Seks ting dine muskler skal bruge ud over protein

Mere protein giver mere muskel. Sådan lyder en af de mest udbredte antagelser i ethvert fitnesscenter, og den holder kun op til et punkt, som de fleste der træner fast, allerede har passeret. Da Morton og kolleger i 2018 samlede 49 studier med 1.863 deltagere i British Journal of Sports Medicine, gav proteintilskud oven i styrketræning i gennemsnit 0,30 kg ekstra fedtfri masse. Over et samlet indtag på omkring 1,62 gram protein per kilo kropsvægt forsvandt gevinsten. Forfatterne foreslår selv at gå op til 2,2 gram for en sikkerheds skyld, fordi usikkerheden på knækpunktet er stor, men kurven flader ud, uanset hvor præcist du sætter grænsen.

Protein er råmaterialet, ikke ordren. Musklerne bygger først, når de får et signal om at der er brug for mere, og når kroppen har energi og ro til at udføre arbejdet. Spiser du allerede 1,6 gram per kilo, flytter en ekstra shake om dagen meget lidt, og pengene gør mere gavn andre steder. Om pulver overhovedet giver mening for dig, afhænger af hvad du spiser i forvejen, og vi har samlet regnestykket for hvornår en shake giver mening. Resten af opskriften består af seks ting, og kun to af dem kommer i en bøtte:

1. Et træningssignal der vokser, så musklerne har en grund til at bygge
2. Et lille energioverskud at bygge for
3. Kulhydrater nok til at holde intensiteten oppe hele passet
4. Kreatin, som forstærker det signal træningen sender
5. Søvn, så kroppen faktisk får brugt det protein du spiser
6. D-vitamin gennem den mørke del af året

Musklerne vokser kun, når du giver dem en grund

Styrketræning er en besked til kroppen om, at den nuværende muskelmasse ikke slår til. Kroppen svarer ved at bygge mere, men kun så længe beskeden bliver ved med at være sand. Løfter du de samme vægte i samme antal gentagelser uge efter uge, har musklerne løst opgaven, og protein i overskud ændrer ikke på det. Progression står derfor øverst på listen: lidt mere vægt, en gentagelse ekstra eller et sæt mere end sidst.

Mængden af arbejde tæller også. Schoenfeld, Ogborn og Krieger gennemgik i 2017 studierne af træningsvolumen i Journal of Sports Sciences og fandt en tydelig dosis-respons-sammenhæng. Hvert ekstra ugentligt sæt for en muskelgruppe gav i gennemsnit 0,37 procent mere muskelvækst, og grupper der lavede 10 eller flere sæt om ugen per muskelgruppe, voksede mest sammenlignet med dem der lavede under fem. Tre sæt bænkpres én gang om ugen ligger altså i praksis i den lave ende. Også selv om passet føles hårdt. Vil du vide om du rammer det, så tæl efter: skriv vægt, gentagelser og sæt ned efter hvert pas, og læg sættene sammen per muskelgruppe når ugen er omme. Regnskabet tager to minutter og afslører hurtigt, om brystet får 12 sæt og ryggen 4.

Uden et signal der vokser, bliver resten af listen kun til at bevare det du har. Energi, søvn og tilskud er byggematerialer. Træningen er arbejdsordren.

Hvor meget ekstra skal du spise for at vokse?

Nyt muskelvæv koster energi at lægge på. Slater og kolleger gennemgik i 2019 i Frontiers in Nutrition hvad forskningen ved om det, og estimaterne for ét kilo skeletmuskel ligger mellem 6.050 og 7.440 kJ, selv om forfatterne understreger at ingen af tallene er endeligt bekræftet. Deres råd er at gå forsigtigt til værks med et overskud på 1.500-2.000 kJ om dagen, svarende til cirka 360-480 kcal. I praksis svarer det rundt regnet til en skål havregrød med mælk og en banan oven i det, du spiser i dag, og ikke en ekstra aftensmad.

Mere er ikke bedre. Helms og kolleger satte i 2023 i Sports Medicine - Open 21 trænede løftere på enten en kost der holdt vægten, et overskud på 5 procent eller et overskud på 15 procent i otte uger. Deltagerne med det store overskud tog hurtigere på, men ekstrakiloene kom primært som fedt og ikke som mere muskel eller mere styrke. Studiet er lille, og kun 17 gennemførte, fordi covid-19 afbrød forløbet. Retningen matcher alligevel Slaters konklusion: et beskedent overskud giver kroppen det den bruger, og resten bliver lagret.

Følg vægten over en måned frem for en uge. Står den stille sammen med styrken, mangler der typisk energi. Stiger den hurtigt, og taljen følger med, er overskuddet for stort.

