke så dyr at komme i gang med. Et godt begynder sup board kan fås for under 2.000 kroner.

Hjemmetræning

Rigtig mange vælger også at benytte et mindre trænings rum hjemme. Det kan være alt lige fra bænkpres bænke, træktårne og vægtstænger til blot en yoga måtte og et par kettlebells. Det kan også være ting som et par gymnastik måtter eller en Airtrack, som kan bruges til at træne spring på eller til udstrækning eller yoga øvelser. Mange gange kan det være lidt nemmere lige at komme over i sit eget “træningscenter”, frem for at skulle starte bilen eller ud på cyklen. Især om vinteren er et hjemmetræningscenter rigtig brugbart og en god måde at holde formen på. Det store problem her, er at det for mange kan være svært at holde motivationen til at benytte sit hjemmetræningscenter. Derfor er holdtræning med faste træningsdage ofte at foretrække.

Så selv om det ikke længere er varmt og lækkert ude, så er det stadig muligt at træne effektivt her om efteråret og vinteren. Det gælder bare om at finde den træningsform som passer bedst til dit behov og som kan holde dig motiveret. Dyrker du rigtig meget træning, så kan det være en god ide med regelmæssigt massage, enten sportsmassage eller wellness massage til at løsne op i muskler og led. Dette gør at du hurtigere kommer dig efter træningen og bliver klar igen.

Kilder:
Trænings videoer til hjemmetræning
Træning pdf guides

Thomas Nielsen

Thomas har flere års erfaring inden for fitness og træning. Han brænder for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål gennem effektiv træning og korrekt brug af kosttilskud. På bloggen deler Thomas sine bedste råd, tips og personlige erfaringer for at inspirere og motivere læserne til en sundere livsstil.

Børn elsker at spring rundt og have det sjovt. Derfor kan det for mange børn og unge være rigtig sjovt at have en Airtrack de kan spring på ude i haven eller inde i hjemmet.
En Airtrack er i bund og grund en oppustelig gymnastikmåtte med 10-20cm luft i. Dette gør at ikke alene lander du blødt på de spring du fejler, men luften er også med til at gøre at du får lidt ekstra højde på springene. Denne ekstra højde er med til at gøre det lettere at lave de forskellige hop og spring.

Hvorfor bruge en Airtrack til gymnastik?

Men hvorfor overhoved bruge en Airtrack til gymnastik træning frem for en almindelig gymnastik måtte? Prisen er jo betydelig højere end en standard gymnastikmåtte. Det er lige præcis det ekstra boost en Airtrack giver dig som gør at den er så velegnet til gymnastik træning. Forstil dig f.eks. at du næsten kan lave en baglands salto, men ikke helt komme rundt. Det boost som Airtracken giver dig, er i mange tilfælde lige det ekstra boost der skal til for at du så kan udføre og efterfølgende træne øvelsen. Når du så har trænet den lidt, så vil du også kunne udføre den uden den hjælp Airtracken giver dig. Og lige præcis derfor er en Airtrack så velegnet til gymnastik træning. Det er så meget nemmere at lære nye ting på Airtracken i forhold til at lære dem på en standard gymnastik måtte. Du kan også sammensætte flere Airtracks eller tilbehør som Airbarrels, landing mats, springboards osv. og dermed bygge din helt egen tumble track i haven. Noget som for mange unge er rigtig sjovt at træne på. Især det med at de kan kombinere de forskellige typer af gymnastikudstyr sammen med Airtracken, går at det bliver meget sjovere at træne denne type idræt og har kraftigt medvirket til at Airtracks er blevet så utrolig populære her i Danmark.

Spring er sjovere på en Airtrack

Ikke nok med at du har lettere ved at lære nye spring på Airtracken, men i takt med at du bliver bedre og kan sammensætte forskellige spring, så kan du lave nogle rigtig spændende spring serier på Airtracken som du normalt ikke vil kunne udføre på et gulv eller gymnastikmåtte. På nogle af de større Airtracks giver de så meget boost, at du ligefrem kan få en hel ekstra salto på nogle af dine spring og det er jo ret vildt. Men det kræver dog også at du i forvejen er ret dygtig til at udføre de forskellige spring.

Læs også: Airtrack til de aktive børn

Forskel på inde og ude træning

Der er forskel på om du træner inde eller om du træner ude på Airtracken. Typisk har du ikke pladsen til at træne ordenligt inde. Her er det som regel enkeltstående spring der trænes på Aitracks, mens du udenfor har bedre mulighed for at få lidt mere fart på og træne kombination eller serier af spring.
Derfor er der også rigtig mange af dem som også bruger Airtracken ude, som vælger at tilkøbe produkter som Springboards og Landingmats for på den måde at få lidt ekstra længden på sin Airtrack, og dermed mulighed for bedre at træne spring serier.
Dog er der ikke alle modeller hvor du har mulighed for at tilkøbte disse produkter, så det er også noget du bør have med i dine overvejelser når du køber en Airtrack.

Thomas Nielsen

Thomas har flere års erfaring inden for fitness og træning. Han brænder for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål gennem effektiv træning og korrekt brug af kosttilskud. På bloggen deler Thomas sine bedste råd, tips og personlige erfaringer for at inspirere og motivere læserne til en sundere livsstil.