Sådan tager du kreatin og koffein sammen

Klokken er syv, kaffemaskinen gurgler, og kreatinskeen ligger klar ved siden af bøtten. Måske har du læst i et forum, at koffein ophæver effekten af kreatin, og at du derfor bør vente med kaffen til langt ud på formiddagen. Rådet går stadig igen på danske sider om kosttilskud, og det har en rigtig kilde bag sig. Problemet er bare, at kilden testede noget helt andet end din morgenkop.

Her er det korte svar: kreatin og koffein i almindelige mængder, altså 3-5 gram kreatin om dagen og kaffe som du plejer, ødelægger ikke hinandens effekt, så vidt forskningen viser. Billedet bliver først uklart, når meget koffein falder sammen med en loading-fase på 20 gram kreatin eller mere om dagen. Hvor meget du skal tage, og om loading overhovedet er nødvendig, har vi regnet på i indlægget om kreatin dosering.

Hvad testede det berømte forsøg fra 1996?

Bekymringen udspringer af ét forsøg. Katrien Vandenberghe og kolleger fra Katholieke Universiteit Leuven offentliggjorde det i Journal of Applied Physiology i 1996. Ni raske mænd gennemgik tre forløb på hver seks dage: placebo, kreatin alene og kreatin plus koffein. Kreatindosis var 0,5 gram per kilo kropsvægt om dagen, koffeindosis 5 milligram per kilo. Begge kreatinforløb hævede musklernes indhold af fosfokreatin med 4-6 procent. Kun kreatin alene øgede kraften i en udmattende test af lårmusklerne, til gengæld med 10-23 procent, og med koffein oveni var gevinsten helt væk.

Omregn doserne til en mand på 80 kilo, så bliver det konkret. Et halvt gram per kilo er 40 gram kreatin om dagen, otte gange den vedligeholdelsesdosis de fleste tager i dag og dobbelt så meget som en almindelig loading-fase. Fem milligram koffein per kilo giver 400 milligram. Ifølge Fødevarestyrelsen indeholder en kop sort filterkaffe på 25 centiliter omkring 125 milligram koffein, så forsøgspersonerne fik det, der svarer til godt tre store kopper oven i en ekstrem kreatindosis. Forsøget varede kun seks dage og siger intet om, hvad der sker efter måneder.

Fundet er ikke ligegyldigt. Men det besvarer et andet spørgsmål end det, du stiller ved kaffemaskinen.

Hvorfor skulle koffein overhovedet bremse kreatin?

Optaget er ikke problemet. I forsøget fra 1996 steg fosfokreatin lige meget med og uden koffein, så kreatinen nåede frem til musklerne. Forklaringen skal altså findes et andet sted, og samme forskergruppe gik videre med den. I 2002 målte Peter Hespel og kolleger på ti forsøgspersoner, hvis lårmuskler blev stimuleret elektrisk 30 gange i træk. Fire dage med 4 x 5 gram kreatin forkortede den tid, musklen brugte på at slappe af efter hver sammentrækning, med cirka 5 procent. Tre dage med koffein forlængede den med cirka 10 procent, og fik deltagerne begge dele, skete der ingen ændring.

Hvorfor er afslapning så vigtig? En muskel, der slipper hurtigt, er klar til næste sammentrækning tidligere, og det tæller i gentagne, hårde anstrengelser som sæt med korte pauser eller intervaller. Det passer med, at kreatingevinsten i 1996-forsøget var størst lige efter pauserne mellem serierne. Koffein trækker altså i modsat retning på netop det punkt, hvor kreatin hjælper. Hespel brugte dog stadig 5 milligram per kilo flere dage i træk. Mekanismen er derfor vist ved høje, gentagne doser og ikke ved en enkelt kop.

Hvad viser forsøgene siden?

Siden 1996 er spørgsmålet testet flere gange, og resultaterne peger ikke samme vej. Sara Elosegui og kolleger samlede i 2022 ti studier i et systematisk review i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Blandt studierne, hvor deltagerne tog kreatin og koffein dagligt over en periode, fandt to at koffeinen hæmmede kreatinens effekt. Tre fandt ingen interaktion, og ét fandt at kombinationen virkede bedre end hver for sig.

Tabellen viser de fire forsøg, der fylder mest, når kreatin og koffein diskuteres.

Trexler-forsøget fra University of North Carolina er det største og ligger tættest på hverdagen. 54 fysisk aktive mænd tog 20 gram kreatin om dagen i fem dage, enten alene, med 300 milligram koffeinpulver eller med 8,9 gram pulverkaffe, der gav 303 milligram koffein. Styrken i bænkpres og benpres steg i alle grupper, også i placebogruppen, uden forskel mellem dem. Forsøget kunne derfor hverken bekræfte en gevinst eller en hæmning. Mindst beroligende er Pakulak-forsøget fra University of Regina, hvor kun gruppen med kreatin alene fik målbart tykkere knæstrækkere efter seks ugers træning. Grupperne talte dog kun 6-9 personer, og på styrke, udholdenhed og fedtfri masse var der ingen forskel.

