Kvinder har mest at hente på kreatin

Frem til midten af 00'erne blev stort set al kreatinforskning lavet på unge mænd. Ikke af ond vilje, men fordi en menstruationscyklus komplicerer et studiedesign, og fordi målgruppen for tilskuddet dengang blev antaget at være mandlig. Resultatet var et hul i litteraturen, som forskerne først for alvor er begyndt at lukke inden for det seneste årti. Det de finder, peger konsekvent i én retning, og den er ikke den man ville have gættet i 2003.

Forklaringen ligger i udgangspunktet. Kvinder har typisk 70-80 procent af mænds kreatinlagre i muskulaturen, og samtidig spiser kvinder gennemsnitligt mindre rødt kød og fisk, som er de eneste reelle kostkilder til stoffet. Du starter altså længere nede ad skalaen, og der er længere op til loftet. Præcis det mønster går igen på tværs af studierne: jo lavere dine lagre er inden du begynder på kreatinpulver, jo tydeligere er effekten når du gør.

Nej, du bliver ikke maskulin af det

Den mest udbredte bekymring blandt kvinder handler om, at kreatin skulle være et steroid eller virke hormonelt. Det gør det ikke. Kreatin er en nitrogenholdig syre opbygget af tre aminosyrer, og den påvirker hverken testosteron, østrogen eller nogen anden hormonakse. Stoffet gør præcis én ting: det hjælper cellerne med at gendanne ATP hurtigere, og ATP er den energivaluta både en muskelfiber og en nervecelle bruger. Der findes derfor ingen mekanisme hvorved kreatin kan give dig en mandlig kropsbygning, og det er heller ikke observeret i noget studie.

Det er også baggrunden for, at både Den Internationale Olympiske Komité og Anti Doping Danmark betragter kreatin som et almindeligt kosttilskud på linje med proteinpulver frem for et præstationsfremmende stof på dopinglisten. Havde stoffet haft hormonel virkning, ville den klassifikation have set helt anderledes ud.

Den anden hyppige bekymring er mere berettiget. Til gengæld bliver den næsten altid misforstået.

Hvor meget vand lægger kreatin egentlig på?

Kreatin binder væske i muskelcellerne, og de fleste oplever 1-2 kilo mere på vægten inden for de første uger. Væsken sidder inde i musklen og ikke under huden, hvilket betyder at den hverken påvirker talje eller silhuet. Alligevel er det den enkeltfaktor der får flest kvinder til at stoppe igen efter fjorten dage, fordi tallet på vægten er det eneste mål de fleste af os tjekker dagligt.

Er du samtidig i gang med at tabe dig, bliver forvirringen dobbelt så stor, fordi de to tal trækker i hver sin retning på samme tid. Vi har skrevet en selvstændig gennemgang af kreatin og vægttab, hvis det er den situation du står i.

Effekterne der er specifikke for kvindekroppen

Forskningen i kreatin til kvinder rækker langt ud over et par ekstra kilo i benpres. Et bredt review i tidsskriftet Nutrients fra 2021, ledet af Abbie Smith-Ryan ved University of North Carolina, samlede evidensen på tværs af livsfaser og fremhævede en række effekter, der er direkte knyttet til de hormonelle skift en kvindekrop gennemgår:

• Knogletæthed efter overgangsalderen. Østrogenfaldet accelererer knogletab, og studier af kreatin kombineret med styrketræning hos postmenopausale kvinder viser bedre bevarelse af knoglemineraltæthed end træning alene.
• Muskelmasse fra 40'erne og frem. Tabet af muskelmasse begynder tidligere og går hurtigere efter menopausen, og kreatin forstærker responsen på netop den træning der modvirker det.
• Humør og energi. Kvinder rammes af depression cirka dobbelt så hyppigt som mænd, og et sydkoreansk forsøg fandt, at kvinder der supplerede deres antidepressive behandling med 5 gram kreatin dagligt, responderede omtrent dobbelt så hurtigt som placebogruppen.
• Præstation gennem cyklus. Hjernens og musklernes kreatinniveauer svinger med hormonerne gennem menstruationscyklus og er lavest i lutealfasen. Det er sandsynligvis medvirkende til, at netop den fase opleves som tungere at træne i.

Det sidste punkt er det mest interessante af dem alle. Ikke på grund af træningen, men fordi det peger et helt andet sted hen.

De dage hvor træning er det mindste problem

En stor del af den nyere forskning i kreatin foregår slet ikke i træningslokalet, men på laboratorier der måler kognition. Hjernen bruger omkring 20 procent af din samlede energi på trods af at den kun udgør cirka 2 procent af din kropsvægt, og den er derfor lige så afhængig af hurtig ATP-gendannelse som en muskel midt i et løft. Under søvnmangel og stress falder hjernens energiomsætning målbart, og det er præcis dér tilskuddet har vist de tydeligste kognitive effekter. For en nybagt mor på fjerde nat i træk uden sammenhængende søvn, eller for dig der arbejder skiftehold, er den effekt formentlig mere relevant end noget der foregår i et squatrack. Den slags gevinst kræver til gengæld at du tager pulveret hver dag og ikke kun på træningsdage, og vi uddyber logikken bag det under hvor ofte skal man tage kreatin.

Effekten er ikke koffeinagtig og mærkes ikke fra dag ét. Den bygger sig op over tre til seks uger med dagligt indtag, og de fleste beskriver forskellen som lavere modstand i tankegangen frem for et egentligt løft i energi.

Sådan kommer du i gang

Doseringen er den samme som for mænd, hvilket i praksis betyder 3-5 gram kreatin monohydrat dagligt. Vejer du under 60 kilo, er 3 gram rigeligt. Nogle forskere anbefaler at regne det ud som cirka 0,1 gram per kilo kropsvægt, men forskellen på de to metoder er så lille, at den ikke er værd at bruge tid på.

Monohydrat er den form du skal vælge. Den er billigst per gram, bedst dokumenteret og har omkring 99 procent biotilgængelighed, og de dyrere varianter som HCl og Kre-Alkalyn har endnu ikke vist sig bedre i sammenlignende studier. Spring opladningsfasen over, med mindre du har travlt: 3-5 gram om dagen mætter lagrene fuldstændigt på tre til fire uger, og du undgår både maveuro og det pludselige udslag på vægten, som er den enkeltårsag der får flest til at stoppe igen efter to uger.

Bland pulveret i noget du alligevel drikker hver dag, så vanen passer sig selv. Kaffe, morgenmadsyoghurt eller en flaske vand på skrivebordet virker lige godt, for monohydrat er smagsneutralt og optages fint uanset hvad det følges af. Den eneste fejl der reelt koster dig noget, er de uger hvor dåsen står urørt, fordi lagrene begynder at tømme sig igen efter omkring fire uger uden indtag.

Det hul i forskningen fra 00'erne er ved at blive lukket, og det billede der tegner sig, ligner ikke det man antog dengang. Kreatin blev markedsført til mænd i tre årtier, mens kreatin til kvinder knap nok blev undersøgt. Data tyder på, at det var den anden halvdel af befolkningen der havde mest at hente.