Kulhydrater holder det sidste sæt i live

En stor del af energien til tunge sæt henter musklerne fra glykogen, den form for kulhydrat der er lagret i selve muskelvævet. Ifølge et review af Escobar og kolleger i British Journal of Nutrition fra 2016 kan et enkelt styrkepas sænke lagrene med 25-40 procent. Lave lagre kan koste gentagelser, og det rammer netop de sæt der tæller i regnestykket fra første punkt. Kulhydrater bygger ikke muskler direkte, men de holder den træningsmængde oppe, som gør.

Præcis hvor meget du skal spise, er forskerne ikke enige om. Den gængse anbefaling for styrketrænende ligger på 3-7 gram kulhydrat per kilo kropsvægt om dagen, men Escobar-reviewet påpeger selv, at nyere studier tyder på at mange klarer sig med mindre. For en person på 80 kilo svarer den nedre grænse til 240 gram om dagen. Skærer du kulhydraterne kraftigt ned for at holde dig slank, mens du prøver at bygge muskler, trækker du i to retninger på én gang, og det er sjældent musklerne der vinder.

Kreatin forstærker signalet fra træningen

Blandt kosttilskuddene er kreatin et af de få med solid dokumentation for mere muskelmasse. Stoffet lagres i musklerne som fosfokreatin og bruges til at genskabe ATP, den energi musklerne forbrænder i de første sekunder af et tungt sæt. Fyldte lagre giver mere at arbejde med i de korte, hårde anstrengelser, og over uger bliver det til mere samlet arbejde. Kreatin virker altså gennem første punkt på listen og ikke uden om det.

Tallene understøtter det. Delpino og kolleger samlede i 2022 i tidsskriftet Nutrition 35 randomiserede studier med 1.192 deltagere. Kombineret med styrketræning gav kreatin i gennemsnit 1,1 kg mere fedtfri masse end placebo, og effekten holdt på tværs af aldersgrupper. Uden træning var tallet 0,03 kg, reelt ingenting. Holder du det op mod proteinets 0,30 kg fra indledningen, skal du huske at studierne ikke er direkte sammenlignelige, og at en del af kreatinens gevinst er vand der trækkes ind i muskelcellerne. Forskellen er alligevel for stor til at ignorere.

Monohydrat er den form forskningen bygger på, og molekylet er det samme uanset hvad dåsen koster. Derfor er billig kreatin ikke et kompromis. 3-5 gram om dagen, også på hviledage, fylder lagrene i løbet af tre til fire uger, og derefter handler det kun om at blive ved.

Hvorfor koster en søvnløs nat muskler?

Selve opbygningen sker ikke i fitnesscentret, men i timerne og dagene efter, og nætterne i den periode er en del af regnestykket. Hvor følsom processen er, målte Lamon og kolleger i 2021 i Physiological Reports. Forsøget omfattede 13 unge voksne, som gennemgik både en normal nat og en nat helt uden søvn, hvorefter muskelproteinsyntesen blev målt efter et måltid dagen efter. Efter den søvnløse nat lå den 18 procent lavere. Samtidig steg stresshormonet kortisol med 21 procent, mens testosteron faldt med 24 procent.

Studiet er lille, og en hel nat uden søvn er mere ekstremt end de fleste hverdage. Retningen er dog tydelig, og den rammer præcis pointen fra indledningen: proteinet ligger klar i blodet, uden at musklerne får brugt det.

Faste sengetider og et mørkt soveværelse lyder som kedelige råd. De koster til gengæld ingenting. Og de beskytter den træning, du allerede har lagt.

Behøver du D-vitamin for at bygge muskler?

Det sidste punkt er det mest danske. I vinterhalvåret får huden for lidt sol til at danne D-vitamin, og ifølge Fødevarestyrelsen mangler hver 5. dansker, der ikke tager tilskud, D-vitamin om foråret. Anbefalingen er 5-10 mikrogram dagligt fra oktober til april for alle voksne, men kun hver fjerde 18-34-årige følger den. Mangel kan ifølge sundhed.dk vise sig som træthed og ondt i musklerne, og ingen af delene gør det lettere at træne med progression.

Forventningerne skal dog holdes nede. Zhang og kolleger samlede i 2019 i PLOS ONE otte forsøg med 284 atleter og fandt ingen effekt af D-vitamintilskud på den samlede muskelstyrke. Har du et normalt niveau, bygger en pille altså ingen muskler. Pointen er at undgå underskuddet, ikke at jagte et overskud, og det kræver én billig tablet om dagen i vinterhalvåret.

Læg de seks punkter ved siden af hinanden, og proteinets rolle bliver tydeligere. De 0,30 kg fra Morton-analysen er reelle, men de kommer oven i et fundament af træning der bliver hårdere, energi nok, kulhydrater til passet, fyldte kreatinlagre og nætter hvor kroppen får lov at arbejde. Sidder fundamentet, har du sandsynligvis allerede nok protein på tallerkenen. Mangler det, kompenserer ingen mængde protein for det, og de næste penge er bedre brugt på en notesbog til træningen og en tidligere sengetid.