Det mest brugbare mønster står i Elosegui-reviewet. Tre studier fandt, at en kreatin-loading ikke forstyrrer den akutte effekt af koffein før træning, mens ét fandt, at koffein alene virkede, men kombinationen ikke gjorde. Usikkerheden ligger ved daglig koffein under selve loading-fasen, hvor forfatterne konkluderer, at koffeinen kan stå i vejen for kreatinens effekt. Om din morgenkaffe ved siden af 3-5 gram vedligehold betyder noget, har ingen af studierne testet direkte. Ingen af dem giver dog grund til at tro det, fordi problemerne kun er set, når koffeinen faldt sammen med loading.

Maven reagerer på pulveret, ikke på kaffen

Det mest konkrete fund i Trexler-forsøget handler slet ikke om styrke. Fire af de 13 deltagere, der fik kreatin med koffeinpulver, fik milde mavegener. I gruppen med samme mængde koffein fra kaffe rapporterede ingen bivirkninger, og det samme gjaldt gruppen med kreatin alene. Elosegui-reviewet peger også på maveproblemer som en mulig forklaring på, at kombinationen virker dårligere i nogle forsøg. En urolig mave midt i et træningspas koster præstation, uanset hvad der foregår inde i musklerne.

Relevant bliver det især, hvis du drikker en pre-workout med koffein tilsat som rent pulver, mens du er i gang med en loading-fase. Får du ondt i maven, så flyt kreatinen over til et måltid og hold pre-workout-drikken for sig. Fire ud af 13 er et lille tal, men i praksis er forskellen mellem pulver og kaffe ved samme koffeinmængde tydelig nok til at være værd at prøve. Mavegener går også igen blandt klagerne ved kreatin alene, og du kan sammenligne med de øvrige bivirkninger ved kreatin, hvis du er i tvivl om, hvad der skyldes hvad.

Kan du røre kreatinen ud i kaffen?

Mange gør det for at slippe for et ekstra glas vand. Opløst kreatin er ikke stabilt, fordi molekylet langsomt omdannes til kreatinin, et affaldsstof kroppen ikke kan bruge til noget. En gennemgang af Ralf Jäger og kolleger i tidsskriftet Amino Acids fra 2011 viser, at omdannelsen går hurtigere jo lavere pH og jo højere temperatur. Efter tre dage ved 25 grader var 4 procent nedbrudt ved pH 5,5, 12 procent ved pH 4,5 og 21 procent ved pH 3,5.

Kaffe er både varm og svagt sur, omkring pH 5. Begge dele trækker i den forkerte retning.

Vi har ikke fundet målinger af, hvad der sker i en varm kop over fem minutter, så tallene fra flere dages opbevaring kan ikke overføres direkte. Ud fra dem er tabet i en kop, du drikker med det samme, sandsynligvis lille. Står koppen og bliver lunken i en time, eller blander du kreatinen i iskaffe til næste dag, er sagen en anden. Varmen har til gengæld en fordel. Kreatinmonohydrat er tungtopløseligt, og ved 20 grader kan en liter vand kun opløse 14 gram, så 5 gram skal bruge godt en tredjedel liter koldt vand for at forsvinde helt. I en varm kop opløses pulveret lettere, og du undgår gruset i bunden.

Tre situationer, tre svar

Hvad du skal gøre, afhænger af, hvor du er i forløbet. Det er i virkeligheden her, de fleste råd om kreatin og koffein går galt, fordi de behandler alle situationer ens.

• Du tager 3-5 gram kreatin om dagen og drikker kaffe. Fortsæt. Intet forsøg har vist, at den kombination koster dig noget, og at du tager kreatinen hver dag betyder mere end tidspunktet.
• Du er i gang med en loading-fase på 20 gram om dagen. Det er den eneste periode, hvor det giver mening at skrue ned for koffeinen, især i pulverform. Fem til syv dage med færre kopper er en lille pris. Vil du ikke betale den, så spring loading over og nå samme mætning med den daglige dosis over nogle uger.
• Du tager koffein før træning, og musklerne er allerede fyldt op. Det er den kombination, tre af fire studier i Elosegui-reviewet fandt uproblematisk. Tag koffeinen en halv til en hel time før passet og kreatinen, når det passer dig.

Kreatin hver dag, kaffe som du plejer, og forsigtighed med store mængder koffeinpulver, mens du loader. Mere skal du ikke huske, når du står ved kaffemaskinen klokken syv med skeen i hånden.