Får du nok kreatin som vegetar eller veganer?

Grøntsagerne mætter, træningen kører, og blodprøverne ser fine ud. Alligevel dukker spørgsmålet op, når snakken i omklædningsrummet falder på kosttilskud: går du glip af noget, nu hvor kødet er ude af køleskabet? For kreatins vedkommende kan svaret måles. En plantebaseret kost indeholder stort set intet kreatin, så dine muskellagre ligger typisk lavere end hos dem der spiser kød. Til gengæld viser forskningen, at netop derfor virker billig kreatin fra en helt almindelig pose kraftigere på dig end på nogen anden gruppe.

Så lidt kreatin er der i planterne

Kreatin findes naturligt i muskelvæv og derfor næsten udelukkende i kød og fisk. Kaviani, Shaw og Chilibeck opgjorde i et systematisk review fra 2020, at omkring 200 gram bøf giver cirka 1 gram kreatin, og at en almindelig blandet kost ad den vej bidrager med rundt regnet 1 gram om dagen. Kroppen fremstiller selv nogenlunde samme mængde ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. En kødspiser henter altså dækning fra to kilder, en veganer kun fra én.

Hvor stor forskellen er i praksis, målte Yazigi Solis og kolleger i British Journal of Nutrition i 2014, hvor deltagernes kost blev registreret parallelt med deres scanninger. Vegetarerne i studiet fik 0,03 gram kreatin om dagen gennem kosten. Kødspiserne lå på 1,34 gram.

Det er mere end 40 gange så meget. Kroppen mærker forskellen, længe før du gør. Og ingen bælgfrugt retter op på den.

Er kreatin vegansk? Ja, hele vejen igennem

Bekymringen om at kreatintilskud skulle være udvundet af kød er forståelig, men grundløs. Stort set alt kreatinmonohydrat på markedet fremstilles ved kemisk syntese af to råstoffer, sarkosin og cyanamid, og processen involverer ingen animalske råvarer. Den tyske producent AlzChem, der står bag råvaremærket Creapure, dokumenterer fremstillingen åbent. Pulveret i den billigste bøtte er lavet på samme kemi som det dyreste mærke med veganer-stempel på etiketten. Du behøver derfor ikke betale ekstra for et produkt markedsført som vegansk kreatin, for almindeligt monohydrat er vegansk kreatin i forvejen.

Én undtagelse skal du kende: kapsler. Kapselskallen er ofte lavet af gelatine fra svin eller okse, og så er produktet pludselig ikke vegansk, selvom indholdet er det. Vælger du rent pulver, er du altid på den sikre side, og prisen per gram er samtidig lavest der. Hvilken type pulver der så er pengene værd, har vi gennemgået i sammenligningen af det bedste kreatin, hvor monohydrat, Kre-Alkalyn og HCL holdes op mod hinanden.

Dine lagre ligger målbart lavere

Da Burke og kolleger i 2003 tog muskelbiopsier på 18 vegetarer og 24 kødspisere, lå vegetarernes samlede kreatinindhold på 117 mmol per kilo muskel mod kødspisernes 130. Samme mønster går igen på tværs af litteraturen. Kaviani-reviewet gennemgik 9 studier og fandt total-kreatin i musklen 10-15 procent lavere hos vegetarer, mens niveauet i blodplasma lå omkring 50 procent lavere.

Faldet indtræffer hurtigere, end de fleste regner med. Blancquaert og kolleger satte 40 kødspisende kvinder på vegetarkost i seks måneder, og allerede efter tre måneder var både plasma- og muskelværdierne faldet målbart. Den gruppe der samtidig fik ét gram monohydrat om dagen, holdt niveauet. Kroppens egen produktion dækker altså kun en del af tabet, når kosten lukker for tilførslen udefra.

Hukommelsen reagerer, men kun hos plantespisere

Rae og kolleger gav i 2003 en gruppe på 45 vegetarer 5 gram kreatin dagligt i seks uger i et dobbeltblindet crossover-design. Både arbejdshukommelsen og scoren i Ravens matricer, en klassisk test af logisk tænkning, forbedredes tydeligt (p<0,0001). Benton og Donohoe fulgte op i 2011 med 128 unge kvinder, 51 kødspisere og 70 vegetarer eller veganere, og fandt det samme skel: efter 20 gram dagligt i fem dage huskede vegetarerne målbart bedre, mens kødspiserne ingen gavn havde af pulveret, snarere tværtimod.

Det pudsige er, at hjernens eget kreatinindhold tilsyneladende ikke er lavere hos vegetarer. Yazigi Solis-studiet fandt praktisk talt identiske niveauer i hjernescanningerne af de to grupper (P=0,77), fordi hjernen i vid udstrækning syntetiserer sit eget kreatin. Alligevel er det plantespiserne der rykker sig på tests, når der suppleres, formentlig fordi selv en hjerne med normale lagre får mere at arbejde med under pres. Hele det felt, fra hukommelse til søvnmangel, har vi samlet et dybere kig på under kreatin og hukommelse.

Musklerne kvitterer kraftigere end hos kødspisere

Lave lagre betyder mere plads opad. I Kaviani-reviewet steg muskel-kreatin i ét af studierne 76 procent hos vegetarer mod 35 procent hos kødspisere på samme protokol, og hos Burke byggede vegetarer på kreatin mere fedtfri masse og præsterede mere samlet arbejde end kødspisere på kreatin. Forskerne kalder fænomenet superkompensation, fordi du starter længere nede og ender højere oppe end dem, der fik kreatin gennem kosten hele tiden.

To nye studier på veganere sætter en tidslinje på effekten. Bonne og kolleger fyldte i 2025 lagrene op hos 15 veganere og vegetarer med en uges intensiv dosering, og total-kreatin steg 30,8 mmol per kilo fra en baseline på 114, men sprinttesten flyttede sig ikke efter så kort tid. López-Moreno og kolleger gav i 2026 en gruppe på 20 veganere fire ugers dosering på 0,1 gram per kilo kropsvægt, og her steg hopkraften signifikant, muskelmassen voksede 0,3 kilo, og fedtmassen faldt 1,4 kilo.

Tålmodighed er billetprisen. En uge fylder lagrene. Fire uger flytter præstationen.

Sådan doserer du, når tallerkenen giver nul

Doseringen er den samme som for alle andre, det er udbyttet der er større. Sikkerheden er samtidig grundigt belyst, for International Society of Sports Nutrition konkluderede i sin position stand fra 2017, at selv langvarig brug er veltolereret hos raske voksne. Det praktiske ser sådan ud:

• Dosis: 3-5 gram monohydrat hver dag fylder lagrene på tre til fire uger
• Har du travlt: en opladningsuge med 20 gram fordelt over dagen gør det på en lille uge
• Form: vælg rent pulver frem for kapsler, så er både pris og veganer-status på plads
• Sikkerhed: op til 30 gram dagligt i fem år er dokumenteret veltolereret hos raske

Tommelfingerreglen er derfor enkel. Jo mindre kreatin din kost leverer, desto større er gevinsten ved en pose pulver, og på en vegansk kost leverer maden i praksis nul. En fast lav dosis hver dag, også på hviledage, holder lagrene fulde år efter år, og som plantespiser er du den i lokalet, der får mest ud af det.