Kreatin under vægttab uden at tage på

1,5 kilo på fire dage. Så meget kan badevægten rykke sig, kort efter du er begyndt på kreatin, og hvis du samtidig forsøger at tabe dig, er det tal typisk nok til at dåsen ryger bagerst i skabet igen. Beslutningen er ærgerlig, fordi vægten i den periode måler noget helt andet end det, du tror den måler. Den registrerer en ændring i kroppens vandfordeling og præsenterer den for dig som om det var fedt.

Kreatin binder nemlig væske inde i muskelcellerne. Det er ikke en bivirkning, det er selve mekanismen bag effekten, og uden den ville stoffet ikke virke. Men vand vejer, og en badevægt kan ikke kende forskel på en halv liter væske i lårmusklen og et halvt kilo fedt om maven. Fravælger du billig kreatin i en slankeperiode, fravælger du derfor samtidig det tilskud der er bedst dokumenteret til at beskytte den muskelmasse, du gerne vil have med ud på den anden side af kuren.

Vandet lander i musklen, ikke under huden

Kører du en klassisk opladningsfase med 20 gram dagligt i fem til syv dage, mættes muskellagrene hurtigt, og med dem følger 1-2 kilo vand. Starter du i stedet direkte på 3-5 gram om dagen, ender du nøjagtigt samme sted. Det tager bare tre til fire uger i stedet for en enkelt. Sluttilstanden er identisk, og forskellen ligger alene i hvor brat tallet flytter sig, altså i hvor meget det når at skræmme dig undervejs.

Placeringen af væsken er hele pointen. Kreatin trækker vand ind i selve muskelcellen og ikke ud i det subkutane væv under huden, og resultatet er derfor en fyldigere muskel frem for en udvisket kontur. Det er stik modsat af den oppustethed mange forbinder med ordet vandophobning. I praksis oplever en del faktisk at se mere veltrænede ud i uge tre end i uge nul, selv om tallet på vægten står højere end da de begyndte, og det er præcis dér konflikten mellem spejlet og badevægten bliver tydelig.

Det næste spørgsmål er sværere at svare på. Til gengæld er det langt vigtigere.

Det du reelt risikerer at tabe

Et kalorieunderskud skelner ikke mellem fedt og muskler. Skærer du 500 kalorier af dit daglige forbrug og taber omkring et halvt kilo om ugen, viser opgørelser af kropssammensætning typisk, at 20-30 procent af det tab kommer fra fedtfri masse frem for fedt. Taber du 10 kilo hen over et halvt år, kan to til tre af dem altså være muskler, vand og glykogen. På badevægten ser de kilo lige så tilfredsstillende ud som resten, og det er dét der gør dem farlige.

Konsekvensen mærker du først bagefter. Mindre muskelmasse betyder et lavere hvilestofskifte, og et lavere hvilestofskifte betyder at du skal spise endnu mindre end før for bare at holde vægten, når kuren er slut. Grunden til at så mange tager på igen inden for et år er sjældent manglende viljestyrke. Det er at de har tabt sig ned til en krop der forbrænder mindre end den gjorde før, og derefter har spist som om den ikke havde ændret sig.

Her har kreatin en reel rolle at spille. Kombineret med styrketræning gør stoffet dig i stand til at holde intensiteten oppe, selv når energien er skåret ned, og træningsstimulus er det stærkeste signal du overhovedet kan sende kroppen om at beholde musklerne. Studier af kreatin under energirestriktion peger konsekvent i samme retning: deltagerne bevarer mere fedtfri masse og mere styrke end kontrolgrupperne gør. Effekten er ikke dramatisk, men den er billig og forudsigelig. Sammen med tilstrækkeligt protein, gerne 1,6-2,2 gram per kilo kropsvægt, er det de to greb med størst dokumenteret betydning for hvad du står tilbage med når vægttabet er slut. Rammer du ikke det tal med almindelig mad, har vi en gennemgang af proteinpulver og hvornår det er pengene værd.

Sådan læser du vægten uden at gå i panik

Det meste af forvirringen om kreatin og vægttab opstår ikke af tallet i sig selv, men af frekvensen og fortolkningen. En vægt aflæst hver morgen uden nogen form for udjævning giver dig 30 datapunkter om måneden, hvor de 28 er støj, og støj føles som tilbagegang når du i forvejen er sulten og utålmodig. Fem enkle vaner fjerner det meste af problemet:

1. Vej dig samme tid hver dag, om morgenen efter toiletbesøg og før morgenmad. Alt andet gør tallene indbyrdes usammenlignelige.
2. Se på ugegennemsnittet, ikke på dagen. Daglige udsving på 0,5-1,5 kilo skyldes salt, kulhydrater, tarmindhold og menstruationscyklus, ikke fedt.
3. Ignorér de første 14 dage efter opstart på kreatin. Vandindlejringen sker i netop den periode, og et gennemsnit hen over den vil altid se forkert ud.
4. Mål omkredse hver 14. dag. Talje, hofte og lår fortæller dig det vægten ikke kan, og de tal falder typisk videre i uger hvor vægten står helt stille.
5. Tag et billede en gang om måneden. Samme lys, samme sted, samme tid på dagen.

Kombinationen af ugegennemsnit og målebånd fjerner stort set al den forvirring kreatin skaber. Vægten fortæller dig hvor meget masse du bærer rundt på, og målebåndet fortæller dig hvilken slags masse det er. Kun det ene af de to tal ændrer sig, når to kilo vand flytter ind i musklerne, og det er derfor du har brug for begge dele.

Dosering når kalorierne er skåret ned

Der er ingen grund til at ændre dosis, fordi du spiser mindre. 3-5 gram kreatin monohydrat dagligt er den samme anbefaling i underskud som i overskud, og monohydrat er fortsat den form der er bedst undersøgt og billigst per gram. Dyrere varianter som HCl og Kre-Alkalyn har ikke vist sig overlegne i sammenlignende studier, så der er intet at hente ved at betale mere. Er du grundlæggende utryg ved tilskuddet, gennemgår vi dokumentationen bag spørgsmålet er kreatin farligt et andet sted på siden.

Opladningsfasen vil jeg til gengæld fraråde midt i et vægttab. Ikke af sikkerhedsmæssige årsager, men af psykologiske.

To kilo på under en uge er et hårdt syn i en periode hvor du i forvejen kigger på vægten hver morgen, og den eneste gevinst er at du når fuld mætning cirka tre uger tidligere. Start lavt, og lad vandet komme snigende i stedet. Cykling på og af kreatin giver af samme grund heller ingen mening her: hver gang du holder pause, tømmes lagrene langsomt over fire til seks uger, og næste gang du starter op, gentager du hele vandforskrækkelsen forfra. Der er ingen dokumenteret fordel ved pauserne, hverken for følsomheden over for stoffet eller for nyrerne.

Hvornår kreatin ikke løser noget

Kreatin skaber ikke et kalorieunderskud, og det forbrænder ikke fedt. Skal du ramme en vægtklasse til en konkurrence, eller skal du passe et bestemt sæt tøj om fjorten dage, arbejder de ekstra kilo vand direkte imod dig, og så giver det mening at holde pause i god tid inden. Det samme gælder hvis din træning udelukkende består af konditionsarbejde uden nogen form for modstandstræning, fordi der så ikke er ret meget muskelmasse at beskytte i første omgang, og gevinsten bliver tilsvarende lille.

For alle andre er kreatin og vægttab en kombination der giver god mening.

Lad vægten stige de første to uger, og bedøm først kuren på det tal du står med i uge seks. Vandet er en engangsudgift du betaler forud. Muskelmassen det hjælper dig med at beholde, betaler tilbage hver eneste uge derefter.